הוסבר הקצב הצירקדיאני: 5 טיפים לשיפור הקצב שלך

קצב היממה הוא חלק בלתי נפרד מהביולוגיה של כמעט כל יונק, ציפור וזוחל על פני כדור הארץ. שעון פנימי זה מסייע לווסת את דפוסי האכילה והשינה שלנו והוא הכרחי לבריאותנו ולהישרדותנו.

קפיצה לחלק

• מהו קצב צירקדיאני?
• מדוע חשובה הבנת הקצב המימדי?
• כיצד קצב היממה משפיע על השינה?
• מה גורם להפרעות בקצב המקומי?
• 5 טיפים לשיפור המקצב הסירקדיאני שלך
• רוצה ללמוד עוד על תפיסת Zs החמקמקים האלה?
• למידע נוסף על MasterClass של מתיו ווקר

פרופסור למדעי המוח מתיו ווקר מלמד אותך את מדע השינה וכיצד לייעל אותו בכדי לשפר את בריאותך הכללית.

מהו קצב צירקדיאני?

קצב צירקדיאני מתייחס למחזור 24 שעות המסדיר את תפקודי הגוף, משינה ועד ערות. הידוע גם בשם שעון הגוף הפנימי, המקצב הימתי קשור ישירות לגרעין הסופרכיאזמטי (SCN) בהיפותלמוס, המתאם את עיתוי האירועים הביולוגיים, כמו שחרור הורמונים, טמפרטורת גוף, שינה ועיכול. המקצב הימתי שלך מכתיב דפוסי שינה, לחץ דם, סוכר בדם, רמות מלטונין וערנות כללית. שעון פנימי זה מושפע מאוד מהסביבה שלך ועלול להפריע על ידי שינויים באזור הזמן, הריון, תאורה, תנומה ולוחות זמנים לא סדירים.

מדוע חשובה הבנת הקצב המימדי?

הבנת הקצב הימתי עובדת חשובה מכיוון שהיא משפיעה על התפקודים והצרכים הגופניים שלנו. שינוי אזורי זמן, בעיות נפשיות, תרופות ותזמון עבודה משתנה יכול לשבש את הקצב הימתי ולהקשות על שינה עמוקה ומתחדשת. הכרת המקצב הימתי שלך תעזור לך לזהות את דפוסי השינה והאכילה שלך, ותאפשר לך ליצור לוח זמנים המתאים ביותר לצרכי גופך.

כיצד קצב היממה משפיע על השינה?

קצב היממה יכול להשפיע על השינה שלך עקב פעילות ה- SCN. ממוקם מעל לכימיה האופטית (העצבים המחברים את המוח שלך לעיניים), ה- SCN משתמש באור הנכנס לעיניך כדי לקבוע כמה מלטונין הוא מפריש. כשחשוך יותר בחוץ, גופך מפריש יותר מלטונין, מה שגורם לך להרגיש מנומנם. אם המערכת היממה שלך אינה מאוזנת, גופך עשוי לקבל יותר מלטונין במהלך היום, מה שעלול להוביל להפרעות במחזורי השינה או הפרעות שינה מסוימות.

מה גורם להפרעות בקצב המקומי?

הפרעות בקצב היממה יכולות להיות תוצאה של גורמים שונים, כגון:

סימן שמש עולה סימן

• אוֹר : האור הוא המשבש הגדול ביותר בשעון הגוף הפנימי שלך, ולכן קשה יותר להירדם באור יום ומדוע אינך צריך להשתמש באלקטרוניקה ממש לפני השינה. אור בהיר יכול לבלבל את השעון הפנימי שלך לחשוב שזה יום, מה שעלול לגרום לגופך להפריש פחות מלטונין, וכתוצאה מכך פחות ישנוניות לפני השינה.
• זְמַן : נסיעה ברחבי אזורי זמן עלולה לגרום לג'ט לג, מה שקורה כאשר המקצב הימתי שלך טרם הסתגל להפרש הזמן של מיקום חדש. הפרעת עבודה במשמרות יכולה גם לשבש את הקצב הפנימי, מכיוון שמי שעובד במשמרות לילה וישן במהלך היום נוגד את המחזור הטבעי-כהה הטבעי, שיכול להיות התאמה קשה לגוף.
• הפרעות במצב הרוח : לאנשים עם הפרעה דו קוטבית או דיכאון יש חוסר איזון בהפרשת הסרוטונין שלהם. כאשר גופך אינו יכול לווסת כראוי את רמות הסרוטונין שלו, הוא יכול לגרום לתזוזות פאזה בקצב היממה שלך, להשפיע על מצב הרוח והתיאבון ולגרום לדפוסי שינה לא סדירים. בתורו, קצב בימתי לא מאוזן יכול להחמיר את האי-סדרים הללו, ולהוביל למעגל של הפרעה שהופך להיות קשה יותר לאיפוס.
• תנומות ארוכות : תנומה יכולה לזרוק לחלוטין את קצב השינה-ערות שלך. אמנם תנומות קצרות של 10 עד 20 דקות בשעות אחר הצהריים המוקדמות יכולות לעזור לך להרגיש רעננות יותר, תנומה ארוכה יותר ומאוחר יותר ביום גורמת לך יותר סיכוי להירדם בשינה עמוקה NREM, מה שמקשה על הירדמות טבעית בהמשך .
• מזון : כשאתה אוכל, הגוף שלך משחרר אינסולין. הורמון זה נושא גלוקוז מהדם שלך לשרירים ולאיברים אחרים, שגופך משתמש באנרגיה. רמות הסוכר בדם בדרך כלל עולות במהלך הלילה, אך אכילה ממש לפני השינה עלולה להוביל לעלייה עוד יותר גבוהה. הכליות שלך עובדות שעות נוספות כדי לעזור בהוצאת הסוכר מהדם שלך, מה שעלול לגרום למתן שתן תכוף במהלך הלילה, ולשבש את השינה הבריאה שלך.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמד את מדע השינה הטובה יותר

כמה עמודים צריך להיות פרק

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

5 טיפים לשיפור המקצב הסירקדיאני שלך

תחשוב כמו מקצוען

פרופסור למדעי המוח מתיו ווקר מלמד אותך את מדע השינה וכיצד לייעל אותו בכדי לשפר את בריאותך הכללית.

אמנם זה יכול להיות קשה לפרוץ מקצבים ביולוגיים ירודים, אך ישנם כמה דברים שתוכלו לעשות בכדי לשפר את השעון הפנימי:

1. צור לוח זמנים לשינה . אחת הדרכים הקלות ביותר לשפר את קצב היממה שלך היא ללכת לישון באותה שעה בכל לילה. קביעת לוח זמנים קבוע לשינה יכולה לסייע בוויסות הרגלי השינה שלך, ושיפור משמעותי בקצב היממה שלך.
2. הגבל גירויים . ודא שהחדר שלך חשוך ושקט כשאתה מוכן לישון. הגבל את החשיפה לאור (כמו סגירת תריסים או הורדת הבהירות בטלפון שלך) כדי ליצור אווירה מרגיעה למוח ולגוף שלך להירגע.
3. התעמל מוקדם יותר באותו היום . תרגול תזמון הוא דרך נהדרת לשפר את המקצבים היומיים שלך ולקדם ערות. פעילות גופנית בשעות הבוקר או בשעות הצהריים המוקדמות יכולה לסייע בשיפור הקצב הימתי על ידי קידום השעון הפנימי, מה שמקל על התעוררות והתחלת הפעילות היומיומית שלך. פעילות גופנית מאוחרת יותר בלילה יכולה להיות מגרה מדי ולבלבל את הקצב הטבעי שלך, ומקשה על הירדמותך.
4. הימנע מקפאין . קפאין יכול להשאיר אתכם ערניים וערניים, אך צריכתו בהמשך היום יכולה להשפיע על יכולתו של גופכם להירגע ולהרגיע למשך הלילה.
5. טיפול באור בהיר . יש אנשים עם הפרעות שינה בקצב היממה והפרעה רגשית עונתית המשתמשים בטיפול באור בהיר כדי לעזור לעכב את השעון הביולוגי שלהם ולווסת את דפוסי השינה שלהם. בעזרת טיפול זה, האור מועבר ישירות לרשתית מיד לאחר ההשכמה, מגרה את ההיפותלמוס ומסייע באיפוס שעון הגוף הפנימי שלך.

רוצה ללמוד עוד על תפיסת Zs החמקמקים האלה?

ראו כמה מיומני החיבול הטובים בחייכם עם חברות שנתי של MasterClass וסרטוני הדרכה בלעדיים מאת ד'ר מתיו ווקר, מחברם של למה אנחנו ישנים ומייסד ומנהל המרכז למדעי השינה האנושית באוניברסיטת קליפורניה בברקלי. בין הטיפים של מתיו לנמנום מיטבי ומידע על גילוי המקצבים האידיאליים של גופכם, אתם תישנו עמוק יותר בתוך זמן קצר.