בתוך שיתוק שינה: תסמינים וגורמים לשיתוק שינה

יש אנשים שמתקשים לאתגר להירדם או להישאר ישנים בלילה. התנהגות שינה לא תקינה, הידועה גם בשם parasomnia, יכולה להשפיע על איכות המנוחה בלילה ולהשפיע על בריאותכם הגופנית והנפשית.

קפיצה לחלק

• מהי שיתוק שינה?
• מהם הסוגים העיקריים של שיתוק שינה?
• 3 תסמינים של שיתוק שינה
• 4 סיבות אפשריות לשיתוק שינה
• 7 טיפים לבניית הרגלי שינה בריאים
• רוצה ללמוד עוד על תפיסת אותם Zs חמקמקים?
• למידע נוסף על MasterClass של מתיו ווקר

פרופסור למדעי המוח מתיו ווקר מלמד אותך את מדע השינה וכיצד לייעל אותו בכדי לשפר את בריאותך הכללית.

מהי שיתוק שינה?

שיתוק שינה מתייחס לחוסר היכולת הזמנית לנוע או לדבר בזמן שנרדם או מתעורר. באופן טבעי הגוף חווה שיתוק שינה במהלך שינה מהירה בתנועת העיניים ( שינה בשלב התנועת העיניים המהירה ) - המכונה גם אטוניה - כדי למנוע מעצמי הלא מודע לנוע או לפעול על פי חלומותינו. עם זאת, מקרים מסוימים בהם אדם עדיין יכול להיות בהכרה כאשר הוא חווה שיתוק בשינה עלול לגרום לחרדה או להזיות.

מהם הסוגים העיקריים של שיתוק שינה?

ישנם שני סוגים עיקריים של שיתוק שינה:

• היפנגוגית : הידוע גם בשם שיתוק שינה לפני הלידה, שיתוק שינה זה מתרחש כשאתה נרדם. למרות שהשרירים בגופך הופכים רגועים וחסרי תנועה, המוח שלך שומר על המודעות.
• היפנופומפיק : נקרא גם שיתוק שינה לאחר לידה, שיתוק שינה זה מתרחש לאחר מעבר דרך שלבי שינה . כשאתה מגיע לסוף מחזור השינה שלך, הגוף שלך עובר משינה בתנועת עיניים לא מהירה ( שינה של NREM ) לישון REM בפעם האחרונה. עם זאת, לפעמים המוח צובר מודעות לפני סיום שלב ה- REM, מה שמוביל את השינה לחוות שיתוק שינה.

3 תסמינים של שיתוק שינה

כמה תסמינים של שיתוק שינה כוללים:

1. שיתוק זמני : במהלך שיתוק שינה ייתכן שגפיים אינך מסוגלות לנוע, וייתכן שלא תוכל לדבר בזמן שאתה ער, נע בין כמה שניות למספר דקות.
2. לחץ בחזה : יש אנשים שחוו שיתוק שינה מדווחים על תחושה של משהו שלוחץ או יושב על חזהם.
3. הזיות : מכיוון ששיתוק שינה יכול להתרחש בזמן שקטע החלומות במוחך עדיין פעיל, מי שצובר הכרה עשוי להזות תמונות או צלילים בזמן שעיניהם פקוחות, מה שעלול לגרום לפחד, חרדה ופרנויה. כאשר ההזיות מתרחשות כשאתה נרדם, הן נחשבות להזיות היפנוגיות. כאשר הם מופיעים כשאתה מתקרב לערות, הם מכונים הזיות היפנו-קומפוזיות.

4 סיבות אפשריות לשיתוק שינה

כמעט שמונה אחוז מהאוכלוסייה יחוו לפחות פרק אחד או שניים של שיתוק שינה במהלך חייהם. ישנן מספר סיבות מדוע שיתוק שינה עלול להתרחש, כגון:

1. גנטיקה : היסטוריה משפחתית של שיתוק שינה היא גורם סיכון פוטנציאלי. מחקרים מרובים קישרו שיתוק שינה לגנטיקה, אם כי המחקר עדיין מתבצע כדי לקבוע את התפקיד המדויק שהוא ממלא.
2. מחסור בשינה : היגיינת שינה לקויה והפרעות שינה, כמו נרקולפסיה ודום נשימה בשינה, עלולות לגרום לדפוסי שינה לא סדירים, ותורמים לסבירות לשיתוק שינה. למידע נוסף על מחסור בשינה וטיפים להימנעות מכך.
3. תנוחת שינה : אנשים מדווחים שחוו שיתוק שינה בזמן שהם ישנים על הגב יותר מכל תנוחת שינה אחרת.
4. מצבים רפואיים : נרקולפסיה, הפרעה דו קוטבית, הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD) או תרופות המשמשות לטיפול במצבים אלו ואחרים (כמו תרופות נוגדות דיכאון) יכולות להגביר את גורמי הסיכון לשיתוק שינה. נרקולפסיה מסוג 1, המוגדרת על ידי קטפלקסיה (אובדן פתאומי של טונוס השרירים), ישנוניות מוגזמת ביום , והתקפי שינה, קשורה קשר הדוק לשיתוק שינה. עם זאת, כאשר שיתוק שינה מתרחש לעיתים קרובות והוא נפרד ממצבים נרקולפטיים, הוא נחשב לשיתוק שינה מבודד חוזר (RISP).

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמד את מדע השינה הטובה יותר

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

7 טיפים לבניית הרגלי שינה בריאים

תחשוב כמו מקצוען

פרופסור למדעי המוח מתיו ווקר מלמד אותך את מדע השינה וכיצד לייעל אותו בכדי לשפר את בריאותך הכללית.

שינה מספקת ונינוחה חיונית לבריאותו הכללית של האדם. התייעץ עם רופא או מומחה מורשה לרפואת שינה כדי לדון בטיפולים ובייעוץ רפואי אם אתה נתקל בבעיות הקשורות לשינה. להלן מספר טיפים המקדמים היגיינת שינה בריאה:

1. התחל בשגרת אימונים יומית . על פי מחקר של ג'ונס הופקינס, תרגיל יכול לעזור לך להירדם מהר יותר ולשפר את איכות השינה. פעילות גופנית מגבירה את השינה העמוקה - שלב השינה בו הגוף מתחיל להתאושש ולתקן את עצמו. הוספת 30 דקות של מתיחות, ריצה קלה או הרמת משקל עם השפעה נמוכה לשגרת הבוקר שלך יכולה לעזור לך לישון מספיק.
2. קבעו תנומות . התמודד עם ישנוניות יתר בשעות היום על ידי קביעת תנומה קצרה (או שתיים) במהלך היום כדי להטעין את האנרגיה שלך. מחקרים במדעי המוח העלו כי תנומה של 20 דקות עשויה להיות מתחדשת בדיוק כמו תנומה ארוכה יותר. במהלך תקופה זו, תוכלו להיכנס לשינה ב- REM (ולכן חיתולים רבים חווים חלומות). לא תיכנס לשינה עמוקה של גל איטי, שבדרך כלל נשמר בצורה הטובה ביותר בשעות הלילה. למידע נוסף על היתרונות של תנומה.
3. הימנע מקפאין בצהריים ואלכוהול בשעות הלילה המאוחרות . דחיפה של קפה אחר הצהריים המאוחרת עשויה לעזור לך לעבור את סוף יום העבודה שלך, אך לכל קפאין הנצרך תוך שש שעות מזמן השינה שלך יש פוטנציאל להשאיר אותך ער ער במיטה. בעוד שאלכוהול יגרום לך להרגיש ישנוני בהתחלה, רק משקה אלכוהולי אחד קרוב לפני השינה שלך יכול לחסום את מחזור השינה שלך, ולמנוע ממך לישון מספיק ב- REM ולשינה עמוקה.
4. הקפידו על לוח זמנים לשינה . הפרעות שינה מסוימות נגרמות או מחמירות על ידי עקביות לוחות זמנים לשינה - למשל, ללכת לישון בשעות הערב המוקדמות בלילה אחד וחצות אחר הצהריים. כדי לעזור לגופך לדבוק במעגל בריא להעיר שינה, לקבוע שעת שינה ספציפית ולהתחייב להתעורר באותה שעה בכל יום. אם יש לך בן זוג למיטה, עבוד איתם כדי ליצור לוח זמנים שתואם את דפוסי השינה של כל אחד מהצדדים כדי לשמור על אור ושאר הסחות דעת למינימום.
5. בטל רעש סביבתי . אם אתה גר במיקום רועש או ישן בשעות היום הסוערות יותר מכיוון שאתה עובד במשמרת לילה, נסה לישון עם אטמי אוזניים כדי למנוע מהרעשה מבחוץ להפריע לך. מכונות רעש לבן יכולות גם לעזור להטביע צלילים סביבתיים.
6. קבעו שגרת מרגיעה לפני השינה . השתתפות בפעילות מרגיעה תוך שעה לפני שאתה מתכנן להירדם תקל על המעבר שלך לשינה. כמה דוגמאות לפעילויות מרגיעות לפני השינה כוללות קריאת ספר, אמבטיה חמה, האזנה למוזיקה מרגיעה ומדיטציה.
7. כבה את הטלפון, המחשב הנייד והטלוויזיה . האור הכחול שמקרין ממסכים אלקטרוניים מונע מגופך לשחרר את הורמון השינה מלטונין, מה שזורק את עיתויך קצב היממה . בנוסף, מכשירים אלקטרוניים נוטים לשמור על מחשבותיך ולהקשות על ההליכה למצב שינה.

רוצה ללמוד עוד על תפיסת אותם Zs חמקמקים?

ראו כמה מיומני החיבול הטובים בחייכם באמצעות חברות שנתי ב- MasterClass וסרטוני הדרכה בלעדיים מאת ד'ר מתיו ווקר, מחברם של למה אנחנו ישנים והמייסד ומנהל המרכז למדעי השינה האנושית באוניברסיטת קליפורניה, ברקלי. בין הטיפים של מת'יו לנמנום מיטבי ומידע על גילוי המקצבים האידיאליים של גופכם, אתם תישנו עמוק יותר בתוך זמן קצר.