מדריך גלגלים Ab: כיצד לשלוט בהשקת גלגל Ab

כשמדובר בתרגילי בטן מתקדמים לשילוב בשגרת האימונים שלך, גלגל האב הוא אחת האפשרויות הטובות ביותר.

קפיצה לחלק

• מהו גלגל Ab?
• גלגלי Ab גלגלים לעומת כפיפות בטן: 3 הבדלים עיקריים
• כיצד לעשות גלגול גלגלים Ab נכון
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהו גלגל Ab?

גלגול גלגל ab הוא אימון ליבה מתקדם שמשתמש בציוד כושר המכונה גלגל גלגלת ab, בעל אחיזות ידיים משני צידי גלגל קטן ולא החלקה. גלגול גלגלים יכול להגדיל את כוח הליבה שלך על ידי הפעלת שרירי הבטן שלך, כולל שריר הבטן של פי הטבעת, הידוע גם בשם ששת החפיסה.

ההבדל בין השערה לתיאוריה מדעית

גלגלי Ab גלגלים לעומת כפיפות בטן: 3 הבדלים עיקריים

גלגל הגלגל וההכפלה הם שני תרגילי ליבה, אך הם משפיעים על גופך באופן שונה בכמה דרכים.

1. יְצִיבָה : ההבדל הברור ביותר בין גלגל ה- ab לבין המחנק הוא היציבה. אתה מבצע כפיפות בטן בשכיבה על הגב, בדומה לישיבה-up מסורתית. לעומת זאת, גלגל האב דורש תנוחת קרש (דומה יותר לדחיפה) שעובדת על כל גופך.
2. טווח תנועה : בעוד שהמחץ כרוך בטווח תנועה גדול יותר בכופפי פלג גוף עליון ובמותני הירך, התגלגלות הגלגל דורשת מכופפי הגב, פלג גוף עליון וירךך להישאר ישרים למדי בזמן שאתה מגלגל את הגלגל קדימה.
3. קושי : כפיפות בטן הם תרגיל ברמת מתחילים לעבודה על שרירי הליבה שלך. מצד שני, גלגלי ab דורשים יותר חוזק ויציבות של פלג הגוף העליון. כדי להגן על הברכיים ועל הגב התחתון במהלך גלגל ab, שקול להשתמש במשטח ברך או מזרן יוגה. שים לב לרמת הכושר שלך ועבר את דרכך לגלגלי ab על ידי שליטה בתרגילי ליבה אחרים תחילה.

כיצד לעשות גלגול גלגלים Ab נכון

לתרגיל גלגל ab, התחל בביצוע 2-3 סטים של 8-12 חזרות.

1. תפס את הידיות על גלגל האב וירד על ארבע עם הברכיים והבהונות מכופפות ובמגע עם הרצפה. הירכיים צריכות להיות מעל הברכיים. הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים, וגלגל ה- ab צריך להיות מתחת לחזה שלך.
2. דחפי את הירכיים קדימה עד שתיצור קו ישר מהברכיים לאוזניים. הגוף שלך צריך להיות בזווית של 45 מעלות מהקרקע.
3. מתחו מראש את הכתפיים והירכיים תוך כדי חיבוק הליבה וסחיטת הגלוטס. סובב את כתפיך החוצה כדי להעסיק את החבילות שלך. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
4. תוך כדי שמירה על היישור שלך, גלגל לאט את גלגל ה- ab קדימה. זרועותיך צריכות להישאר ארוכות עם כיפוף קל במרפקים. גלגל רק עד שתוכל לשמור על תנוחת עמוד שדרה ניטרלי. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר דרך הברכיים, הירכיים, הכתפיים והאוזניים.
5. עצרו לרגע בתחתית התרגיל.
6. כדי להתחיל בתנועה כלפי מעלה, שמור על היישור והתחל להתגלגל חזרה למצב ההתחלה.
7. גלגל את גלגל האב עד שהוא שוב מתחת לחזה שלך. חזור על כל חזרה.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך יתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

זרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי ב- MasterClass והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן אימון HIIT של ג'ו. מנסים לקבל התנפחות קטנה? יש לו אימון כוח לכך. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.