אם אתם מחפשים אימון ליבה מקיף לשימוש בבית, נסו קרשים.
קפיצה לחלק
- מה זה קרש?
- 4 יתרונות של עשיית קרשים
- איך לעשות קרש בצורה מושלמת
- כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
- רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
- למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר
המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.
למד עוד
מה זה קרש?
קרש הוא תרגיל איזומטרי שכולל כיווץ שרירי הליבה שלך תוך הישארות במצב סטטי. בצע קרשים על ידי עליית ארבע, הניח את הרגליים ברוחב הירך, ושמור על צווארך במצב ניטרלי. תוך שמירה על גרעין חזק, הרם את עצמך על הרגליים ואמות היד. שמור על הרגליים והגב בקו ישר למשך כל תרגיל הקרש.
4 יתרונות של עשיית קרשים
שקול כמה מהיתרונות של ביצוע קרשים באופן קבוע.
- קרשים מגדילים את כוח הליבה שלך . הקרש הוא תרגיל ליבה יעיל המפעיל את שרירי הבטן כמו רקטוס בטן ובטן רוחבית.
- קרשים עובדים קבוצות שרירים בכל גופך . קרשים הם תרגיל של גוף שלם, המרתק שרירים ברגליים כמו שריר הברך והשריר הארבע ראשי, שרירים בגב כמו המעוינים והטרפז, ושרירים בזרועותיך כמו התלת ראשי.
- קרשים יכולים לשפר את היציבה שלך . עם צורה נכונה ותרגול קבוע, קרשים יכולים לשפר את היציבה שלך על ידי הפעלת שרירי מייצב בליבה ובגב התחתון.
- קרשים הם תרגיל רב משקל גוף . אתה יכול לתרגל כמה וריאציות קרש בבית. למרות שקרש הזרוע המסורתי הוא מקום נהדר להתחיל בו, נסה את הקרש הצדדי כדי לעבוד את האלכסונים שלך או את הקרש הגבוה כשידיך מורחבות במצב דחיפה. לקבלת וריאציה מתקדמת נוספת, הרם רגל אחת מהרצפה תוך כדי ביצוע קרשים.
איך לעשות קרש בצורה מושלמת
עבור הקרש, התחל בביצוע 2-3 סטים של 30-60 שניות. בחר את הסטים שלך והחזק את משך הזמן בהתבסס על היכולת שלך לשמור על טכניקה טובה בכל סט.
- היכנס למצב קרש שונה על ידי הצבת אמות היד שלך במגע עם הרצפה. הירכיים צריכות להיות מהקרקע כאשר הברכיים והבהונות במגע עם הקרקע. המרפקים צריכים להיות ממש מתחת לכתפיים.
- סובב כתפיים כלפי חוץ כדי לרתק את החבילות שלך ומשוך את אמות הידיים לכיוון אמצע הבטן שלך כדי ליצור מתח.
- תוחבים את האגן, וסוחטים את הגלוטים והרכבים.
- לערב את הליבה שלך הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
- בזמן שאתה שומר על היישור שלך, יישר את הרגליים כדי להרים את הברכיים מהקרקע, כך שתגיע למצב קרש מלא. על הרגליים להיות ברוחב הירך.
- המשך לעסוק בליבה שלך ולשמור על מתח גוף מלא.
- החזיקו את הקרש למשך הזמן הרצוי.
מאסטרקלס
מוצע עבורך
שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.
ג'ו הולדרמלמדת יסודות כושר ובריאות
למידע נוסף ד'ר ג'יין גודולמלמדת לשימור
למידע נוסף דייוויד אקסלרוד וקרל רוב
לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום
למידע נוסף פול קרוגמןמלמד כלכלה וחברה
למד עודכיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך יתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.
על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.
רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
תחשוב כמו מקצוען
המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.
צפייה בכיתהתזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל התנפחות קטנה? יש לו אימון אימוני כוח בשביל זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.
מאמרים מעניינים
