11 הטיפים של מתיו ווקר לשיפור איכות השינה

כל אורגניזם חי על פני כדור הארץ זקוק לשינה, גם אם מדובר בכמות קטנה. שינה היא מרכיב בלתי נפרד מבריאות האדם, ואובדן שינה יכול להשפיע לרעה על האופן שבו אנו מתפקדים בחיי היומיום שלנו. מומחה השינה מתיו ווקר מדגיש את חשיבות השינה בעזרת טיפים חיוניים אלה לשיפור איכות השינה.

טמפרטורה פנימית של עוף שלם

קפיצה לחלק

• מבוא קצר למתיו ווקר
• מדוע שינה חשובה?
• 11 הטיפים של מתיו ווקר לשיפור איכות השינה
• רוצה ללמוד עוד על תפיסת אותם Zs חמקמקים?
• למידע נוסף על MasterClass של מתיו ווקר

פרופסור למדעי המוח מתיו ווקר מלמד אותך את מדע השינה וכיצד לייעל אותו בכדי לשפר את בריאותך הכללית.

מבוא קצר למתיו ווקר

ד'ר מתיו ווקר הוא מומחה לחקר תרדמת ומייסד ומנהל המרכז למדע שינה אנושי באוניברסיטת קליפורניה בברקלי. מדעני המוח הבריטי המשפיע הוא מחברו של רב המכר הבינלאומי למה אנחנו ישנים (2017), מומלץ על ידי הניו יורק טיימס לקריאה בשולחן הלילה במובן הפרגמטי ביותר ואושר על ידי ביל גייטס. בנוסף לבדיקת השפעת השינה על המוח והגוף, מתיו ניתח כל דבר, החל מתפקידה במחלת אלצהיימר ודיכאון ועד לאופן בו הוא יכול להקל על הלמידה ועלול להאריך את תוחלת החיים שלנו. הוא קיבל את הדוקטורט. מהמועצה למחקר רפואי באוניברסיטת נוטינגהאם בלונדון בשנת 1996, ובסופו של דבר הפך לעוזר פרופסור לפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה בהרווארד בשנת 2004. כמדען מוסמך לשינה, מתיו ערך מחקר מקיף ומחקרים על השפעת השינה וכיצד היא משפיעה על חיינו. בריאות גופנית ונפשית.

מדוע שינה חשובה?

שינה חשובה מכיוון שהיא יכולה לעזור לנו לרפא פיזית, להתאושש ממחלה, להתמודד עם לחץ, לפתור בעיות, לאחד זיכרונות ולשפר מיומנויות מוטוריות. שנת לילה טובה אינה רק על כמה שעות שינה אתה מקבל, אלא גם על איכות השינה ההיא.

• שינה ב- NREM מסייעת להתאוששות פיזית . ישנם שני סוגים חיוניים של שינה: שינה בתנועת עיניים לא מהירה (NREM) ושינה מהירה בתנועת עיניים (REM). שינה של NREM עוזר לגופך להירגע וליפול לשינה עמוקה, מה שמאפשר לך להרגיש מנוחה יותר בבוקר. שנת NREM יכולה לעזור לנו לרפא פיזית, להתאושש ממחלה, להתמודד עם לחץ ולפתור בעיות. שינה ב- NREM ממלאת תפקיד גם באיחוד הזיכרון ויכולה לסייע בהגברת המערכת החיסונית.
• שינה ב- REM מחזקת למידה וזיכרון . שנת REM משפיעה על מצב הרוח, הזיכרון ויעילות הלמידה שלך. מקבל מספיק שינה בשלב התנועת העיניים המהירה יכול לשפר זיכרון ואיחוד זיכרון ולעזור למוח שלך לווסת את הסינפסות הקשורות לסוגים מסוימים של למידה מוטורית. שנת REM היא שלב השינה הקרוב ביותר לערות, ובו מתרחש רוב החלומות שלנו. ההשערה האונטוגנטית טוענת שפעילות נוירונים המעורבת במחזור השינה של REM מגרה את המוח המתפתח של הילודים, ועוזרת להם ליצור קשרים סינפטיים בוגרים. בעוד שמדענים אינם בטוחים לגבי הסיבה המדויקת לחלומות, הם משערים שכך המוח שלנו מעבד רגשות.

11 הטיפים של מתיו ווקר לשיפור איכות השינה

למומחה השינה מתיו ווקר יש כמה טיפים שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר בלילה:

1. מצא שגרה . השעון הפנימי של גופך עוקב אחר מחזור שינה-שינה מסוים. ללכת לישון מאוחר בלילה אחד ובתחילת המחרת זורק את שלך קצב היממה מחוץ לאיזון. ניסיון להדביק את השינה החסרה (מחסור בשינה) בסוף השבוע לא תמיד יכול להיות יעיל ויכול לגרום לעייפות פיזית ונפשית. לפיכך, הקפדה על יומי לוח זמנים לשינה יכול להועיל מאוד לבריאותך ולרווחתך הכללית.
2. חותכים את אירובי הלילה המאוחר . אם אתה מרגיש שנגמר בבוקר, ייתכן שאימון הלילה המאוחר שלך בהליכון אשם. עבור חלקם, אימון בחצות או אימון יוגה אינטנסיבי קרוב מדי לפני השינה יכול להקשות על המוח להירגע. שואפים לסיים אימונים כבדים שעתיים-שלוש לפני שפוגעים בשק. למידע נוסף על כיצד פעילות גופנית משפיעה על איכות השינה .
3. הפחיתו את צריכת הקפאין והניקוטין . קפאין חוסם זמנית את האות מהאדנוזין, כימיקל שינה חיוני במוחך, אשר בכל זאת ממשיך להצטבר. אדנוזין כלוא זה פורץ בסופו של דבר וגורם להתרסקות דרמטית, לעתים קרובות בזמנים לא מתאימים. ניקוטין, ממריץ נוסף, יכול להוביל לשינה קלה מאוד.
4. תקע באלכוהול . אלכוהול לפני השינה עשוי לעזור לכם להירגע, אך יותר מדי ממנו יכול לתרום לחוסר שינה. אלכוהול גוזל ממך את שנת ה- REM - השינה העמוקה שהמוח שלך זקוק לשיקום מיטבי. גם צריכת אלכוהול כבדה עלולה לפגוע בנשימה בלילה וגם אינה טובה להישאר ישנים (אתם נוטים להתעורר מספר פעמים, גם אם אינכם זוכרים שעשיתם זאת).
5. לאכול אור בלילה . כשמדובר באכילה בשעות הלילה המאוחרות, עדיפים חטיפים קטנים על פני ארוחות כבדות, מה שעלול לגרום לקשיי עיכול המפריעים לשינה. הימנע משתיית נוזלים מספר שעות לפני השינה כדי למנוע טיולים תכופים בשירותים באמצע הלילה, תוך הפרעה בשינה, מה שעלול להוביל לפיצול שינה.
6. שוחח עם הרופא שלך על לוח הזמנים שלך לתרופות . חלק מתרופות הלב והריאות ותרופות קרות ואלרגיות ללא מרשם יכולות לשבש את דפוסי השינה. אם אתה מתקשה לישון, שאל את הרופא או הרוקח אם התרופות עשויות להיות האשמה - והאם תוכל ליטול אותן מוקדם יותר ביום.
7. השאר זמן להירגע . צרו שגרה מרגיעה לפני השינה - כמו קריאה, האזנה למוזיקה או ביצוע מתיחות קלות. מתיו ממליץ גם לנהל יומן דאגות, שיכול לעזור לכם לעבד רגשות קשים לפני השינה.
8. אמבטיות הכי טובות . זה נשמע פָּרָדוֹקסָלִי , אבל אמבטיה חמה לפני השינה יכולה להוריד את חום גופך ברגע שאתה במיטה, בנוסף לגרום לך להרגיש ישנוני ורגוע יותר.
9. בדוק את המכשירים שלך ליד הדלת . חשבו על חדר השינה האידיאלי כמערה פרהיסטורית אי שם בצפון הגדול: קריר, חשוך וללא גאדג'טים. טען את הטלפון שלך בחדר אחר, היפטר מהאלקטרוניקה הגורמת לרעש ונתק את השעון המעורר, מה שיכול לגרום לך להיות מודעת יתר לכל דקה שעוברת.
10. קבל שמש . חשיפה לאור שמש טבעי לפחות 30 דקות ביום יכולה לסייע בוויסות דפוסי השינה שלך. שואפים לתפוס את הקרניים האלה בבוקר, מה שעלול לגרום לכם להיות ערניים יותר כשמתחילים את היום. כמו כן, כבה את האורות לפני השינה כדי למנוע שיבוש בייצור המלטונין.
11. הימנע משכיבה במיטה זמן רב מדי . לשכב במיטה לתקופות ממושכות, בתקווה שסוף סוף תנהן בראש, זו לא אסטרטגיית שינה לא יעילה, אבל זה יכול לגרום לך לחרדות ומתוסכלות. המוח שלך ישייך את המיטה להיות ער אם אתה עושה משהו בה חוץ משינה או יחסי מין. אם אינך יכול לעבור לערות לאחר כ- 25 עד 30 דקות של שכיבה במיטה, קום ועשה פעילות מרגיעה עד שתתחיל להרגיש ישנוני.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

איך לעשות משחק וידאו צעד אחר צעד

מלמד את מדע השינה הטובה יותר

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

איך למצוא את שלושת המזלות הגדולים שלך

מלמד כלכלה וחברה

רוצה ללמוד עוד על תפיסת אותם Zs חמקמקים?

ראו כמה מיומני החיבול הטובים בחייכם באמצעות חברות שנתי ב- MasterClass וסרטוני הדרכה בלעדיים מאת ד'ר מתיו ווקר, מחברם של למה אנחנו ישנים והמייסד ומנהל המרכז למדעי השינה האנושית באוניברסיטת קליפורניה, ברקלי. בין הטיפים של מת'יו לנמנום מיטבי ומידע על גילוי המקצבים האידיאליים של גופכם, אתם תישנו עמוק יותר בתוך זמן קצר.