מדריך שינה של REM: 3 טיפים לשיפור שינה של REM

לכל שלב בשינה תפקיד חשוב בבריאות המוח שלנו והתפתחותו. לישון לילה טוב הוא חלק בלתי נפרד מרווחת גופנו ויכול להוביל לאיכות חיים טובה יותר.

קפיצה לחלק

• מהי שינה של REM?
• מדוע REM שינה חשובה?
• היכן REM שינה מתאים למחזור השינה?
• מהן ההשפעות של שינה מופחתת של REM?
• 3 טיפים לשינה טובה יותר ב- REM
• מה ההבדל בין REM לשינה שאינה REM?
• רוצה ללמוד עוד על תפיסת אותם Zs חמקמקים?
• למידע נוסף על MasterClass של מתיו ווקר

פרופסור למדעי המוח מתיו ווקר מלמד אותך את מדע השינה וכיצד לייעל אותו בכדי לשפר את בריאותך הכללית.

מהי שינה של REM?

שינה בתנועת עיניים מהירה (REM), המכונה גם פָּרָדוֹקסָלִי שינה (PS) או שינה לא מסונכרנת, הוא שלב שינה שקורה זמן קצר לאחר ההירדמות בו הכי הרבה חלומות מתרחשים. שנת REM מתרחשת אצל יונקים וציפורים ומאופיינת בקצב לב מוגבר, תנועת עיניים מהירה, תנודות בלחץ הדם ושיתוק זמני בזרועות וברגליים (כדי למנוע ממך להסתובב בזמן שאתה חולם). שנת REM מתרחשת כחלק משלנו קצב היממה , השעון הביולוגי הפנימי המווסת את מחזור ערות השינה שלנו ומשפיע על חילוף החומרים שלנו, על טמפרטורת הגוף ועל השחרורים ההורמונליים שלנו.

מדוע REM שינה חשובה?

שנת REM משפיעה על מצב הרוח, הזיכרון ויעילות הלמידה שלך. שינה מספקת של REM יכולה לשפר את זיכרון וגיבוש הזיכרון ולעזור למוח שלך לווסת את הסינפסות הקשורות לסוגים מסוימים של למידה מוטורית. ההשערה האונטוגנטית טוענת שפעילות נוירונים המעורבת במחזור השינה ב- REM מגרה את המוח המתפתח של הילודים, ומסייעת להם ליצור קשרים סינפטיים בוגרים. בעוד מדענים אינם בטוחים לגבי הסיבה המדויקת לחלום, הם משערים שכך המוח שלנו מעבד רגשות.

היכן REM שינה מתאים למחזור השינה?

שנת REM מתרחשת כ- 90 דקות לאחר שנרדמת. אמנם זה השלב האחרון של מחזור השינה מבחינה טכנית, אך הגוף חוזר על כל המחזור ארבע עד שש פעמים בלילה. שנת REM מתחלפת עם שלושת השלבים האחרים של שאינו REM (או NREM) שינה: מנמנם, שינה קלה ושינה עמוקה, המכונה גם שינה איטית (SWS). למרות שחלום יכול להתרחש בשלבי שינה שונים, שנת REM היא המקום בו נוצרים החלומות החיים ביותר שלנו. שנת REM מייצרת רמות פעילות מוחיות הדומות לאלה במצב התעוררות. מחזורי השינה של REM מתארכים ככל שמתקדם הלילה ומהווים כ- 25 אחוז מכלל השינה שלנו.

מהן ההשפעות של שינה מופחתת של REM?

מחסור בשינה ככלל יכול להשפיע על רווחת גופך, אך שנת REM מופחתת עלולה לגרום להפרעות פסיכולוגיות כמו חרדה, תוקפנות, עצבנות והזיות. ירידה בשינה REM עלולה להוביל גם לקשיי ריכוז, כאשר אלו שחווים שנת לילה נינוחה הם בעלי שמירה וזיכרון טובים יותר. אנשים עם הפרעת התנהגות REM נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח הפרעות נוירולוגיות אחרות כמו דום נשימה בשינה, נרקולפסיה ומחלת פרקינסון.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמד את מדע השינה הטובה יותר

מלמד בישול אני

מלמדת לשימור

מלמדת בישול

3 טיפים לשינה טובה יותר ב- REM

תחשוב כמו מקצוען

פרופסור למדעי המוח מתיו ווקר מלמד אותך את מדע השינה וכיצד לייעל אותו בכדי לשפר את בריאותך הכללית.

על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH), גוף האדם עובר בשלושת שלבי השינה סביב ארבע עד שש פעמים בלילה. לקבלת טיפים לשיפור שלב ה- REM של השינה, ראה להלן:

1. צור לוח זמנים לשינה . יצירת לוח זמנים לזמני השינה שלך יכולה לעזור לגופך להרגיל את השינה הרגילה. הפסק את השימוש במסכים בהירים או מגרה אלקטרוניקה שעה לפני השינה יכול לעזור לגופך להתכונן לשינה. אור בהיר יכול לבלבל את השעון הפנימי שלך לחשוב שזה יום, מה שעלול לגרום לגופך להפריש פחות מלטונין, וכתוצאה מכך פחות ישנוניות לפני השינה.
2. תרגיל . פעילות גופנית שגרתית יכולה לעזור לגופך להוציא את עודפי האנרגיה שלו, מה שיכול לשפר את איכות השינה שלך בלילה. ככל שאתה הולך לישון מאוחר יותר, כך השינה שלך תהיה קלה יותר וכבדה יותר. בעוד ששנת REM היא חלק הכרחי ממעגל השינה, קבלת יותר מדי ללא איזון של שינה עמוקה עלולה להשאיר אותך גרגר למחרת.
3. צפה כשאתה שותה . שתייה מרובה של נוזלים לפני השינה יכולה להגדיל את תדירות הביקורים בשירותים בשעת לילה מאוחרת. הפרעות רבות מדי בזמן השינה יכולות להפחית את שנת ה- REM בשינה הכוללת, מה שיכול להשפיע על התפקודים הקוגניטיביים שלך. בנוסף, שתיית אלכוהול לפני השינה יכולה גם לא להועיל. בעוד שתייה עלולה לגרום לישנוניות, היא יכולה לדכא את איכות שנת ה- REM.

מה ההבדל בין REM לשינה שאינה REM?

ההבדל העיקרי בין REM ללא REM מסתכם בפעילות המוחית. בעוד ששנת REM מאופיינת בתנועות עיניים מהירות וברמות פעילות מוחיות גבוהות, שינה שאינה REM היא כאשר המוח שלנו מתחיל להחליק למצב נינוח יותר. גלי המוח איטיים יותר, השרירים נרגעים והגוף נכנס לשינה קלה.

שנת NREM כוללת גם שלב שינה עמוק, בו פעימות הלב והנשימה לאט, והטמפרטורה הפנימית יורדת. בעוד שכל שלב חשוב לשינה איכותית, שינה בתנועת עיניים מהירה דומה יותר לשלבי ערות, ואילו שינה שאינה REM היא כאשר הגוף והמוח נמצאים יותר במנוחה.

רוצה ללמוד עוד על תפיסת אותם Zs חמקמקים?

בחירת העורך

ראו כמה מיומני החיבול הטובים בחייכם באמצעות חברות שנתי ב- MasterClass וסרטוני הדרכה בלעדיים מאת ד'ר מתיו ווקר, מחברם של למה אנחנו ישנים והמייסד ומנהל המרכז למדעי השינה האנושית באוניברסיטת קליפורניה, ברקלי. בין הטיפים של מת'יו לנמנום מיטבי ומידע על גילוי המקצבים האידיאליים של גופכם, אתם תישנו עמוק יותר בתוך זמן קצר.