מדריך סקוואט קדמי: כיצד לעשות סקוואטים קדמיים בצורה מושלמת

אם אתה מחפש תרגיל הרמת משקולות חדש לאתגר את שרירי פלג הגוף התחתון שלך, שקול לכלול את הסקוואט הקדמי בתוכנית אימון הכוח שלך.

מה זה קרוסאובר בכדורסל

קפיצה לחלק

• מהי סקוואט קדמי?
• סקוואט קדמי לעומת סקוואט אחורי: מה ההבדל?
• איך לעשות סקוואט קדמי
• כיצד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהי סקוואט קדמי?

סקוואט קדמי הוא תרגיל מורכב המפעיל את השרירים בכל גופך. זה ידוע גם כסקוואט קדמי עם משקולת. בצע סקוואט קדמי על ידי עמידה ברגליים ברוחב הכתפיים. הרם משקולת והחזק אותה במצב מתלה מול כתפיך. שמור על פלג גוף עליון במצב זקוף והפעל את הליבה שלך כשאתה מוריד את גופך למצב גוץ. עם צורה נכונה של סקוואט, סקוואטים קדמיים יכולים להגדיל את חוזק הליבה ואת חוזק המרובע. לקבלת וריאציה קלה יותר, השתמש בקומקום או בזוג משקולות במקום במשקולת משוקללת.

סקוואט קדמי לעומת סקוואט אחורי: מה ההבדל?

למרות שהסקוואט הקדמי והסקוואט האחורי שניהם גרסאות סקוואט משוקללות, הם נבדלים בכמה דרכים.

• מיקום משקולת : בצע סקוואט קדמי עם המשקולת כנגד הדלתא הקדמי שלך וכריעה אחורית עם המשקולת על הגב העליון שלך.
• יְצִיבָה : סקוואטים קדמיים משתמשים בטכניקת סקוואט שונה במקצת מאשר סקוואטים אחוריים. שמור על פלג גוף עליון זקוף במהלך טווח התנועה המלא בעת ביצוע סקוואט קדמי. הישען קדימה והאריך את הגב התחתון מאחוריך בעת ביצוע סקוואט בגב.
• מִשׁקָל : בדרך כלל ניתן להרים משקולות כבדות יותר בזמן כריעה מאחור מאשר כשכריעה קדמית.
• ניידות : דפוס התנועה של סקוואט קדמי דורש ניידות רבה יותר בקרסוליים, בפרקי כף היד ובעמוד השדרה העליון מאשר בתנועה של סקוואט אחורי.
• שרירים ממוקדים : סקוואטים קדמיים שמים דגש רב יותר על השרשרת הקדמית שלך, או על קבוצות השרירים בחלק הקדמי של גופך כמו ה- quads והליבה שלך. כפיפות בטן אחוריות מתמקדות בשרשרת האחורית, או בשרירים בגב גופך כמו שרירי הברך, השרירים ושרירי הגב התחתון.

איך לעשות סקוואט קדמי

עבור סקוואטים קדמיים, התחל באמצעות משקל שתוכל לשלוט בו במשך 2-3 סטים של 5-8 חזרות. בחר משקל המאפשר לך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

1. הגדר משקולת לגובה המתאים על מתלה הגוץ בהתאם לגובה שלך. המשקולת צריכה להיות נמוכה מעט מכתפיך.
2. בזמן שאתה פונה למשקולת, צעד לעבר זה והנח את האצבעות מתחת לקצוות המנוגדים של המשקולת.
3. עם האצבעות מתחת למשקולת, סובב את הידיים מתחת למוט כך שהמרפקים שלך מופנים קדימה והידיים העליונות שלך מקבילות לרצפה. כפות הידיים צריכות להישאר פתוחות.
4. הרם את החזה מבלי להאריך את עמוד השדרה ודחף את ראשך לאחור כדי למנוע מהמשקולת ליצור קשר עם צווארך. המוט צריך לנוח על החזה העליון שלך ועל החלק הקדמי של הכתפיים שלך, בעוד האצבעות והאצבעות האמצעיות שלך עוזרות לתמוך במוט.
5. פרש את המשקולת וצעד כמה צעדים אחורה. היציבה שלך צריכה להיות גבוהה, כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך, וכפיפה קלה בברכיים. הכתפיים שלך צריכות להיות ישירות מעל הירכיים שלך עם מיקום ראש וצוואר נייטרלי. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר
6. חלק באופן שווה את משקלך ואחז ברצפה ברגליים כדי ליצור תנוחה יציבה. מתח מראש את הכתפיים והירכיים תוך כדי מעורבות הליבה. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
7. תוך כדי שמירה על החזה, המרפקים גבוהים ועמוד השדרה ניטרלי, התחל את התנועה כלפי מטה על ידי כיפוף הירכיים, הברכיים והקרסוליים. הורד עד שהרגליים שלך מקבילות או מעט מתחת למקבילות לקרקע. אתה צריך רק להוריד עד כמה שאתה יכול לשמור על אגן ברמה. השהה בתחתית הגוץ.
8. כדי להתחיל את התנועה שלך כלפי מעלה, דחף את הרגליים לקרקע כדי להתחיל לעמוד. כשאתה מתחיל לקום, שמור על החזה והמרפקים גבוהים, סחט את הגלוטות ואפשר לברכיים להתיישר ולירכיים לנסוע קדימה. כשאתה מסיים את התנועה, לחץ על הגלוטים והארבע ראשי תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי. הכתפיים שלך צריכות להסתיים ישירות מעל הירכיים. תאר לעצמך שהאגן שלך הוא דלי מלא מים ואתה מנסה לא לשפוך שום דבר ממנו.
9. חזור על התנועה עבור מספר החזרות הרצוי שלך.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

כיצד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך יתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל התנפחות קטנה? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.