מדריך להארכת רגליים: כיצד לשלוט בתרגיל הארכת רגליים

הארכת הרגליים היא אחד האימונים הנפוצים ביותר ברגליים לקידום צמיחת שרירים ברובבי הרגליים.

קפיצה לחלק

• מהו הארכת רגליים?
• הארכת רגליים לעומת תלתל רגליים: מה ההבדל?
• כיצד לבצע תרגילי הארכת רגליים
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהו הארכת רגליים?

הארכת רגליים, המכונה גם הארכת ברך, היא תרגיל בידוד הממוקד על ארבע ראשי, המורכבים מארבעה שרירים ספציפיים בקדמת הירך - פי הטבעת, פי הטבעת, הווסטוס לטרליס, הווסטוס מדיאלי, והווסטוס ביניים.

תרגיל זה דורש מכונה להארכת רגליים הכוללת מושב ומוט מרופד הנלחץ על רגליך, מקדם כוח וגמישות. (וריאציות עשויות לכלול משקולות בקרסול או רצועת התנגדות.) תרגילי הארכת רגליים מועילים כחימום לתרגילי רגליים אחרים כמו ריאות, לחיצות רגליים וכפיפות משקולות.

כמה כלים יש בשחמט

הארכת רגליים לעומת תלתל רגליים: מה ההבדל?

הארכת רגליים ותלתלי רגליים, הנקראים גם תלתלי שריר הברך, שניהם עובדים על קבוצות שרירים בפלג גופך התחתון, אך הם מתמקדים ברצועות ושרירים שונים לחלוטין ברגליים. בעוד הארכות רגליים מפעילות את שרירי הארבע ראשי בחזיתות הרגליים, תלתלי שריר הברך מכוונים לשרירים על גב הרגליים.

כל אחד משני התרגילים דורש עמדת התחלה שונה וטווח תנועה שונה. כשאתה משתמש במכונת הארכת רגליים, אתה יושב ומאריך את הרגליים כדי להרחיק מוט מרופד מגופך. כשמשתמשים במכונת תלתל רגליים, אתה שוכב שטוח על הבטן ומשתמש ברגליים כדי למשוך מוט מרופד לכיוון גופך.

כיצד לבצע תרגילי הארכת רגליים

עבור הארכת הרגל, התחל להשתמש במשקל שתוכל לשלוט בו במשך 2-3 סטים של 10-12 חזרות. בחר משקל המאפשר לך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

איך לכתוב שירים ליריים

1. שבו על מכונת הארכת הרגליים כאשר הברכיים תואמות את ציר הסיבוב של המכונה. הניחו את הידיים על הכידון.
2. תנוחת הישיבה שלך צריכה להיות גבוהה עם תנוחת ראש וצוואר נייטרלית. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר. שמור על הגב כנגד המשטח האחורי של מכונת הארכת הרגליים, חבר את הליבה שלך ומשוך את הגלוטים לכיוון המושב.
3. מקם את הרגליים התחתונות במגע עם הבר המרופד. הבר צריך לנוח ממש מעל הקרסוליים שלך. יש להפנות את הברכיים קדימה והקרסוליים צריכים להיות בקו אחד עם הברכיים. משוך את בהונותיך מעט לכיוון הברכיים. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
4. התחל את התנועה כלפי מעלה על ידי סחיטת הארבע ראשי ויישר את הרגליים.
5. הרם את הרגליים עד שהברכיים ישרות מבלי לנעול את הברכיים.
6. בחלק העליון של התנועה, לחץ את שניית הארבע ראשי שלך ואז חזור לאט למצב ההתחלה.
7. כופף את הברכיים עד שהקרסוליים נמצאים מתחת לברכיים. אם המושב שלך מכוון כראוי ואתה במצב אופטימלי, המשקולות לא צריכות ליצור קשר עם ערימת המשקל במהלך התנועה כלפי מטה

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

איך ללמד גור לרעוד

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך בעיות קיימות במפרקי הברך, התייעץ עם פיזיותרפיסט או מאמן אישי מוסמך לפני ביצוע הארכת רגליים כדי למזער את הסיכון לפציעה. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך ייתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

נושאים לא בדיוניים לכתוב עליהם

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.