עיקרי בריאות כיצד לתקן את לוח השינה שלך: 7 דרכים לשינה עקבית

כיצד לתקן את לוח השינה שלך: 7 דרכים לשינה עקבית

גופך פועל על פי קצב טבעתי טבעי המכוון את השעון הפנימי שלך ויוזם תחושות ערות וישנוניות. שעון ביולוגי זה מעיד על לוח זמנים עקבי וכאשר אתה עובר את לוח הזמנים הרגיל הזה, ייתכן שתצטרך להתאמץ באופן מודע כדי לחזור לשגרת שינה רגילה.

הפופולרי ביותר שלנו

למד מהטובים ביותר

עם יותר מ -100 שיעורים, תוכלו להשיג מיומנויות חדשות ולנצל את הפוטנציאל שלכם. גורדון רמזיבישול אני אנני ליבוביץצילום אהרון סורקיןתסריטאות אנה ווינטוריצירתיות ומנהיגות deadmau5הפקת מוסיקה אלקטרונית בובי בראוןתפצה הנס צימרניקוד קולנוע ניל גיימןאמנות סיפור הסיפורים דניאל נגראנופּוֹקֶר אהרון פרנקליןמנגל סטייל טקסס ערפילי קופלנדבלט טכני תומאס קלרטכניקות בישול I: ירקות, פסטות וביציםלהתחיל

קפיצה לחלק


מדוע חשוב לשמור על לוח זמנים?

שמירה על מחזור עקבי שינה עקבי מובילה לשינה טובה יותר במהלך הלילה ולשיפור הבריאות הכללית במהלך היום. שינה סדירה מספקת יכולה לשמור על זיכרון חד, לשפר את מצב הרוח ולחזק את המערכת החיסונית שלך. אם אינך ישן באופן קבוע, יש לך יותר סיכוי לחוות ארמומיות ועצבנות. חוסר שינה ממושך יכול להזין חרדה, דיכאון ובעיות בריאות נפשיות אחרות, שעלולות לגרום להפרעות שינה כמו נדודי שינה.



כיצד לתקן את לוח השינה שלך

כוון את עצמך חזרה לדפוס של הרגלי שינה טובים על ידי התאמת שגרת יומך.

  • לפתח שגרה לפני השינה . טקסים ליליים יכולים להוביל לשינה טובה יותר. נסה לעשות את אותו הדבר לפני השינה בכל לילה. זה עשוי להיות כרוך באמבטיה, שתיית תה חם או האזנה למוזיקה מרגיעה. אתה יכול לאמן את גופך לקשר טקסים לפני השינה עם תחילת השינה.
  • עמעם את האורות בלילה . שעון הגוף שלך מגיב לחשיפה לאור. נורות בהירות מעכבות את שחרורו של המלטונין בגוף, הורמון טבעי המביא לישנוניות. לשנת לילה טובה שקול לעמעם אורות בשעה שקדמה לפני השינה.
  • הגבל את זמן המסך לפני השינה . האור הכחול הנפלט מטלפונים סלולריים ומכשירים אלקטרוניים אחרים עלול לשבש את שעון גופך. שים מכשירים שעה לפני השינה, או לפחות השתמש במסנן אור כחול על המסך.
  • הורידו את הטמפרטורה בחדר השינה שלכם . טמפרטורת חדר בלילה של 60 עד 67 מעלות פרנהייט היא אופטימלית לשינה. טמפרטורת חדר נמוכה יותר מובילה לטמפרטורת גוף נמוכה יותר, המסמנת למוחכם שהגיע הזמן לישון.
  • מזעור הפרעות במרחב השינה שלך . במידת האפשר, צייד את חדר השינה שלך בווילונות האפלה, ושקול לישון עם אטמי אוזניים או להשתמש במכונת רעש לבנה כדי לחסום את צלילי הלילה. זה יכול להועיל במיוחד למי שעובד במשמרות לילה ועליו לישון את עיקר שנתם בשעות האור העמוסות.
  • התאם באופן פעיל לג'ט לג . טיסה לאזור זמן חדש עלולה להוות שיבוש שינה חמור. במקום להיכנס להרגלי שינה גרועים, הקפידו להתאים את שעון גופכם למיקומכם החדש. הגדר שעון מעורר שיתעורר בזמן סביר באזור הזמן הנוכחי שלך. אם אתה מרגיש שחוק למחרת, צמצם את הנמנום על ידי תנומה, אך הגבל את תנומותיך ל -20 דקות.
  • התייעץ עם מומחה שינה . אם אתה מוצא את עצמך לא מסוגל לתקן את לוח השינה שלך לבד, שקול לעבוד עם מומחה לרפואת שינה שיוכל לעזור לך לקבוע מסלול של היגיינת שינה כדי לחזור ולהתאים למעגל השינה האינסטינקטיבי של גופך.
מתיו ווקר מלמד את מדע השינה הטובה יותר. ד'ר ג'יין גודול מלמדת בשימור דייוויד אקסלרוד וקרל רוב מלמדים אסטרטגיית מסעות פרסום ומסרים פול קרוגמן מלמד כלכלה וחברה

רוצה ללמוד עוד על תפיסת Zs החמקמקים האלה?

ראו כמה מיומני החיבול הטובים בחייכם עם חברות שנתי של MasterClass וסרטוני הדרכה בלעדיים מאת ד'ר מתיו ווקר, מחברם של למה אנחנו ישנים ומייסד ומנהל המרכז למדעי השינה האנושית באוניברסיטת קליפורניה בברקלי. בין הטיפים של מתיו לנמנום מיטבי ומידע על גילוי המקצבים האידיאליים של גופכם, אתם תישנו עמוק יותר בתוך זמן קצר.