פעילות גופנית חשובה לאורח חיים בריא ויכולה לשפר את הבריאות הגופנית והנפשית שלנו. למד עוד על התפקיד של פעילות גופנית סדירה באיכות השינה יחד עם ארבעה אימונים לפני השינה לשילוב בשגרת היומיום שלך.
הפופולרי ביותר שלנולמד מהטובים ביותר
עם יותר מ -100 שיעורים, תוכלו להשיג מיומנויות חדשות ולנצל את הפוטנציאל שלכם. גורדון רמזיבישול אני אנני ליבוביץצילום אהרון סורקיןתסריטאות אנה ווינטוריצירתיות ומנהיגות deadmau5הפקת מוסיקה אלקטרונית בובי בראוןתפצה הנס צימרניקוד קולנוע ניל גיימןאמנות סיפור הסיפורים דניאל נגראנופּוֹקֶר אהרון פרנקליןמנגל סטייל טקסס ערפילי קופלנדבלט טכני תומאס קלרטכניקות בישול I: ירקות, פסטות וביציםלהתחילקפיצה לחלק
- כיצד פעילות גופנית משפיעה על איכות השינה
- 4 אימונים שאתה יכול לעשות לפני השינה
- רוצה ללמוד עוד על תפיסת אותם Zs חמקמקים?
- למידע נוסף על MasterClass של מתיו ווקר
כיצד פעילות גופנית משפיעה על איכות השינה
פעילות גופנית יכולה למלא תפקיד באופן שבו אנו ישנים בלילה, אם כי יש צורך במחקר נוסף כדי להסביר עוד יותר את המתאם. להלן מספר דרכים שבהן פעילות גופנית משפיעה על השינה:
- מוריד את רמות הלחץ . פעילות גופנית מפחיתה את רמות הקורטיזון והאפינפרין, שהם הורמונים שהגוף משחרר בתגובה למתח. הפחתת מתח היא דרך יעילה לעזור לגופך להירדם בשינה עמוקה ולהישאר ישן. פעילות גופנית מקדמת גם את שחרורם של אנדורפינים, כימיקלים בעלי תחושה טובה שמערכת העצבים המרכזית ובלוטת יותרת המוח מייצרות בכדי להילחם במתח.
- פעילות גופנית שגרתית יכולה להוביל לאיכות שינה טובה יותר . מחקרים מראים כי לאנשים שמתאמנים באופן קבוע יש איכות שינה טובה יותר מאלו שאינם עושים זאת, בין אם אתה עוסק באימונים אירוביים, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) או תרגיל אחר בעצימות גבוהה. מחקר אחד גילה שאנשים שלא התאמנו באופן קבוע חוו את איכות השינה הכי לקויה בהשוואה לאנשים שעשו אימונים בבוקר ותרגילי לילה מאוחרת.
- עוזר להתאים מחדש את המקצב הימתי שלך . הפרעות שלך קצב היממה יכול להשפיע על מחזור ההשכמה-שינה שלך, מה שמקשה על שינה או להתעורר בזמן הנכון. אימון קפדני יכול לעזור לך להרגיש עייף מוקדם יותר באותו היום, ולעזור באיפוס שעון הגוף הפנימי שלך.
- משנה את טמפרטורת הגוף הליבה שלך . כשאתה מתאמן, הטמפרטורה הפנימית של גופך עולה ואז יורדת כשמתקררים. אותו אפקט קורה בלילה כשגופך מתכונן לשינה. חיקוי של תהליך זה יכול לעזור טוב יותר להכין את גופך לשינה טובה.
4 אימונים שאתה יכול לעשות לפני השינה
לדברי מומחי שינה, תוכלו לעסוק בפעילות גופנית בכל שעה ביום כדי לקדם איכות שינה טובה יותר. עם זאת, כוונו לסיים אימונים כבדים (כמו אימוני כוח או אימון אירובי) שעתיים-שלוש לפני שעת השינה הצפויה שלכם - אימון ערב מאומץ יכול להקשות על המוח להירגע. אנשים עם הפרעות שינה צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם לפני שהם עוסקים בפעילות גופנית בשעות הלילה המאוחרות. כמה תרגילים שתוכלו לעשות לפני השינה כוללים:
- יוֹגָה : יוגה ומתיחות קלות הם תרגילי ערב נהדרים שיכולים לעזור להרגיע את גופך לשינה. יוגה עוזרת להרגיע אותך פיזית ונפשית, וכתוצאה מכך שנת לילה טובה יותר.
- הליכה : לצאת להליכה נינוחה של 30 דקות כמה שעות לפני השינה יכול להציע בהירות מחשבתית תוך מתן פעילות גופית מספקת לטובת שנתך. אם אתה הליכון מהיר או בינוני, האט את קצב הליכת הערב שלך כדי להימנע מהעלאה דרמטית של קצב הלב שלך, מה שעלול להקשות על ההירדמות.
- שחייה קלה : שחייה לילית נינוחה יכולה לסייע בשריפת האנרגיה העודפת שלך, ולחוסר המשקל של המים יכולה להיות השפעה מרגיעה ומרגיעה על כל גופך, ולהקל על ההירדמות בלילה.
- הרמת משקל קל : הרמת משקולות קלות בלילה יכולה לסייע בשיפור איכות השינה מכיוון שהיא מחממת את השרירים, ויוצרת אפקט תרמי שיכול לעזור להם להירגע, מה שמקל על כניסה לערות, הראשון שלב שינה . הרמת משקל יכולה גם להוביל לעייפות שרירים, לעזור לך להירדם מהר יותר ולהישאר לישון זמן רב יותר.
רוצה ללמוד עוד על תפיסת אותם Zs חמקמקים?
ראו כמה מיומני החיבול הטובים בחייכם באמצעות חברות שנתי ב- MasterClass וסרטוני הדרכה בלעדיים מאת ד'ר מתיו ווקר, מחברם של למה אנחנו ישנים והמייסד ומנהל המרכז למדעי השינה האנושית באוניברסיטת קליפורניה, ברקלי. בין הטיפים של מת'יו לנמנום מיטבי ומידע על גילוי המקצבים האידיאליים של גופכם, אתם תישנו עמוק יותר בתוך זמן קצר.
