מדריך סקוואט של קטלבל: כיצד להשתלט על סקוואט של קטלבל

אם אתם מחפשים אימון חדש של קומקום פעמון לשילוב בתוכנית אימוני הכוח שלכם, שקול לתרגל סקוואט של קטלבל.

קפיצה לחלק

• מהם סקוואטים של קטלבל?
• כיצד לעשות סקוואט של קטלבל בצורה מושלמת
• קטלבל סקוואט לעומת ברבל סקוואט: מה ההבדל?
• כיצד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהם סקוואטים של קטלבל?

סקוואט קטלבל הוא אימון בגוף מלא המפעיל קבוצות שרירים בפלג גופך העליון ובפלג הגוף התחתון שלך, כולל הליבה, שריר הברך, החלקה, השרביט, השוקיים ושרירי הגב התחתון. סקוואט של קטלבל ידועים גם ככריעת גביע. בצעו סקוואט של קטלבל על ידי הצבת הרגליים ברוחב הכתפיים, שמרו על גב ישר והחזיקו קומקום פעמון אחד מול החזה בשתי הידיים. בזמן שאתה שומר את החזה, ציר את הברכיים והנמיך את גופך למצב גוץ.

עם צורה נאותה, וריאציית סקוואט סקוואט יכולה לבנות שרירים ברגליים יותר מאשר סקוואט רגיל במשקל גוף ולהכין את גופכם לתרגילי מתחם מאתגרים המשתמשים ברגליים כמו דדליפט וריאות משקולות. לתרגיל קטלבל מאתגר יותר, נסה את הסקוואט הכפול של הקטלון הקדמי בעזרת שני פעמוני קומקום - אחד בכל יד.

כיצד לעשות סקוואט של קטלבל בצורה מושלמת

לסקוואט סקווטר, התחל להשתמש במשקל שתוכל לשלוט בו במשך 2-3 סטים של 10-15 חזרות. בחר משקל המאפשר לך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

1. בשתי הידיים, החזיקו בקביעת פעמון בגובה החזה כשהמרפקים צמודים לכלוב הצלעות. היציבה שלך צריכה להיות גבוהה עם כפות הרגליים ברוחב הירך או ברוחב הכתפיים, ובעיקול קל בברכיים. הכתפיים שלך צריכות להיות מעל הירכיים עם מיקום ראש וצוואר ניטרלי. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר.
2. חלק באופן שווה את משקלך ואחז ברצפה ברגליים כדי ליצור תנוחה יציבה. מתח מראש את הכתפיים והירכיים תוך כדי מעורבות הליבה. כל החזרות שלך צריכות להתחיל ממצב זה.
3. תוך כדי שמירה על הקומקום בגובה החזה, שמור על עמוד שדרה ניטרלי, והתחל לאט בתנועה כלפי מטה על ידי כיפוף מהירכיים, הברכיים והקרסוליים.
4. תחתון עד שהרגליים העליונות שלך מקבילות לקרקע או מעט נמוכות יותר. אתה צריך רק להוריד עד כמה שאתה יכול לשמור על אגן ברמה. השהה בתחתית לפני שתעמוד.
5. כדי להתחיל את התנועה שלך כלפי מעלה, דחף את הרגליים לקרקע כדי להתחיל לעמוד. כשאתה מתחיל לקום, שמור על חזה גבוה, סחט את הגלוטות ואפשר לברכיים להתיישר ולירכיים לנסוע קדימה.
6. כשאתה מסיים את התנועה, לחץ על הגלוטים והארבע ראשי תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי. בסוף כל חזרה על הכתפיים לסיים ישירות מעל הירכיים. תאר לעצמך שהאגן שלך הוא דלי מלא מים ואתה מנסה לא לשפוך שום דבר ממנו.

קטלבל סקוואט לעומת ברבל סקוואט: מה ההבדל?

אף על פי שסקוואטס של קטלבל וסקוואט של משקולת הם תרגילי הרמת משקולות המשתמשים בטווח תנועה דומה, הם נבדלים זה מזה בכמה דרכים מרכזיות.

• צִיוּד : ההבדל המובהק ביותר הוא כי סקוואט הקטלון משתמש במשקל חופשי מסוג אחר מאשר סקוואט המשקולת. סקוואט של משקולת מאפשר התאמות משקל קטנות יותר עם לוחות משקל שונים.
• שרירים עבדו : סקוואטים קדמיים המשלבים משקולת מול בית החזה, שמים דגש רב יותר על שרירי הליבה והגב העליון מאשר סקוואט של פעמון. סקוואטים אחוריים עם המשקולת המונחת על כתפייך מכוונים יותר לשרשרת האחורית שלך מאשר סקוואט של קטלבל.
• רמת קושי : אימון קטלבל הוא בדרך כלל קל יותר מאימוני משקולת, שכן הקטלון מאזן את המשקל שלך במהלך תנועת הכריעה. תרגלו סקוואט קלים במשקל קל יותר לפני שאתם עוברים לסקוואט מלא של משקולות.

כיצד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך ייתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.