מדריך תרגילי מטפס הרים: כיצד לעשות מטפסי הרים

מטפסי הרים הם דרך נהדרת לכלול אימון אירובי במשקל גוף בתוכנית אימוני הכוח שלכם.

קפיצה לחלק

• מהו תרגיל מטפס ההרים?
• איך לעשות מטפסי הרים עם צורה נכונה
• 3 יתרונות מטפסי הרים
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהו תרגיל מטפס ההרים?

מטפס הרים הוא תרגיל במשקל גוף המפעיל את השרירים בכל גופך. בצע מטפסי הרים על ידי כניסה למצב קרש גבוה כשידיך ברוחב הכתפיים זה מזה. הפעל את ליבתך כדי לשמור על פלג גופך העליון ופלג גופך התחתון בקו ישר. הרם את ברך ימין מתחת לגופך לכיוון החזה לפני שתנמיך את רגל ימין בחזרה למקומה על הרצפה. חזור על תנועה זו בברך שמאל, וסיר את הצדדים בכל חזרה.

איך לגדל עץ אפרסק מהבור

איך לעשות מטפסי הרים עם צורה נכונה

עבור מטפסי הרים, התחל בביצוע 2-3 סטים של 10-20 חזרות על כל רגל. בחר את הסטים והחזרות שלך על סמך היכולת שלך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

1. היכנס למצב ארבע-ארבע עם הברכיים והבהונות מכופפות ובמגע עם הרצפה. הירכיים שלך צריכות להיות מעל הברכיים, והידיים שלך צריכות להיות רחבות מעט מכתפיך.
2. אחז את האדמה ביד וסובב את כתפיך החוצה בכדי להפעיל את שרירי הרחב שלך.
3. יישר את הרגליים כדי להרים את הברכיים ולהיכנס ל מיקום קרש . על הרגליים להיות ברוחב הירך.
4. מתח מראש את הכתפיים והירכיים תוך כדי מעורבות הליבה.
5. סחטו את המרובעים והגלוטים תוך שמירה על אגן מעט תחוב, צלעות למטה וסנטר תחוב.
6. תוך כדי שמירה על היישור, הביאו ברך אחת לכיוון החזה ואז חזרו למצב ההתחלה.
7. חזור על התנועה על הרגל הנגדית.
8. החלף את רגליך בקצב המאפשר לך לשמור על יישור, והמשיך לסירוגין הלוך ושוב עד שתשלים את מספר החזרות הרצוי.

3 יתרונות מטפסי הרים

לשילוב מטפסי הרים בשגרת האימונים שלך יכול להיות מספר יתרונות.

1. מטפסי הרים הם תרגיל גוף מלא . תרגיל מטפס ההרים מפעיל קבוצות שרירים בכל גופך, כולל שריר התלת ראשי, שריר הארבע ראשי, שריר הירך, דלתא, ושרירי כופף הירך.
2. מטפסי הרים יכולים להגדיל את כוח הליבה והיציבות שלכם . עם צורה נכונה, מטפסי הרים מפעילים את שרירי הליבה כמו הבטן הרוחבית והאלכסונים.
3. מטפסי הרים יכולים לשפר את בריאות הלב וכלי הדם . מטפסי הרים יכולים להגביר את קצב הלב ואת קצב צריבת הקלוריות.

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך ייתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

איך להכין אורז יסמין אוורירי בסיר אורז

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

מלח כשר לעומת המרת מלח ים

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.