רצפת ההתעמלות היא המקום שבו חלק ניכר מהדרמה מתרחשת במהלך תחרות גבוהה, כמו האולימפיאדה. הרצפה היא המקום בו מתעמלים רבים מגיעים לשלב בין מיומנותם, אתלטיות ואישיותם. למד עוד על אירוע רצפת ההתעמלות ותרגל את שגרת הרצפה שלך על ידי ביצוע התרגילים של סימון ביילס, שיעזרו לך לשפר את הביצועים שלך.
קפיצה לחלק
- מה הרצפה בהתעמלות?
- כיצד מבצעים את אירוע הקומה?
- מהם תרגילי רצפה?
- מקדחת רצפה בסיסית 1: מקדחה מאחור של גלגל הארכה חצי מקדחת פירואט
- מקדחת רצפה בסיסית 2: מקדחת פירואט מלאה של גלגל הארכה אחורית
- מקדחת רצפה בסיסית 3: מקדחת קירות גלגלים
- מקדחת רצפה בסיסית 4: מקדחת ברכבת קרטון
- מקדחת רצפה בסיסית 5: מקדחת מנהרות
- מקדחת רצפה בסיסית 6: קידוח מקיר לקיר ברכיים
- מקדחת רצפה בסיסית 7: מקדחת קיר עומדת עם הצמד
- מקדחת רצפה בסיסית 8: מקדחת בלוק אחורי לחתול
- מקדחת רצפה בסיסית 9: מקדחת קפיצי ידיים אחוריות 1
- מקדחת רצפה בסיסית 10: מקדחת מחצלת טריז בקפיצה ידנית
- מקדחת רצפה בסיסית 11: מקדחת מחצלת ידיים בגב שמונה סנטימטרים
- מקדחת רצפה מתקדמת 1: מקדחת מחצלת פנל
- רוצה להיות ספורטאי טוב יותר?
- למידע נוסף על MasterClass של סימון ביילס
המתעמלת האולימפית זוכת הזהב סימון ביילס מלמדת את טכניקות האימון שלה - ממתחילים למתקדמים - כך שתוכלו להתאמן כמו אלופה.
למד עוד
מה הרצפה בהתעמלות?
הרצפה בהתעמלות היא גם מנגנון (פיסת ציוד התעמלות) וגם אירוע מרכזי בהתעמלות אמנותית של גברים ונשים כאחד.
- בעקבות הצו האולימפי הרשמי, הרצפה היא האירוע המרכזי האחרון בהתעמלות נשים - שקדמה הקמרון, הסורגים הלא אחידים וקורת האיזון.
- עבור התעמלות אמנותית לגברים, הרצפה היא האירוע הראשון - ואחריו סוס פומל, טבעות, קמרון, מַקְבִּיל סורגים, ובר גבוה.
מנגנון רצפת ההתעמלות עצמו הוא רצפת קפיץ, כלומר הוא סופג זעזועים. לרצפה אזור ביצועים שתוכנן במיוחד, שמידותיו מוכתבות על ידי ה- Fédération Internationale de Gymnastique.
- שטח הביצועים מרובע בגודל 1,200 ס'מ (39 רגל) x 1,200 ס'מ (39 רגל).
כיצד מבצעים את אירוע הקומה?
עבור מתעמלות רבות, אירוע הרצפה מאפשר ביטוי אישי ביותר. שגרה אופיינית היא כוריאוגרפית ומבוצעת למוזיקה והיא אמורה להימשך לא יותר מ 90 שניות. עליו לכסות את כל טווח הרצפה ולכלול מספר תנועות נדרשות, כמו קפיצות וסיבובים. לרוב המתעמלות יש ארבעה מעברים נופלים, שדורשים כוח וסיבולת.
על פי קוד הנקודות, שגרת רצפה חייבת להכיל:
- קפיצות כפולות
- סלטו עם לפחות טוויסט מלא אחד
- סלטו קדימה או הצידה וסלטו לאחור
- שני אלמנטים של ריקוד, אחד מהם הוא פיצול של 180 מעלות
מהם תרגילי רצפה?
הן מתעמלות עילית והן מתעמלות זוטרות שולטות במיומנויות מורכבות על ידי קידוח אותן תנועות שוב ושוב עד שהן מחויבות לזיכרון השרירים.
מדליית הזהב האולימפית סימון ביילס הפכה לאישה הראשונה שאי פעם ביצעה טריפל-דאבל בשגרת הרצפה שלהם, כלומר עשתה סיבוב כפול ושלושה פיתולים באוויר. סימון הצליחה לעשות זאת באמצעות משטר האימונים המדויק שלה ותרגילים חוזרים.
מקדחת רצפה בסיסית 1: מקדחה מאחור של גלגל הארכה חצי מקדחת פירואט
תרגיל זה לרצפה מלמד אותך כיצד ליזום את הפירואט שלך על ידי הנהיגה באצבעות הרגליים ולא בבטן.
- בזרועות ישרות, בצע גלגול מאריך לאחור דרך הפמוט עד לעמוד היד.
- לפני שתגיע לעמידת יד, פרסם על זרועך הדומיננטית, ועשה חצי פירואט (הנקרא שינוי עיוור), וכלה בעמידת יד מבוקרת.
- מרדדים דרך הפמוט לעמידה.
מקדחת רצפה בסיסית 2: מקדחת פירואט מלאה של גלגל הארכה אחורית
לאחר שניסיתם את התרגיל שלמעלה, הוסיפו עוד חצי סיבוב כדי להשיג פירואט מלא. הפעם, צא ממעמד היד במקום להתגלגל ממנו.
מאסטרקלס
מוצע עבורך
שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.
סימון ביילסמלמדת יסודות בהתעמלות
למידע נוסף סרינה וויליאמסמלמד טניס
למידע נוסף גארי קספרובמלמד שחמט
למידע נוסף סטיבן קארימלמדת קליעה, טיפול בכדור וניקוד
למד עודמקדחת רצפה בסיסית 3: מקדחת קירות גלגלים
סמן קו על הרצפה בעזרת גיר או סרט כדי לעזור לך לשמור על התנועה שלך בקו ישר אחד.
- הושיט ידיים ליד האוזניים.
- צעד דרך מטפס ההרים.
- הזז את הידיים למיקום גלגל העגלה ביד אחת בכל פעם.
- בועטים לעמידת יד בצד עם הרגליים במצב משולש וכפות הרגליים על הקיר. הירכיים צריכות להיות שטוחות והבטן צריכה להיות פונה לקיר.
- הסתכל מתחת לבית השחי בכיוון אליו אתה הולך.
- הפנו את הירכיים בריבוע לקיר.
- צא למטה כדי להשלים את גלגל העגלה שלך, עבר דרך המנוף (בתמונה), עם זרועות מעל האוזניים.
- סיימו עם הירכיים מרובעות ורגל אחת לפני השנייה.
מקדחת רצפה בסיסית 4: מקדחת ברכבת קרטון
תחשוב כמו מקצוען
המתעמלת האולימפית זוכת הזהב סימון ביילס מלמדת את טכניקות האימון שלה - ממתחילים למתקדמים - כך שתוכלו להתאמן כמו אלופה.
צפייה בכיתהלאחר שתתרגלו את התרגיל מעל לקיר, נסו אותו על הרצפה הרחק מהקיר.
- סמן קו על הרצפה בעזרת גיר או סרט כדי לעזור לך לשמור על התנועה שלך בקו ישר אחד.
- התחל במצב של חצי כריעה: רגל אחת נמצאת בזווית של 90 מעלות ואילו הברך של הרגל השנייה שלך על הרצפה.
- הושיט את זרועותיך לאוזניים כשכתפיך מושכות בכתפיים.
- הזז את הידיים למיקום גלגל העגלה ביד אחת בכל פעם.
- בועט לעמידת כף יד בצד הירכיים שטוחות.
- הסתכל מתחת לבית השחי בכיוון אליו אתה נמצא
- הולכים וסובבים את הירכיים באותו כיוון.
- חזור לעמוד עם הירכיים מרובעות וזרועותיך ליד האוזניים.
מקדחת רצפה בסיסית 5: מקדחת מנהרות
בצע מעבר על ידי השעיה או ערימת מחצלות לוח או שמונה אינץ '. זה צריך להיות רחב מספיק כדי שתוכל לעבור דרכו.
- ראשית, נסה גלגל עגלה החל מברך אחת.
- ואז נסה את זה מעמידה.
מקדחת רצפה בסיסית 6: קידוח מקיר לקיר ברכיים
הפוך קו על הרצפה עם גיר או סרט כדי לעזור לך לשמור על התנועה שלך בקו ישר אחד.
- התחל על ברך אחת עם הידיים כלפי מעלה ליד האוזניים.
- הניחו את הידיים על הקו ואז בעטו לסיבוב שלכם.
- הצמד את הראש כדי להביט מתחת לבית השחי.
- וודא שהירכיים שלך שטוחות תקורה.
- דחוף את הידיים שלך, והביא את כפות הרגליים לקרקע יחד.
- קם מחוץ לסיבוב והעלה את שתי הזרועות בו זמנית.
מקדחת רצפה בסיסית 7: מקדחת קיר עומדת עם הצמד
בחירת העורך
המתעמלת האולימפית זוכת הזהב סימון ביילס מלמדת את טכניקות האימון שלה - ממתחילים למתקדמים - כך שתוכלו להתאמן כמו אלופה.התחל לכיוון הקיר בברך מורמת. זרועותיך מורמות והכתפיים משכות בכתפיה.
- צעד דרך מטפס ההרים.
- בועט למצב ידני: ראשית, הניח יד אחת לפניך. לאחר מכן הניחו את היד השנייה בזווית של 90 מעלות לראשונה. הכתפיים, פרק כף היד וגופך צריכים להיות כלפי הקיר.
- הרגליים שלך יבואו בעקבותיה. כופף את כף הרגל הקרובה לקיר, ואפשר לאצבעות הרגל לנוח על הקיר. שמור על הרגל השנייה אנכית באוויר.
- התאמן בהצמדת כל גופך למצב אנכי בבת אחת.
- רד.
- חזור על הפעולה 10 פעמים.
מקדחת רצפה בסיסית 8: מקדחת בלוק אחורי לחתול
תרגיל זה עוזר לך במחצית השנייה של סבב.
- הניחו שטיח לוח על הקרקע.
- כרע על הרצפה והניח את הידיים לפניך על מזרן הפאנל.
- סובב את הגב כמו חתול.
- דחוף את הידיים לאורך כל האצבעות כדי לתרגל את החסימה שלך.
- שמרו על המיקום המעוגל הזה בגב וכסו את אוזניכם בזרועותיכם.
- חזור למיקום המקורי שלך.
מקדחת רצפה בסיסית 9: מקדחת קפיצי ידיים אחוריות 1
הצב מחצלות פאנל מוערמות במקביל זו לזו - מספר המחצלות שאתה צריך ישתנה בהתאם לגובה המתעמל. וודאו שיש מספיק מקום בין המחצלות כדי שתוכלו לעמוד.
- הצב קבוצה נוספת של מחצלות פאנל מוערמות בקצה אחד, חבר את המחצלות המקבילות וצור צורת U. הניחו מחצלת עגולה על גבי שתי המחצלות המקבילות, כמו גשר.
- שב בכיסא הכיסא עם הגב לשטיח העגול.
- קפצו מעלה ואחורה, תוך שימת דגש על הפיכת הירכיים.
- הניחו את הידיים כלפי מטה בצד השני של המזרן.
- תנו את הרגליים למטה עם ברכיים ישרות. תרימי את הידיים לסיום.
מקדחת רצפה בסיסית 10: מקדחת מחצלת טריז בקפיצה ידנית
תרגיל זה יעזור לך בחלק הראשון של קפיצת ידיים אחורית. הקפד להשתמש בנקודה כאשר אתה מנסה תרגיל זה בפעם הראשונה.
- כשגב פונה אל הטריז, שב למצב הכיסא הרגיל שלך.
- קפצו מעלה ואחורה, הפכו את הירכיים. במקום להשלים את קפיץ היד האחורי, השהה ברגע שידייך נוגעות בקרקע וירכייך מורחבות.
- פריסה.
מקדחת רצפה בסיסית 11: מקדחת מחצלת ידיים בגב שמונה סנטימטרים
הניחו שטיח בגודל שמונה אינץ 'על הרצפה.
- עמדו על המזרן, והתיישבו בתנוחת הכיסא.
- קפצו מעלה ואחורה, הפכו את הירכיים.
- עוברים דרך מעמד היד. הרחב דרך כתפיך.
- נוח במצב צמוד וגוף חלול.
מקדחת רצפה מתקדמת 1: מקדחת מחצלת פנל
הניחו מולכם שטיח לוח מקופל לאורך.
- מקם מחצלת לוויתן מאחורי שטיח הפאנל. השאירו מספיק מקום בין המחצלות להשלמת המיומנות.
- הכינו קו עם גיר או סרט על מחצלת הפנל.
- עמדו מול מחצלת הפאנל.
- הרם ברך אחת, והרם את הידיים לצד האוזניים.
- בעזרת אותן טכניקות שעבדתם עליהן בתרגילים קודמים, עלו על משטח הפאנל ובעטו בסבב שלכם.
- דחוף את זרועותיך בכוח מספיק בכדי לגרוף את כפות הרגליים תחתיך ולנחות על מחצלת הלוויתן במצב מעוגל.
רוצה להיות ספורטאי טוב יותר?
בין אם אתה רק מתחיל על הרצפה או חולם בגדול להתמקצע, ההתעמלות היא מאתגרת כמו שהיא מתגמלת. בגיל 22 סימון ביילס כבר אגדת התעמלות. עם 14 מדליות, כולל 10 זהב, סימון היא המתעמלת האמריקאית המעוטרת ביותר בכל הזמנים. ב- MasterClass שלה בנושא יסודות התעמלות, סימון מפרקת את הטכניקות שלה לקמרון, סורגים לא אחידים, קרן שיווי משקל ורצפה. למד כיצד לבצע בלחץ, להתאמן כמו אלוף ולתבוע את היתרון התחרותי שלך.
רוצה להיות אתלט טוב יותר? החל ממשטרי אימון ועד מוכנות נפשית, למד את כל מה שאתה צריך בכדי לשפר את היכולות הספורטיביות שלך באמצעות החברות השנתית של MasterClass. קבל גישה בלעדית לשיעורי וידיאו שהועברו על ידי אלופי העולם, כולל המתעמלת האולימפית שזכתה במדליית זהב סימון ביילס, טניסאית מדורגת העולם הראשונה, סרינה וויליאמס, ושש פעמים כוכב ה- NBA, סטיבן קארי.
האם אני יכול להשתמש בקמח לכל מטרה במקום קמח לחם?
