37 מהלכי התעמלות חיוניים, מוסברים: רשימת מיומנויות התעמלות

מתעמלים תחרותיים, מאלה שבמכוני הכושר המקומיים ועד לאלה שמייצגים את ארצם במשחקים האולימפיים בקיץ, נדרשים להתחרות במגוון הגדרות. באירועים כמו הכספת, הרצפה וקורת האיזון, המתעמלים צפויים לבצע מגוון רחב של תמרונים. לפניכם סקר על כמה מתמרונים אלה, המחולקים לקטגוריות שלהם.

קפיצה לחלק

• 10 מהלכי התעמלות למתחילים
• 14 תנועות רצפה בהתעמלות נפוצה
• 4 מיומנויות קרן איזון משותפות
• 6 תנועות קמרון נפוצות
• 3 תנועות בר לא אחידות נפוצות
• רוצה להיות ספורטאי טוב יותר?
• למידע נוסף על MasterClass של סימון ביילס

המתעמלת האולימפית זוכת הזהב סימון ביילס מלמדת את טכניקות האימון שלה - ממתחילים למתקדמים - כדי שתוכלו להתאמן כמו אלופה.

10 מהלכי התעמלות למתחילים

אם אתה חדש בהתעמלות, או לא מוכן להתחרות מול מתעמלים אחרים, התחל את חקר הספורט בתמרונים הבאים. זכור שרבים מהמהלכים האלה חייבים לבנות עד. הפעם הראשונה שלך על הבר או הקורה צריכה להיות חקר זהיר. באמצעות שיעורי אימונים והתעמלות, ניתן לבנות בהדרגה לעוד ועוד מהלכי התעמלות אקרובטית. ואל תשכח להתחמם עם מתיחות בשפע - אל תנסה לבצע שום תמרון אקרובטי עד שאתה רגוע - ולהתלבש בבגדים גמישים כגון בגדי גוף.

1. גליל קדימה : נפילה קדימה פשוטה שבה כל גופו מסתובב לאורך פני הרצפה.
2. פיצולים : פיצול הרגליים הצידה או מקדימה ואחורה כך שכל פלג גופך התחתון, כולל הרגליים והקצה האחורי שלך, יהיה במגע עם הקרקע. ניתן לבצע פיצולים גם בטרמפולינה.
3. ללהק : מיקום מוט חצי קרש עם גב מעוגל מעט ובטן נמשכת פנימה.
4. עמידת ידיים : בעזרת הידיים כבסיס, עמדו על גופך המלא זקוף וזקף כשידיך על הרצפה, הגב והרגליים ישרות, והבהונות מופנות כלפי מעלה.
5. קפיצת ידיים על קמרון : למעשה עמידת יד על סוס קמרוני שמתחיל בקפיצת מדרגה, התהפכות למצב עמידת היד על הכספת, ואז דחיקת התקלה כדי להשלים את ההתהפכות ונחתה על הרגליים.
6. קפיץ ידיים אחורי : רצפת מפתח ותרגיל מטלטל הכוללים היפוך אחורה למצב עמידת ידיים, ואז הפוך אחורה למצב העמידה המקורי שלך.
7. להשלים : תמרון בסגנון גלגל שכולל חצי סיבוב, הפסקה קצרה בתנוחת עמידת היד וחזרה למצב העמידה המקורי.
8. הפעל על רגל אחת : ציר בסגנון ריקוד המשמש לרצפה ולקורה.
9. זינוק מפוצל : ממש שילוב של פיצולים וקפיצה קדימה.
10. הקש על נדנדה על סורגים : נדנדה על הסורגים הלא אחידים שבהם אתה משחרר לזמן קצר את האחיזה על הבר.

14 תנועות רצפה בהתעמלות נפוצה

תרגיל הרצפה מציג את מגוון המהלכים הרחב ביותר בהתעמלות גברים וגברים כאחד. כמה מדגישים בשגרת הרצפה כוללים:

1. קפיץ ידיים אחורי : מהלך מפתח מטלטל הכולל היפוך אחורה למצב עמידת יד, ואז הפוך אחורה למצב העמידה המקורי שלך. למד כמה תרגילי קפיצת ידיים אחוריות במדריך שלנו כאן.
2. קדמת ידיים קדמית : זהה לקפיץ ידיים אחוריות, רק המתעמל מתחיל בריצה ועובר קדימה במקום אחורה. למידע נוסף על קצות הידיים הקדמיות במדריך המקיף שלנו כאן .
3. מעבר קדמי : בדומה לקפיץ ידיים קדמי, אך בהליכה קדמית, רגלי המתעמלות נעות אחת אחרי השנייה, וכתוצאה מכך תנועה חלקה וזורמת.
4. מעבר דרך אחורי : ההפוך של מעבר קדמי שבו שוב רגלי המתעמל נעות בזו אחר זו.
5. סַלטָה : המכונה גם סלטה קדמית או סלטה קדמית, זה כרוך בהתהפכות קדימה לאורך הרצפה עם ברכיים תחובות או במצב של פייק.
6. סלטה אחורה : היפוך של סלטה, עם ברכיים תחובות והתהפכות לאחור לאורך הרצפה.
7. להשלים : תמרון בסגנון גלגלת שכולל חצי סיבוב, הפסקה קצרה בתנוחת עמידה ביד וחזרה למצב העמידה המקורי.
8. גלגלון : סיבוב צדדי של הגוף שבו מתעמל מתחיל בעמידה, מסתובב הצידה עם הידיים על הרצפה והרגליים במצב מפוצל, וממשיך להסתובב עד ששוב במצב עמידה.
9. גלגל עגלה אווירי : ידוע גם בשם אוויר צדדי או סתם אוויר, זה כולל גלגל עגלה המתבצע באוויר, שם הידיים אינן נוגעות בקרקע.
10. מעבר אוויר : ידוע גם בשם אוויר קדמי, זה דומה לגלגל עגלה בכך שהמתעמל מבצע מהפכה מוחלטת מבלי לגעת בקרקע. שלא כמו גלגל עגלת גלגלים עגלתית כוללת נפילה קדימה, ולא צדדית.
11. קפיצה ישר : קפיצה קדימה שבה המתעמל שומר על רגליים ישרות בזמן הטיסה ובעת הנחיתה.
12. מספריים מזנקים : נקרא גם קפיצת מדרגה, זו קפיצה קדימה בה הרגליים נעות בתנועה מספריים.
13. זינוק מפוצל : קפיצת מדרגה רצה קדימה בה המתעמל עובר במצב מפוצל בעודו מוטס.
14. עמידת ידיים צולבת : גרסה על מעמד ידיים שבו הידיים נטועות זו בזו על הקרקע.

למידע נוסף על שגרת רצפות וקידוחים במדריך שלנו כאן .

ליטר אחד הוא כמה כוסות

4 מיומנויות קרן איזון משותפות

במרכיב קרן שיווי המשקל בהתעמלות אמנותית של נשים, מתעמלות מבצעות שגרות על קרן סולידית רחבה של ארבעה אינץ '. עליהם להציג את אותו חסד וביצוע שניתן לצפות לו אם הם היו מופיעים על הרצפה.

רבים מאותם תמרונים שנמצאו בתרגיל הרצפה משמשים גם על קרן האיזון. כמה מהלכים מודגשים במיוחד על הקורה, כולל:

1. מסלולי הליכה קדמיים ואחוריים
2. קפיצי ידיים קדמיים ואחוריים
3. קפיצות מפוצלות
4. סלטוס, שהם תמרונים הכוללים סיבוב גוף מוחלט סביב ציר דמיוני. הליכות אוויריות ועגלות אוויריות הן דוגמאות לסולטות קרן מרשימות במיוחד. סלטו כפול ומשולש משולש הם קשים במיוחד לביצוע ועלולים לגרום לציון גבוה יותר אם נעשה כהלכה.

למידע נוסף על הקורה, כולל תרגילי קרן נפוצים, במדריך שלנו כאן .

6 תנועות קמרון נפוצות

בהשוואה לרצפה ולקורה, הכספת מציגה פחות תמרוני התעמלות. אף על פי כן, הקמרון נותר מרכיב קריטי בקביעת הציון הכללי של המתעמלת בספורט ההתעמלות האמנותית לנשים. להלן כמה מהלכי מפתח בכספת:

1. קדמת ידיים קדמית : בדומה לקפיץ הידיים הקדמי על הרצפה והקורה, קפיצה ליד הכספת כוללת היפוך קדימה. קפיצת ידיים בכספת כוללת זינוק ריצה, התהפכות למצב עמידת היד בכספת, ואז דחיפה בכדי להשלים את ההתהפכות ונחיתה על הרגליים. קפיצי ידיים כוללים לעתים קרובות פיתולים של חצי.
2. יורצ'נקו : על שם המתעמלת נטליה יורצ'נקו מהלך זה משלב סיבוב על קרש קפיצה, קפיצה ידנית מאחור מהקפצה אל הכספת, והטלה אחורית מהקמרון על הרצפה. Yurchenkos כוללים לעתים קרובות שני פיתולים או יותר. למד על היורצ'נקו כאן.
3. אמנאר : התמרון הזה הוא גרסה על יורצ'נקו. אמנאר מתחיל עם סיבוב על קרש הקפיצה, ואחריו משענת יד אחורית אל הרציף הקמרוני, ואז פיתולי שניים וחצי לתוך מתווה אחורי מלוח השולחן ונחיתה. בהתעמלות גברים, אמנאר מכונה לפעמים שוויפלט. (שניהם אמנאר ושוופלט הם שמות משפחה של מתעמלים בולטים הידועים בביצוע תמרון זה).
4. צוקהארה : על שמו של המתעמל מיצוא צוקהארה, המהלך הזה משלב חצי סיבוב אל הקמרון עם החלקה אחורית. מהלך זה נקרא לפעמים בשפה המלאה ירח סלטה או ירח סלטו. צוקהאראס מכיל תכופות פיתולים.
5. פרודונובה : על שם המתעמלת ילנה פרודונובה, התרגיל הזה מכונה לפעמים קמרון המוות. הוא משלב קפיץ ידיים קדמי על הסוס הקמרוני עם שתי סלטות קדמיות תחובות ממנו.
6. צ'וסוביטינה : למתעמלת אוקסנה צ'וסוביטינה יש שני תמרונים קמרוניים על שמה - שניהם נגזרים מצוקהרה. הראשון מתחיל עם קדימה עם קדימה על השולחן, ואחריו קדימה סלטו מוקצה עם סיבוב מלא. צ'וסוביטינה השנייה (שלעתים מכונה רודי, על שם מתעמלת אחרת) כוללת קפיצת ידיים על השולחן וקדימה סלטו ישר עם פיתולים של חצי שנה.

למידע נוסף על תרגילי הכספת, עם כמה תרגילי קמרון חיוניים, בסקירה הכללית שלנו כאן.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות בהתעמלות

מלמד טניס

מלמד שחמט

מלמדת קליעה, טיפול בכדור וניקוד

3 תנועות בר לא אחידות נפוצות

תחשוב כמו מקצוען

המתעמלת האולימפית זוכת הזהב סימון ביילס מלמדת את טכניקות האימון שלה - ממתחילים למתקדמים - כדי שתוכלו להתאמן כמו אלופה.

הסורגים הלא אחידים הם אולי המרכיב הייחודי ביותר בהתעמלות נשים מכיוון שבניגוד לרצפה, לקורה ולקמרון, הם מדגישים מאוד את חוזק פלג הגוף העליון. שופטים מקפידים על מהלכי שחרור מעופפים (כולל פירוט) והורדות. השופטים גם מחפשים עמדות עמידת ידיים מדויקות, עם ניכויים גדולים לכל חריגה. להלן כמה מהלכי פס לא אחידים איקוניים:

1. מעגל הירך : מהלך מעגלי סביב הסורגים הלא אחידים עם ירכיים במגע פיזי עם הסורגים. בהתאם לכיוון התנועה, מתעמל יכול לבצע גם מעגל ירך קדמי וגם מעגל ירך אחורי. במעגל ירך חופשי, המתעמל נע במעגל סביב הבר אך הירכיים אינן נוגעות בסרגל עצמו.
2. עוף : מהלך מוט בו המתעמל עובר ממצב גלישה או תלייה על המוט למצב תמיכה קדמי. הרגליים נותרות במצב של פייק, אם כי המומנטום המתנדנד שלהן הוא המפתח להנעת כל גופו של המתעמל.
3. לעוף מכאן : מהלך שמתחיל כנדנדה קדימה ושחרור מסרגל שעובר למצב אחורי של הבר. מתעמלים משתמשים במעוף כדי להחליף סורגים או לעלות לגמרי. מעופפים יכולים להיות מקושטים במספר פיתולים וסיבובים.

רוצה להיות ספורטאי טוב יותר?

בין אם אתה רק מתחיל על הרצפה או חולם בגדול להתמקצע, ההתעמלות היא מאתגרת כמו שהיא מתגמלת. בגיל 22 סימון ביילס כבר אגדת התעמלות. עם 14 מדליות, כולל 10 זהב, סימון היא המתעמלת האמריקאית המעוטרת ביותר בכל הזמנים. ב- MasterClass של סימון ביילס בנושא יסודות התעמלות היא מפרקת את הטכניקות שלה לקמרון, סורגים לא אחידים, קרן שיווי משקל ורצפה. למד כיצד לבצע בלחץ, להתאמן כמו אלוף ולתבוע את היתרון התחרותי שלך.

רוצה להיות אתלט טוב יותר? החל ממשטרי אימון ועד מוכנות נפשית, למד את כל מה שאתה צריך בכדי לשפר את היכולות הספורטיביות שלך באמצעות החברות השנתית של MasterClass. קבל גישה בלעדית לשיעורי וידאו שהועברו על ידי אלופי העולם, כולל המתעמלת האולימפית שזכתה במדליית זהב סימון ביילס, טניסאית מדורגת העולם הראשונה, סרינה וויליאמס, ושש פעמים כוכב ה- NBA סטיבן קארי.