מדריך קבלה טורקי: כיצד לשלוט בגטקים טורקיים

אם אתם מחפשים תרגיל גוף מלא לשילוב בשגרת אימוני הכוח שלכם, למדו עוד על הקמה הטורקית.

קפיצה לחלק

• מה הקימה הטורקית?
• 5 יתרונות מעשיית קבלות טורקיות
• איך לעשות קליטות טורקיות בצורה מושלמת
• כיצד להימנע מטעויות הקמה טורקיות נפוצות
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מה הקימה הטורקית?

הקומה הטורקית (TGU) היא תרגיל מורכב מתקדם שכולל החזקת משקל חופשי מעל גופך תוך כדי סיבוב דרך סדרת דפוסי תנועה: תנוחת שכיבה, תנוחת ישיבה, תנוחת עמידה ותנוחת עמידה. עם צורה נכונה, קיפודים טורקיים יכולים לבנות כוח ויציבות של גוף מלא. בעוד שהקומה הטורקית המסורתית דורשת קומקום פעמון, כמה וריאציות מסתמכות אך ורק על משקל גוף או על משקל חופשי מסוג אחר כמו משקולת.

5 יתרונות מעשיית קבלות טורקיות

שקול את היתרונות הרבים של ביצוע קביעות טורקיות באופן קבוע.

1. אימון גוף מלא : גופיות טורקיות עובדות על קבוצות שרירים עיקריות בכל גופך, כולל החלקות, מלכודות, שרירי גב תחתון, שריר הברך, תלת ראשי, חתול ושוקיים.
2. כוח הליבה : אתה מסתובב בכמה עמדות במהלך הקופות הטורקיות, ומעסיק את הליבה שלך לאורך כל התרגיל. על ידי הארכת הקטלון מעל לראשך במהלך האימון, אתה שם דגש מיוחד על השרירים האלכסוניים שלך.
3. יציבה משופרת : קפיצות טורקיות מפעילות שרירים בפלג גופך העליון המסייעים בשיפור היציבה שלך.
4. יציבות כתפיים : על ידי החזקת משקל חופשי ישירות מעל כתפך בזמן קופות טורקיות, אתה משפר את ניידות הכתפיים והתייצבותם. קפיצות טורקיות גם מחזקות את השרירים סביב מפרק הכתף.
5. ניידות גוף תחתון : גופיות טורקיות דורשות כיפוף הירך בעת מעבר בין מצבים שונים. על ידי מעורבות בשרירי מכופפי הירך, קפיצות טורקיות הן חימום שימושי לתרגילים מורכבים אחרים המשתמשים בתנועה של ציר הירך, כמו דדליפט.

איך לעשות קליטות טורקיות בצורה מושלמת

לקבוצות טורקיות, התחל בביצוע 2-3 סטים של 1-3 חזרות בכל צד. בחר את הסטים והחזרות שלך בהתבסס על היכולת שלך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

1. התחל על ידי שכיבה על צד ימין שלך עם קומקום פעמון לצד גופך. הכתפיים והברכיים צריכות להיות אחת על השנייה. על הברכיים להיות כפופות ב 90 מעלות.
2. תפוס את הקטלון ביד ימין. יד ימין שלך צריכה לאחוז מתחת לידית הקומקום. יד שמאל שלך צריכה לכסות את החלק העליון של ידית הקטלון. משוך את הקטלון לכיוון החזה התחתון שלך.
3. התגלגל על ​​הגב כשידיך במגע עם החזה התחתון.
4. יישר את רגל שמאל וכופף את רגל ימין, נטוע את רגל ימין ברצפה.
5. בעזרת שתי הידיים דחף את הקטלון לכיוון התקרה כך שהקומקום יהיה מעבר לכתף ימין. שמור על פרק כף היד ניטרלי עם מפרקי הידיים שלך מופנים לעבר התקרה.
6. לאחר מכן, הזז את זרועך השמאלית לרצפה כף ידך כלפי מטה. זרועך השמאלית אמורה ליצור זווית של 45 מעלות עם גופך.
7. סובב את שתי כתפיך החוצה כדי להעסיק את הסלעים שלך. לערב את הליבה שלך ולשמור על גב עליון הדוק. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
8. השתמש בו זמנית ברגליים ובזרוע שמאל כדי להתגלגל למעלה אל זרוע שמאל. תוך כדי הגלגול, דחף את הקומקום אל התקרה עם זרועך הימנית, והניח את משקלך על המרפק השמאלי. הקטלון צריך להישאר מעל הכתף הימנית שלך. הסתכל לעבר הקומקום.
9. דחף את גופך כלפי מעלה על ידי יישור מרפק שמאל תוך שמירה ארוכה על זרוע ימין ושמירה על תנוחת כף היד ניטראלית. דחף בו זמנית את רגלך הימנית כדי להרים את הירכיים מהקרקע. הירכיים שלך צריכות להיות גבוהות מספיק כדי לספק אישור לרגל שמאל.
10. תניף את ברך שמאל מתחת לירך שמאל. יד שמאל שלך צריכה להיות ישירות מתחת לכתף שמאל שלך, והקטלבל צריך להיות מעל הכתף הימנית שלך.
    
11. בזמן שאתה שומר על רגל ימין בשקט ועל יד שמאל שלך במגע עם האדמה, יישר את הירך השמאלית כך שכתף שמאל שלך ממוקמת מעל הירך השמאלית. אתה צריך להגיע למצב חצי כריעה.
12. הביאו את רגל ימין קדימה כדי שתגיעו למצב התחתון של הזינוק. תוריד את העיניים מהקומקום והביט קדימה.
13. דחף את הירך הקדמית שלך ויישר את הירכיים והברכיים כדי לעמוד גבוה. השהה בראש התנועה.
14. התחל את התנועה כלפי מטה על ידי הסתכלות קדימה בזמן ביצוע קפיצה הפוכה. כופפו לאט את הירכיים והברכיים עד שברך שמאל נמצאת במגע עם הרצפה.
15. תוך כדי שמירה על ברך שמאל במגע עם הקרקע, סובב את רגל שמאל תחתונה כלפי פנים גופך.
    
16. הסתכל חזרה לכיוון הקומקום, ציר את הירך השמאלית והחזיר את זרועך השמאלית לרצפה.
17. לאחר שקבעת עמדה יציבה ומספיק מרחב אישור לרגלך, יישר את רגל שמאל מול גופך, ואז הנמיך את הירכיים בחזרה לכיוון הרצפה.
    
18. החלק את ידך השמאלית מאחורי גופך כדי ליצור יותר מקום לכתף שלך.
19. סובב את כתף שמאל כלפי חוץ ומשוך את מרפקך לאחור לכיוון הרצפה.
20. יישר את זרוע שמאל והתגלגל לאט לאחור למצב ההתחלה.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

כיצד להימנע מטעויות הקמה טורקיות נפוצות

לפני שאתה מנסה קבלות טורקיות, למד להימנע מטעויות נפוצות על ידי זכירת הטיפים הבאים:

1. שמור על הליבה שלך מעורבת . מכיוון שאימון זה מורכב יחסית, זה יכול להיות קל לתת לליבה שלך להירגע כאשר תשומת הלב שלך מופנית לחלקים אחרים בגופך. בעת ביצוע קבלות טורקיות, שמור על הליבה שלך מעורבת במשך כל התרגיל. שמירה על ליבה חזקה חיונית במהלך כל חלק בתנועה.
2. זוז לאט . קח את הזמן שלך כשאתה מתאמן בגופיות טורקיות. זז לאט והתחשב בתנוחתך. למהר ולעבור מהר מדי עלול להוביל לפציעה.
3. שמור על זרוע הקומקום ישר . שמור על זרועך בקו ישר מעל הכתף במהלך התרגיל. התחל במשקל קל והיזהר לא לכופף את היד בין תנועה.

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך יתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

זרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי ב- MasterClass והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן אימון HIIT של ג'ו. מנסים לקבל התנפחות קטנה? יש לו אימון כוח לכך. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.