מדריך טוויסט רוסי: כיצד לשלוט בטוויסט הרוסי

כשמדובר בבניית חוזק הליבה, הטוויסט הרוסי הוא אחד התרגילים השימושיים ביותר שתוכלו לכלול בשגרת האימונים הליבה שלכם.

קפיצה לחלק

• מהו הטוויסט הרוסי?
• איך לעשות את הטוויסט הרוסי
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהו הטוויסט הרוסי?

הטוויסט הרוסי הוא תרגיל ליבה שעובד על שרירי הבטן שלך, במיוחד על הבטן הרוחבית שלך, כמו גם על החלקים הפנימיים והחיצוניים שלך. פיתולים רוסיים מבוצעים על ידי ישיבה עם רגליים מכופפות וגב תחתון ישר, תוך מעורבות שרירי הליבה שלך כשאתה מסובב את פלג גוף עליון קדימה ואחורה. אתה יכול להחזיק משקל חופשי כמו קומקום או משקולת במהלך תרגיל זה.

למה משמש משקל דיגיטלי

איך לעשות את הטוויסט הרוסי

לטוויסט הרוסי, התחל להשתמש במשקל שתוכל לשלוט בו במשך 2-3 סטים של 5-10 חזרות בכל צד. בחר משקל המאפשר לך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

1. שב על הרצפה עם הרגליים יחד וברכיים כפופות. שמור על הרגליים על הרצפה או מעט מעל הקרקע. אתה צריך לשבת על עצמות הישיבה של האגן שלך.
2. תוך כדי שמירה על יציבה גבוהה, הישען לאחור עד שגופך נמצא בזווית של 45 מעלות מהקרקע. הירכיים והברכיים צריכות להיות כפופות ב 90 מעלות.
3. לערב את הליבה שלך. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר.
4. החזיק כדור תרופות, משקולת, צלחת משקל או זרועותיך מול גופך; הידיים שלך יכולות להיות כפופות או ישרות.
5. באופן איטי ומבוקר, סובב את פלג גופך העליון שמאלה ואז ימינה. כשאתה מסתובב קדימה ואחורה, שמור על פלג גופך התחתון דומם.

הטוויסט הרוסי הוא דרך נהדרת לבנות כוח בשרירי האלכסון ובשרירי הבטן האחרים שלך - כל עוד תשומת לב זהירה לצורה נכונה. אם מבצעים אותה באופן שגוי, מיקום הטוויסט הרוסי יכול להעמיס מיותרים על עמוד השדרה המותני. אם אתם חווים כאבי גב במהלך טוויסט רוסי, התייעצו עם איש מקצוע רפואי או מאמן אישי מוסמך.

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך ייתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

איך להיות מעצב משחקים

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

חמשת השלבים של התפתחות הקבוצה

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה