9 טיפים לריסון ישנוניות יתר בשעות היום

זה יכול להיות מאתגר להישאר אנרגטי ומרוכז לאורך כל היום בלי שנת לילה טובה. עם זאת, שיטות טבעיות ויעילות רבות להישאר ערות יכולות לעזור לך לקזז את ההשפעות השליליות של איכות שינה ירודה.

למד מהטובים ביותר

קפיצה לחלק

• 4 גורמים הגורמים לישנוניות בשעות היום
• כיצד לרסן את ישנוניות בשעות היום
• רוצה ללמוד עוד על תפיסת אותם Zs חמקמקים?
• למידע נוסף על MasterClass של מתיו ווקר

4 גורמים הגורמים לישנוניות בשעות היום

בין אם אתה עובד במשמרת לילה ובין אם אתה מושך איכות שינה כלשהי, איכות שינה ירודה יכולה להשפיע על יכולתך לתפקד למחרת, ולהכריח אותך לנהל את לחצי החיים היומיומיים באמצעות ערפל של ישנוניות ביום. ישנם מספר גורמים העלולים לגרום לישנוניות בשעות היום:

1. מחסור בשינה : מחסור בשינה מתרחש כאשר אתה לא ישן מספיק בשגרה בלילה. בעוד שבע שעות עד שמונה שעות זמן שינה איכותי הן קו הבסיס עבור מרבית המבוגרים, המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) מעריך כי שליש מהמבוגרים האמריקאים סובלים מאובדן שינה מדיד. מחסור בשינה זה עלול לשבש את חיי היומיום ולהוביל לעצבנות, עייפות בשעות היום וזמני תגובה מאוחרים.
2. הפרעות שינה : הפרעת שינה היא מצב רפואי המפריע לתזמון השינה הקבוע של האדם. תסמיני שינה מופרעים כוללים נמנום בשעות היום, בעיות ריכוז, אי סדירות בנשימה, פגיעה בביצועים ועצבנות. ללא מספיק שינה, גופך עלול לקרוס למחרת, ולהוביל למעגל של עייפות בשעות היום.
3. פיצול שינה : פיצול שינה מתייחס לעורר במהלך מחזור השינה שלך שזורק את הטבעי שלך מקצבים היממה , מה שמוביל לשיבושים בשינה ושינה לקויה בסך הכל. פיצול שינה ואובדן שינה כתוצאה מכך מובילים גם להבדלים משמעותיים בתפקודי הערות שלך, וכתוצאה מכך ישנוניות בשעות היום.
4. תרופות : תרופות לשינה יכולות לגרום לך להירדם, אך בסופו של דבר לייצר שינה באיכות נמוכה. לילה משקם לחלוטין כולל את שניהם שינה בשלב התנועת העיניים המהירה ושינה עמוקה, וכמה תרופות ללא מרשם פוגעות בשלבים אלה של מחזור השכמת השינה, ומשאירות תחושה מתמשכת ועייפה למחרת בבוקר. בנוסף, תרופות אחרות, כמו אנטיהיסטמינים או בנזודיאזפינים, עלולות לגרום לעייפות בשעות היום.

כיצד לרסן את ישנוניות בשעות היום

יש אנשים ששותים קפה או אוכלים חטיף סוכר כדי להגביר את רמות האנרגיה שלהם במהלך היום, אך פתרונות קצרי טווח אלה עלולים להוביל לעייפות. הנה רשימה של שיטות עבודה מומלצות שיעזרו לך להימנע מנמנום בשעות היום:

1. אכלו חטיף קל . חטיף קליל ובריא (כמו כף תוצרת בית חמאת בוטנים , כמה מקלות סלרי, או מנה של יוגורט רגיל) יכולים להגביר את האנרגיה שלכם, ולהדוף את ישנוניות היום. הימנע מחטיפים עם תוספת סוכר, המחזירים את רמות האינסולין וגורמים לך להרגיש עייף יותר ברגע שרמות אלה יורדות.
2. מֵימָה . התייבשות יכולה לפעמים לגרום לגופך להרגיש עייף. נסה לשתות נוזלים כמו מים צוננים או סודה למועדון (ולא משקאות המכילים קפאין או משקאות אנרגיה) כדי לחות את גופך ולעזור לך להתעורר.
3. ערבבו את השגרה . אם יש לך שגרה מוגדרת, החלפת משימות או עבודה על פעילות אחרת יכולה לעורר את המוח שלך ולהעניק לך דחיפה אנרגטית.
4. להתיז מים קרים על הפנים . אם אתה מרגיש ישנוני בעבודה במהלך היום, מתיז מים קרים על הפנים במהלך הפסקה מהירה באמבטיה מקדם את זרימת הדם, גורם לך להרגיש ערני יותר.
5. התחל שיחה . לפעמים לעורר את עצמך בשיחה זו דרך נהדרת להישאר ערה. גיבוש שאלות ותגובות יכול לעורר את המוח, ולהעניק לך דחיפה טבעית של אנרגיה.
6. קח תנומת כוח . אחת הדרכים הטובות ביותר להפוך את ההשפעות של עייפות או מחסור בשינה היא לנמנום מהיר כדי להצעיר את גופך. מחקרים במדעי המוח העלו כי תנומה של 20 דקות עשויה להיות מתחדשת בדיוק כמו תנומה ארוכה יותר. עם זאת, זכור להגדיר טיימר לפני שאתה נודניק, מכיוון שנמנום לתקופות ממושכות יותר יכול לגרום לך להרגיש עייף יותר.
7. קח הפסקה במסך . בהייה באורות הבהירים הנובעים מהאלקטרוניקה עלולה לגרום למאמץ בעיניים ולהחמיר תחושות עייפות. הגדר התראה לפי שעה במחשב או בטלפון כדי להזכיר לך לקחת הפסקה של חמש דקות כדי שהעיניים שלך יוכלו לנוח.
8. נסה תרגילי נשימה עמוקה . מצא מקום שקט בחוץ בו תוכל לבצע תרגילי נשימה עמוקה. כאשר אתה נושף, הרשה לשרירים שלך להירגע כדי להרחיב את כלי הדם שלך ולעזור לחמצן להגיע לשרירים שלך, מה שמעלה את רמות החמצן בדם, מה שגורם לך להרגיש ערני וערנני יותר לאחר לילה ללא שינה.
9. נסו תרגיל קל . הליכה מהירה של 10 דקות יכולה לעזור בהעלאת הדופק, דבר שיגביר את רמות האנרגיה שלכם. אם אתה לא מצליח להגיע לאוויר צח בחוץ, התאמן במתיחות קלות או בסט שקעים מקפיצים כדי להגביר את הדופק.

רוצה ללמוד עוד על תפיסת אותם Zs חמקמקים?

ראו כמה מיומני החיבול הטובים בחייכם באמצעות חברות שנתי ב- MasterClass וסרטוני הדרכה בלעדיים מאת ד'ר מתיו ווקר, מחברם של למה אנחנו ישנים והמייסד ומנהל המרכז למדעי השינה האנושית באוניברסיטת קליפורניה, ברקלי. בין הטיפים של מת'יו לנמנום מיטבי ומידע על גילוי המקצבים האידיאליים של גופכם, אתם תישנו עמוק יותר בתוך זמן קצר.