איך לחזור לחיים שלאחר ה-COVID עם חרדה חברתית

עבור אנשים עם חרדה חברתית, לחץ הוא חלק משגרת היום שלהם. עם זאת, עם פרוץ מגיפה עולמית, התווסף לדיון בנושא בריאות הנפש מצב בריאות נפשי חדש. אנשי מקצוע רפואיים טבעו את המונח תסמונת חרדה COVID-19. מצב זה נושא רבים מהתסמינים הגופניים של חרדה, כולל התקפי פאניקה, אך כולל גם תסמינים האופייניים להפרעה טורדנית-קומפולסיבית.

למרות שהכללים משתנים ומנדטים של מסכות מתגברים, החרדה הזו לא נעלמת; במקרים מסוימים, זה יכול להחמיר אפילו יותר.

אם החברים שלך מתחילים להזמין אותך לצאת מהבית והמחשבה לצאת לציבור ולפגוש אנשים חדשים עושה לך בור בבטן, אתה לא לבד. עם זאת, ישנן דרכים שבהן תוכל להתחיל בבטחה לזחול לעבר סוג חדש של נורמלי. הנה כמה טיפים שיעזרו לך להרגיע את הפחדים שלך, תוך כדי שמירה על ביטחון, כדי שתוכל להתחיל להתרועע בלי להפעיל חרדה מתישה.

הבנת תסמונת החרדה של COVID-19

לפני שנצלול פנימה לדבר על דרכים לנהל את החרדה שלך, בואו נסתכל על תסמונת החרדה של COVID-19 במיוחד.

עקב המגיפה, אמריקאים דיווחו על אחוז גבוה בהרבה של מצוקה נפשית מאשר בשנה הקודמת. מחקר שבוצע על ידי ה-CDC ביוני 2020 הראה זאת 40% מהמבוגרים בארצות הברית דיווחו על צורה אחת לפחות של דאגה לבריאות הנפש . חששות אלו נעו בין חרדה כללית, דיכאון, שימוש מוגבר בסמים ורעיונות אובדניים. עם החשש מעתיד לא ברור, וירוס קטלני, אבטלה מוגברת ופרידה ממערכות תמיכה, העלייה הזו לא מפתיעה.

סימנים ותסמינים אלה של חרדת COVID-19 משקפים את אלה של הפרעות אחרות, במיוחד כאלה הקיימות במהלך אסונות חסרי תקדים. מישהו עם צורה זו של חרדה יכול להפגין תסמינים של הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD), אבל יכול גם לעסוק בהתנהגויות אובססיביות-קומפולסיביות, כמו ניקוי כפייתי של נקודה אחת שוב ושוב. מישהו עם OCD לא רק מחטא לעתים קרובות כדי להישאר בריא; משהו במוח שלהם מכריח אותם לעשות את זה, כי הם מרגישים שאם לא יעשו זאת, יתרחש אסון. הם יכולים גם לבדוק באופן כפייתי את הסימפטומים שלהם; כל שיעול יכול לדרבן אותם לספירלה, והם לא יכולים להירגע עד שהם מקבלים בדיקה המאשרת את התוצאה השלילית שלהם.

חרדת COVID-19 החלה להגיע לרמה ברגע שמדענים למדו יותר והקמנו נורמה חדשה. עם זאת, כעת כשהמנדטים משתנים שוב, עידן חדש זה של חוסר ודאות יגביר את רמות החרדה הללו שוב.

בין אם אתה חווה תסמונת חרדת COVID-19 באופן ספציפי, או שאתה מישהו עם חרדה כללית שמרגיש אי נוחות לגבי החזרה לזירה החברתית, ישנם אמצעי זהירות מעשיים שתוכל לנקוט כדי להקל על הפחדים שלך ולמזער את הסיכויים להתקף פאניקה.

אם אפשר, תתחסן. הידיעה שיש לך 97% חסינות נגד הנגיף יכולה לעשות עולם של הבדל כשאתה יוצא לציבור. יש כל כך הרבה אלמונים סביבך; מי עוד מחוסן? האם מישהו קרוב אלי נדבק כרגע? אתה תרגיש בטוח יותר למענך, וכל אשמה שאתה מרגיש לגבי העברת הנגיף לאדם אהוב תצטמצם גם כן.
המשך ללבוש מסכה. רק בגלל שהמנדטים למסכות מורידים לא אומר שאתה צריך להסיר את שלך. אם המסכה שלך מעניקה לך תחושה של הגנה ונוחות, המשך ללבוש אותה. גם אם אתה מחוסן, זה מוסיף עוד שכבת הגנה, וכמעט יכול לשמש מעין שמיכת אבטחה. אל תתביישו להמשיך להסתיר.
הבא איתך חומר חיטוי ידיים לנסיעות. אתה לא תמיד יכול לשלוט במשטחים שאתה נוגע בהם. בעת הצ'ק-אאוט, תצטרך להשתמש בלוח המקשים או לקבל החלפה מהקופאית. הידיעה שאתה יכול לחטא במהירות לאחר נגיעה במשטחים האלה יכולה להוריד מעט מהבהלה שאתה עלול להרגיש מכיוון שאינך יודע מי נגע בחפצים האלה לפניך.
היו פטרונים של עסקים שעדיין מתייחסים ברצינות למגיפה. חלק מהעסקים בוחרים שלא להסיר את דרישת המסכה. אם אתה יודע שמסעדה עדיין נוקטת באמצעי זהירות גדולים עם המלצרים, הברמנים והשפים שלה, יש לך שכבת ביטחון נוספת בידיעה שאתה לא לבד באמצעי הזהירות שאתה נוקט.

הפעלת אמצעי הזהירות האלה כדי להגן על הבריאות שלך יכולה לתת לך תחושת שליטה. כאשר כל כך הרבה גורמים נמצאים מחוץ לשליטתך, אתה יכול להתנחם בעובדה שעשית כל שביכולתך כדי למזער את הסיכונים שלך.

דרכים בטוחות ל-COVID לראות חברים

אחת הדרכים למזער את החרדות שלך מלהיות שוב עם אנשים היא לעשות זאת בתנאים שלך. גם אם החברים שלך מוחצנים ומשתוקקים לבילוי לילי כבר יותר משנה, אתה לא צריך לצלול ישר פנימה ולצאת למועדונים בערב הראשון שלך.

חברים אמיתיים יכבדו את הפחדים וההיסוס שלך ; בדיוק כמו שאתה יכול להעריך שהם נאבקו ללא סוציאליזציה, הם יכולים להבין שלעבור שוב את כל השינויים החדשים האלה יכול להיות מכריע עבורך.

איך להיפטר מיותר מדי מלח במרק

מרכיב המפתח להצליח להסתובב שוב עם החברים שלך הוא תקשורת. במהלך המגיפה, כולנו היינו אשמים בשלב זה או אחר בכך שלא הגבנו לטקסט במשך שבועות בכל פעם או ששכחנו להתקשר בחזרה כאשר חבר מושיט יד. הטראומה הקשורה לחיים במגפה היא עצומה, ו לכולנו יש תגובות טראומה שונות . אם לא היית מושלם בנוגע לתקשורת עם החברים שלך בשנה האחרונה, עכשיו זה הזמן המושלם לתקן את הפגייה.

התנצל על כך שאתה שולח טקסט נקודתי והסביר להם היכן אתה נמצא מבחינה רגשית. ספר להם על רמות הנוחות שלך ומה יכול לעורר עבורך חרדה חברתית; הם לא יכולים לקרוא את המחשבות שלך, והם לא יכולים לכבד את הגבולות שלך אם הם לא יודעים מה הם. יידעו אחד את השני אם שניכם מחוסנים או לא ואת עמדתכם לגבי מיסוך כאשר הדבר אינו נדרש.

לטיול הראשון שלך, עשה משהו שניתן לניהול, כמו ערב פיצה בבית עם אדם אחד בלבד או מפגש בבית קפה באוויר הפתוח. ברגע שאתה מרגיש בטוח לעשות משהו קטן, אתה יכול לנסות משהו חדש, כמו לאכול בתוך הבית במסעדה או להיפגש עם קבוצה גדולה יותר של אנשים.

ברוב המקרים של חרדה, המוח שלך בונה תרחישים לא סבירים לפחד. אתה יכול לנהל את החרדה הזו עם טיפולים כמו טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), שנותן לך טקטיקות להערכת הסבירות לסיכון. ברגע שאתה קובע שהפחדים אינם רציונליים, אתה יכול לשכך את הפחד והחרדה העזים שבנפשך.

חרדה מבוססת COVID אינה כזו. אתה לא יכול להגיד לעצמך שהפחדים שלך הם לא הגיוניים; ללא אמצעי הזהירות המתאימים כמו חיסון ומסכה, הסיכוי להידבק ב-COVID הוא גבוה. במקום לומר לעצמך שהפחדים שלך אינם אמיתיים, עליך לתת לעצמך את הרישיון לגלות את הפחדים הללו, ולאחר מכן לנקוט בכל אמצעי הזהירות שאתה יכול כדי לתת לעצמך שליטה במצב. דעו שחלק מתהליך ההתגברות על חרדה חברתית הוא התמודדות בטוחה עם הפחדים שלכם; על ידי הימנעות מוחלטת ממצבים עם כל מרכיב חברתי, אתה רק מחזק את הפחד שלך ממצבים חברתיים.

עקוב אחר עצות רפואיות מהימנות כדי להגן על עצמך מפני COVID ולתקשר עם חבריך כיצד הם יכולים לעזור לך בצורה הטובה ביותר להתמודד עם הסימפטומים של חרדה חברתית.