מדריך להרחיק את הלהקה: כיצד לשלוט בפס הלהקות של הלהקה

בין אם אתה מרים מתחיל או שרירן מנוסה, אביזרי הלהקה הם תרגיל שימושי לגב העליון לשימוש בתוכנית אימון הכוח שלך.

קפיצה לחלק

• מה הם משיכות הלהקה?
• 4 יתרונות של עשיית משיכה
• איך לעשות משיכות עם פס מושלם
• 3 וריאציות עם משיכה נפרדת
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מה הם משיכות הלהקה?

אביזרי משיכה ללהקה הם תרגיל בידוד שנועד למקד לקבוצות שרירים בכתפיים ובגב העליון. בצעו משיכות מושכות ללהקה על ידי החזקת רצועת התנגדות עם אחיזה ברוחב הכתפיים. שמור על זרועותיך ישר כשאתה מושך את רצועת ההתנגדות לרוחב, והאריך את שתי הידיים לשני הצדדים.

4 יתרונות של עשיית משיכה

שקול כמה מהיתרונות של הופעה קבועה של מושכי הלהקה.

1. אביזרי משיכה ללהקה יכולים להגדיל את חוזק פלג הגוף העליון . אביזרי משיכה ללהקה משתמשים בתנועת נסיגה של עצם השעון כדי להפעיל את השרירים בכל הגב העליון, כולל המעוינים, הטרפזים והדלתות האחוריות.
2. אביזרי משיכה ללהקה יכולים לשפר את בריאות הכתפיים ואת היציבות שלך . עם צורה נכונה, חלקי משיכה של פס התנגדות מפעילים את שרירי המייצב סביב מפרקי הכתפיים שלך, כולל שרירי שרוול מסתובב כמו אינפרספינאטוס וטרס מינור.
3. קל לתרגל את אביזרי הלהקה בבית . תרגילי פס התנגדות דורשים ציוד ציוד נייד אחד בלבד - פס התנגדות - מה שהופך אותם למושלמים לשגרת האימונים הביתית שלך.
4. אביזרי משיכה להקה יכולים לעזור בתרגילים מורכבים . על ידי בניית חוזק ויציבות של פלג הגוף העליון, אביזרי הלהקה יכולים להכין אותך לתרגילי מתחם מאתגרים יותר כמו לחיצות ספסל, משיכות, ודדליפט.

איך לעשות משיכות עם פס מושלם

עבור אביזרי משיכה ללהקה, התחל באמצעות רצועת התנגדות שתוכל לשלוט בה במשך 2-3 סטים של 10-20 חזרות. בחר רמת התנגדות המאפשרת לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

1. עם אחיזת יד ביד, החזיקו רצועה בגובה הכתף ומעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים. זרועותיך צריכות להיות ארוכות עם כיפוף קל במרפקים.
2. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים ועיקול קל בברכיים. היציבה שלך צריכה להיות גבוהה עם הכתפיים מעל הירכיים. שמור על תנוחת ראש וצוואר נייטרלית. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר.
3. חלק את משקלך באופן שווה, ותאחז ברצפה ברגליים כדי ליצור תנוחה יציבה.
4. סובב את כתפיך החוצה כדי להפעיל את הגבולות והגב העליון. השכמות שלך צריכות להיות ממושכות מעט. מתח מראש את הכתפיים והירכיים תוך כדי מעורבות הליבה. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
5. כדי ליזום את התנועה לאחור, לחץ על הגב העליון והדלתא האחורי והתחל לפרק את הלהקה. השכמות שלך צריכות להתחיל להיסגר כאשר זרועותיך מתחילות לנוע לאחור.
6. כאשר זרועותיך העליונות תואמות את גבך, לחץ על שרירי הגב העליון והדלתא האחורי. השהה בתחתית התנועה.
7. בזמן שאתה שומר על היישור שלך, אפשר לשכמות שלך להישתרך ולזרועות שלך לחזור למצב ההתחלה.
8. השכמות שלך צריכות להסתיים במצב ממושך עם הידיים ארוכות וכפיפה קלה במרפקים.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

3 וריאציות עם משיכה נפרדת

לאחר שתשלוט בפסיקים של הלהקה, נסה אחת משלוש הווריאציות הבאות:

1. אביזרי משיכה ללהקה כפופה : בצע את הווריאציה הזו על ידי ציר הירכיים לפני שתפרק את רצועת ההתנגדות. אביזרי משיכה רצועות מכופפות מפעילים את שריר הברך שלך.
2. רצועות תקורה למשוך : התאמן על רצועות משיכה תקורה על ידי החזקת רצועת ההתנגדות מעל ראשך ושמירת זרועותיך ישרות כשאתה מוריד אותן משני צדי גופך.
3. אבזרים למשוך תלת מימד : וריאציה זו כוללת טווחי תנועה שונים מלהפרדה של פס רגיל. בצעו משיכות לפסים תלת-ממדיים על ידי עמידה על קצה אחד של רצועת ההתנגדות ותפסו את השנייה בידיים. הרם את הידיים שלך לפני גופך עם דפוס תנועה מקדימה לפני שתאריך את הידיים לצדדים, ומשוך את הלהקה לרוחב.

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך יתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

זרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי ב- MasterClass והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן אימון HIIT של ג'ו. מנסים לקבל התנפחות קטנה? יש לו אימון כוח לכך. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.