מדריך אימון Kettlebell: 10 תרגילי Kettlebell

אם אתה רוצה להגביר את תוכנית אימוני הכוח שלך, נסה תרגילי קטלבל.

קפיצה לחלק

• מה זה קטלבל?
• תרגילי קטלבל לעומת תרגילי משקולת: מה ההבדל?
• 3 יתרונות של ביצוע תרגילי Kettlebell
• 10 תרגילי קטלבל
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מה זה קטלבל?

קומקום פעמון הוא משקל בצורת כדור עם תחתית שטוחה ומעליו ידית. Kettlebells עשויים בדרך כלל מפלדה או מברזל יצוק והם מגיעים במשקלים הנעים בין חמישה ל -100 פאונד. Kettlebells מופיעים בדרך כלל בתוכניות אימון כוח ומשקולות, אירובי, ספורט הרמת משקולות, ו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) .

תרגילי קטלבל לעומת תרגילי משקולת: מה ההבדל?

למרות שתרגילי קטלבל ותרגילי משקולות מפעילים קבוצות שרירים דומות, ישנם ביניהם כמה הבדלים מרכזיים.

• מרכז כוח המשיכה : מרכז הכובד של משקולת קבוע בכף היד שלך. עם קומקום פעמון, מרכז הכובד נופל מתחת לידך ויכול להשתנות בהתאם לתנועות שלך. מכיוון שהקומקום הוא יותר נייד בידיים שלך מאשר משקולת, השימוש בו יכול לעזור בשיפור חוזק האחיזה שלך.
• טווח תנועה : בתרגילי משקולות אתה רוצה להשתמש בתנועות איטיות ומבוקרות ולהימנע מיצירת מומנטום. תרגילי Kettlebell נשענים על תנועות היוצרות מומנטום בכדי לכוון את השרירים הנדרשים להאטה והתייצבות. כתוצאה מכך, מרבית תרגילי הקטלון הם גם תרגילי גוף מלא.
• צדדיות : תרגילי משקולות מכוונים לשרירים ספציפיים והם מעולים לבניית כוח - במיוחד בפלג גופך העליון. לעומת זאת, תרגילי קטלבל מכוונים בדרך כלל לכל גופך, ומסייעים לך לבנות כוח וסיבולת בנוסף לכוח. תרגילי קטלבל מסוימים נועדו לשמור על דופק ולספק אימון אירובי.

3 יתרונות של ביצוע תרגילי Kettlebell

שקול את היתרונות של תרגול קבוע של תרגילי קטלבל.

1. Kettlebells יכולים לספק אימון גוף מלא . החזקת קומקום פעמון בזמן ביצוע תרגילים כמו ריאות ו סקוואט יבנה שרירים בפלג גופך התחתון - כמו glutes ו- hamstrings - תוך הפעלת הליבה והזרועות העליונות.
2. תנועות קטלבל עוזרות בזיכרון השרירים . באופן ספציפי, תנועות קטלבל מאמנות את השרירים שגופכם משתמש בכדי לעצור את עצמו (האטה). מכיוון שרוב הפציעות נוטות להתרחש כשאתה נע במהירות, אימון קטלבל יכול לעזור לך להימנע מפציעות על ידי אימון גופך להאט בצורה מבוקרת.
3. Kettlebells יכול לעזור עם כוח הליבה ויציבות . אימוני Kettlebell מפעילים את שרירי הגב התחתון ואת הליבה, מחזקים קבוצות שרירים אלה ומשפרים את הפונקציונליות הכוללת.

10 תרגילי קטלבל

שלט תחילה בדפוסי התנועה של הקטלון במשקלים קלים לפני שתעבור למשקלים כבדים יותר.

1. נדנדת קטלבל : תנודות קטלבל הן אחד מהתרגילים הטובים ביותר לקומטבל לבניית שרירים בפלג גופך העליון ובפלג הגוף התחתון - במיוחד בשרירים, בשריר הירך, בעגלים ובשרירי הגב התחתון. ישנן וריאציות רבות ושונות של תנופת הקטלון, אך התבנית הבסיסית כוללת אחיזה בידית הקטלון בשתי ידיים ודחיפת הירכיים קדימה כדי להניע את הקטלון בתנועה כלפי מעלה.
2. חטוף קטלבל : חטוף הקטלון הוא תרגיל זרוע אחת בו אתה מוריד קומקום בין הרגליים, מניף אותו למצב תקורה ומחזיק אותו שם לפני שאתה חוזר על התנועה. אתה יכול גם להוסיף את דפוס התנועה של חטיפת הקטלון לסקוואט בסיסי כדי לאתגר נוסף על פלג הגוף העליון ושריריך.
3. קטלבל דדליפט : דדליפט של קטלבל עובד על השרשרת האחורית, קבוצה של שרירים הכוללת את העכוזים, שרירי הגב התחתון, הטרפז, המסטרינג ושרירי הזרע. בצע דדליפט של קומקום פעמיים על ידי התחלה במצב עמידה ואחיזה בפעמון הקטן על ידי שתי הידיים. ציר את הירכיים כדי להרכין את פלג גופך העליון קדימה, תוך שמירה על רגליך ישרות, לפני שתחזור למצב זקוף.
4. נקי של Kettlebell : בצע ניקוי פעמון נקי על ידי הרמת הקטלון ביד אחת והזז אותו למצב מתלה (נח על נוכל זרועך) בתנועה חלקה אחת.
5. לחץ על קטלבל : בצע את לחיצת הקטלון, סוג של לחיצה עילית, על ידי תחילה להחזיק את הקטלון במצב מתלה, ואז השתמש בזרוע אחת כדי להרים והחזק את הקטלון מעל לראשך. ניתן לשלב את תנועות הניקיון והלחץ של הקטלון לאימון שילוב.
6. קמה טורקית : להופיע גופיות טורקיות עם קומקום, התחל בשכיבה על הגב עם הקטלון ביד אחת המורחבת לגמרי מעל לראשך. הרם לאט את גופך למצב קרש צדדי, והשאיר את הקטלון מעל ראשך כל העת. מעבר מקרש צדדי לריקוד, ואז לעמוד כל הדרך למעלה, תוך שמירה על הרגליים ברוחב הכתפיים.
7. טוויסט רוסי : לבצע א טוויסט רוסי בעזרת קומקום פעמון התחל בישיבה על הרצפה עם הגב ישר, הברכיים כפופות והרגליים שטוחות. החזיקו את הקומקום בגובה החזה והישען לאחור, תוך שמירה על זווית של 45 מעלות בין פלג הגוף העליון לירכיים. טוויסט משמאל לימין והעביר את הקומקום על גופך תוך כדי סיבוב.
8. טחנת רוח של Kettlebell : לביצוע טחנות רוח עם קומקום, התחל בעמידה בעמדה רחבה. החזיקו קטלנית מעל ראשכם ביד ימין, תוך שמירה על כתף שמאל למטה תוך כדי העיסוק בליבה. הושיט יד כדי לגעת ברצפה שלפניך ביד שמאל, והקפד לשמור על הקטלון מעל היד ביד ימין כשאתה מתכופף.
9. נפילת קטלבל : ישנן צורות שונות של ריאות, אך הדפוס הבסיסי כולל החזקת פעמון צמוד לחזה בשתי הידיים, צעד קדימה ברגל ימין והנמכת ברך שמאל עד שהיא כמעט נוגעת בקרקע. חזור למצב ההתחלה וחזור על המהלך, הפעם צעד קדימה ברגל שמאל והורד את ברך ימין.
10. גביע קטלבל גוץ : בצע סקוואט גביע של קטלבל על ידי החזקת פעמון פעמיים מול החזה בשתי הידיים כשאתה מוריד את עצמך למצב גוץ. סקוואט הגביע מספק דרך נהדרת לבנות כוח לאימון אינטנסיבי יותר כמו סקוואט קדמי או סקוואט אחורי - שניהם משתמשים במשקולות כבדים יותר.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך יתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

כדי לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שלבו חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלכם. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

זרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי ב- MasterClass והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן אימון HIIT של ג'ו. מנסים לקבל התנפחות קטנה? יש לו אימון כוח לכך. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.