שלבי השינה מוסברים: 6 גורמים המשפיעים על השינה

שינה ממלאת תפקיד חיוני ברווחתך הכללית - למעשה, שנת לילה טובה יכולה לעשות כל דבר, החל מתדלק את המערכת החיסונית שלך כדי לסייע בהתאחדות הזיכרון (המרת זיכרונות לטווח קצר לזכויות ארוכות טווח).

קפיצה לחלק

• מהו מחזור שינה?
• מהם שני סוגי השינה?
• 5 שלבי שינה
• 6 גורמים המשפיעים על שנתך
• רוצה ללמוד עוד על תפיסת אותם Zs חמקמקים?
• למידע נוסף על MasterClass של מתיו ווקר

פרופסור למדעי המוח מתיו ווקר מלמד אותך את מדע השינה וכיצד לייעל אותו בכדי לשפר את בריאותך הכללית.

מהו מחזור שינה?

מחזור שינה מתייחס לשלבי השינה השונים שגופנו עובר תוך כדי שינה. מחזור השינה כולל ערות (הבמה ממש לפני שננמנתם), שלוש שינה של NREM שלבים, ומצב החלום של שינה בשלב התנועת העיניים המהירה . המחזור בדרך כלל עוקב אחר דפוס זה: שלב N1, שלב N2, שלב N3, חזרה לשלב N2, ולבסוף שנת REM. מחזור שינה טיפוסי לוקח להשלמת שעה עד שעתיים, ורוב האנשים יחוו ארבעה עד שישה מחזורים במהלך מנוחת לילה טובה.

מהם שני סוגי השינה?

במהלך מחזור שינה תחווה שני סוגים שונים של שינה:

1. שינה של NREM : שינה בתנועת עיניים לא מהירה, המכונה גם שינה שאינה REM או שינה NREM, היא תקופת מנוחה המרכיבה את רוב מחזור השינה. שנת NREM מורכבת משלושה שלבים שגופנו עובר תוך כדי שינה: שלב N1, שלב N2 ושלב N3.
2. שינה בשלב התנועת העיניים המהירה : שינה בתנועת עיניים מהירה (REM), המכונה גם פָּרָדוֹקסָלִי שינה (PS) או שינה לא מסונכרנת, הוא שלב השינה בו הכי הרבה חלימות מתרחשות. המאפיינים של סוג שינה זה כוללים דופק מוגבר, תנועת עיניים מהירה, תנודות בלחץ הדם ושיתוק זמני בידיים וברגליים (כדי למנוע ממך להסתובב בזמן שאתה חולם).

5 שלבי שינה

להלן השלבים השונים של מחזור השינה שסביר להניח שאתה חווה בזמן שאתה ישן:

1. עֵרוּת : לפני שאתה נרדם, אתה נמצא במצב ערני מודע, שבו פעימות הלב והנשימה שלך מהירים יותר, והמוח שלך מזמזם עם פעילות חשמלית. אתה יכול גם לחזור לזמן ערות רגעית בזמנים שונים במהלך הלילה, לרוב בסוף מחזור שינה, לאחר שלב של שנת REM.
2. שלב NREM N1 : ידוע גם בשם מנמנם מעל הבמה, זהו השלב הקצר והקל ביותר בשינה. פעילות המוח מתחילה להאט במהלך שלב זה, אך הגוף אינו רגוע לחלוטין ועלול לחוות עוויתות לא רצוניות. פעימות הלב והנשימה מתחילים גם הם להאט, ומאפשרים לך לעבור לשלב השני של השינה במהירות. עם זאת, הכי קל להעיר מישהו בשלב זה.
3. שלב NREM N2 : בשלב זה אתה מתחיל להירדם בשינה קלה. תנועת העיניים נעצרת, הטמפרטורה הפנימית שלך יורדת והמוח פולט רק פרצי פעילות קצרים, המכונים צירי שינה. במהלך מחזור השינה הראשון שלך, שלב זה נמשך רק כ -10 עד 30 דקות, אך אורכו גדל כאשר אתה נכנס למחזור בהמשך הלילה. רוב האנשים מבלים בשלב זה כמחצית מזמן השינה שלהם.
4. שלב NREM N3 : השלב השלישי של שנת NREM הוא המקום בו מתרחשת שינה עמוקה. השינה בגלי קצר, המאופיינת בתבניות גלים דלתא בתדירות נמוכה ומשרעת גבוהה, היא המקום בו מתרחשת השינה הכי רגועה שלך. פעילות גלי המוח ולחץ הדם איטיים, חום גופך יורד, השרירים שלך נרגעים, וגופך יכול להתאושש ולתקן את עצמו. שלב זה נמשך לתקופות קצרות יותר ככל שמתקדם הלילה.
5. שינה בשלב התנועת העיניים המהירה : לאחר שגופך צונח לשינה העמוקה ביותר ועולה לאט לאט עד שלב N2, אתה נכנס לשינה REM, שם מתרחש הכי הרבה חלומות. בשינה בשלב REM, קצב הלב שלך מוגבה, המוח שלך מייצר גלי תטא פעילים, העיניים שלך נעות במהירות ובאופן אקראי, לחץ הדם שלך משתנה, והידיים והרגליים שלך עלולות לחוות שיתוק זמני, ומונע ממך לנוע בזמן שאתה חולם.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמד את מדע השינה הטובה יותר

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

6 גורמים המשפיעים על שנתך

תחשוב כמו מקצוען

פרופסור למדעי המוח מתיו ווקר מלמד אותך את מדע השינה וכיצד לייעל אותו בכדי לשפר את בריאותך הכללית.

להלן מספר גורמים משמעותיים המשפיעים על מנוחת לילה טובה:

1. חשיפה לאור . העיניים שלך מכילות תאים מיוחדים הרגישים לאור שמגלים אור ושולחים אותות למוח שלך שמספרים לגופך אם זה יום או לילה. אותות אלה תורמים לשעון הפנימי של גופך (המכונה גם קצב היממה ), המווסת את הפרשת הגוף מההורמון מלטונין וקובע מתי אתה ישנוני ומתי אתה מרגיש הכי ער. עם אור חשמלי, מסכי טלוויזיה וזוהר מהסמארטפונים, בני האדם המודרניים נחשפים לאור יותר משמעותי בלילה, מה שעלול לשבש את השעונים הביולוגיים שלנו ולהשאיר אותנו ערים. למד כיצד משפיע השינה המופרעת על הגוף.
2. כימיקלים . ישנם מגוון רחב של כימיקלים שאתה עלול לבוא איתם במגע על בסיס יומי שיכולים לשבש את לוח השינה של גופך: קפאין, ניקוטין, אלכוהול, אנטיהיסטמינים ותרופות מרשם. רבים מכימיקלים אלה יכולים לשנות את הדרך בה גופך נע במהלך מחזור השינה - למשל, קפאין יכול להקטין את משך הזמן שגופך מבלה בשינה באטיות, ואילו אלכוהול יכול להגדיל את מספר ההתעוררויות שאתה חווה במהלך הלילה.
3. סביבת השינה שלך . הסביבה בחדר השינה שלך יכולה להשפיע על כמה בקלות גופך נסחף לשינה. באופן כללי, תאורה נמוכה, רעש נמוך עד ללא רעש, וטמפרטורה קלה (לא חמה מדי ולא קרה מדי) הם הסביבה התורמת ביותר לשינה טובה. בנוסף, פתולוגים רבים בשינה ממליצים להזמין את מיטתך לשני דברים בלבד - שינה ומין - ולא לפעילויות כמו קריאה או משחקי וידאו. בדרך זו, המוח שלך ישייך טוב יותר את המיטה שלך עם ישנוניות, ויעמיד את גופך במצב כדי להיסחף לישון טוב.
4. מתח וחרדה . שינה אינה ביולוגית גרידא - נינוחותכם נשענת גם על רווחתכם הנפשית. אם אתם לחוצים במיוחד או סובלים ממצב קליני כמו חרדה או דיכאון, יש סיכוי גבוה יותר שתתקשו להירדם בכל לילה או שתתעוררו מספר פעמים במהלך הלילה.
5. עבודה במשמרות . בעוד עובדים רבים עובדים ביום וישנים בלילה, ישנם מקצועות רבים - מטייסי תעופה וכלה בצוותים הרפואיים - העובדים לרוב במהלך הלילה. אם העבודה שלך מחייבת אותך להישאר ערה עד מאוחר, דפוסי השינה והשעון הפנימי של גופך יושפעו באופן משמעותי - או על ידי פיגור מאחור וגורם לך לישון בעבודה או להסתגל בצורה כה דרמטית, עד שיהיה לך קשה לישון בלילה בעתיד .
   
6. הפרעות שינה . בעיות בריאותיות רבות תורמות למחסור בשינה בלילה. דום נשימה בשינה הוא מצב רפואי שבו, במהלך השינה, גופך מפסיק לקבל חמצן דרך דרכי הנשימה העליונות שלך (או בגלל חסימה או איתות מוחי). אנשים עם דום נשימה בשינה עלולים להתעורר נחנקים או מתנשפים אחר נשימה בין מחזורי השינה. נרקולפסיה היא מצב בו אתם חשים ישנוניות קיצונית בשעות הערות, המאופיינות לעיתים קרובות בהתקפי שינה תקופתיים. תסמונת רגליים חסרת מנוחה היא כאשר אתם חווים תחושות מרגיזות ברגליים, במיוחד במיטה. נדודי שינה הם מצב בו אתם מתקשים להירדם או להישאר ישנים שיכולים להיגרם מכמה גורמים או הפרעות אחרות.

רוצה ללמוד עוד על תפיסת אותם Zs חמקמקים?

ראו כמה מיומני החיבול הטובים בחייכם באמצעות חברות שנתי ב- MasterClass וסרטוני הדרכה בלעדיים מאת ד'ר מתיו ווקר, מחברם של למה אנחנו ישנים והמייסד ומנהל המרכז למדעי השינה האנושית באוניברסיטת קליפורניה, ברקלי. בין הטיפים של מת'יו לנמנום מיטבי ומידע על גילוי המקצבים האידיאליים של גופכם, אתם תישנו עמוק יותר בתוך זמן קצר.