מדריך למתיחות יוגה: 9 מתיחות יוגה נפוצות

יוגה מעולה לחיזוק הנפש והגוף וניתן לבצע אותה בכל רמת חוויה.

למד מהטובים ביותר

קפיצה לחלק

• מהן מתיחות יוגה?
• 9 מתיחות יוגה נפוצות
• כיצד לעשות יוגה בבטחה ולהימנע מפציעות
• מוכנים ללמוד עוד על יוגה?
• למידע נוסף על MasterClass של דונה פרחי

מהן מתיחות יוגה?

מתיחות יוגה, המכונות גם תנוחות, תנוחות, או אסאנות , הן תנועות המרכיבות את היסודות של תרגול יוגה. ישנם סוגים רבים של מתיחות, כולל תנוחת קשת , כלב כלפי מטה , ותנוחת משולש, כל אחת דורשת מיומנויות שונות של מתרגלים מתחילים ומתקדמים. סוג היוגה שאתה מתרגל, והמטרה שלך לפגישה תקבע אילו מתיחות יוגה הכי מתאימות לך.

9 מתיחות יוגה נפוצות

יוגה יכולה להועיל לבעלי כאבי גב, פציעה או כאב כללי, או מי שרוצה להישאר פעיל מבלי לבצע אירובי אינטנסיבי. אם אתה מתחיל, עדיף להתחיל עם היסודות תוך התחשבות שאתה יכול לשנות ספציפי תנוחות יוגה כדי להפוך אותם למאתגרים יותר כשאתה מוכן. הנה רשימה של מתיחות יוגה בסיסיות:

1. תנוחת ילד : תנוחת ילד היא תנוחת מעבר או מנוחה נהדרת ליוגים. התחל במיקום השולחן כשהבהונות הגדולות שלך נוגעות זו בזו. דחוף לאחור עם הידיים כך שבסופו של דבר אתה יושב על העקבים שלך (פלג הגוף העליון שלך צריך לנוח על גבי הירכיים). החזק כמה שניות ואז שחרר.
2. תנוחת סהר : בעמידה, הניח רגל אחת לפניך ורגל אחת מאחוריך, כמו תנוחת ריאה מתחילה, וזה נהדר עבור מכופפי הירך. צרו זווית של 90 מעלות בברך עם הרגל הקדמית תוך שמירה על רגל אחורית ישרה. הרם את זרועותיך היישר לאוויר ופנה לכפות הידיים פנימה. הגב שלך צריך להיות מקושת מעט בזמן שאתה לוחץ את הירכיים קדימה. החזק, נשום, ואז החלף צד וחזור.
3. כלב הפונה כלפי מטה : כלב כלפי מטה עובד על הכתפיים ועל שריר הברך ויכול לשמש תנוחת חיזוק, מעבר או מנוחה. לשם ביצוע מתיחה זו, התחל בתנוחת הקרש, כשגופך אופקי וכתפיים מעל מפרקי כף היד. צרו משולש עם גופכם על ידי דחיפת הירכיים לכיוון התקרה ויישר את הרגליים תוך שמירת ראש בין הידיים. לאחר החזקת מספר שניות, חזור למצב השולחן ההתחלתי (או הדחיפה).
4. ריאה : ריאות נמתחות ומחזקות את הגלוטות, שריר הברך והירכיים ללא לחץ יתר על הגב התחתון. ממצב עמידה, משוך את רגל שמאל ישר לאחור והתכופף בברך ימין. שמור על ברך ימין מעל בהונות כך שירך ימין תישאר מקבילה לקרקע. הידיים שלך צריכות לנוח משני צידי כף הרגל הימנית בזמן שרגלך האחורית מתיישרת. חזור לאט למצב ההתחלה שלך ואז חזור על הצד השני.
5. תנוחת הר : בתנוחת הר, הגוף עומד יציב וישר, כשרגליים ברוחב הירך זו מזו (או בהונותיך הגדולות נוגעות זו בזו אם אתה מעדיף). שרירי הרגליים, כולל הארבע ראשי, צריכים להיות מאורסים לחלוטין, ואת השכמות שלך צובטות זו בזו ומתואמות עם הירכיים. הרם את החלק העליון של החזה שלך לכיוון התקרה כשידיך לצדך וכפות הידיים פונות לפנים. יישר את ראשך עם עמוד השדרה ונשום.
6. מתיחת יונה : התחל בשולחן או במצב כלב כלפי מטה. הרחב את רגל שמאל לאחור מעט מעלה מאחוריך ואז הביא את ברך שמאל לכיוון יד שמאל שלך (אתה יכול גם פשוט להביא את רגל שמאל לכיוון החזה שלך מבלי להתיישר תחילה). סובב את רגל שמאל לכיוון זרועך הימנית, כך שחלק העליון של כף הרגל נמצא מאחורי פרק כף היד הימני. כופף את רגל שמאל בברך, כך שהשוק שלך עושה זווית של 45 או 90 מעלות עם החלק הקדמי של המחצלת שלך. הורד את רגל ימין כך שתישכב שטוח על הקרקע (או שתוכל לתחוב את בהונותיך). יישר מעט את עמוד השדרה והחזק אותו ואז חזור למצב ההתחלה והחלף רגליים.
7. עיקול קדימה יושב : שב על המחצלת שלך עם הרגליים החוצה לפניך ופלג גופך מאונך לקרקע. נשמו עמוק ובעת הנשיפה בצעו קיפול איטי וקדימה בירכיים, הושיטו יד לכיוון בהונותיך בשתי הידיים.
8. תנוחת משולש : כדי לבצע תנוחת משולשים, הניחו את כפות הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים, והושיטו את הידיים החוצה כך שהן מקבילות לקרקע כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. אם אתה מתחיל בצד ימין, רגל ימין צריכה להיות בזווית של 90 מעלות עם קצה המזרן, כשרגל שמאל שלך בזווית של 45 מעלות. נשמו עמוק, ואז נשפו בזמן שאתם מכופפים את גופכם במפרק הירך, ומשתרעים לצד הרגל הימנית. על זרועך הימנית להגיע ישר לרגל ימין תוך שמירת זרוע שמאל מורחבת ומצביעה כלפי מעלה אל התקרה (כך ששתי הידיים יהיו בקו ישר ואנכי). שמור על כתפיים מיושרות והביט למעלה לתקרה. החזק בקצרה, ואז חזור למצב ההתחלה וחזור על רגל שמאל.
9. תנוחת עץ : בכדי לבצע תנוחת עצים, התחילו בתנוחת עמידה בסיסית עם הידיים יחד (כמו בתפילה) מול החזה. העבירו את משקלכם על רגל ימין והתאזנו תוך כדי משיכת כף רגל שמאל כלפי מעלה לכיוון ברך ימין, והניחו אותה על הירך הפנימית ממש מעל מפרק הברך. אם אתה גמיש, אתה יכול להביא את כף הרגל עד למפשעה. עם זאת, אם יש לכם גמישות מוגבלת, תוכלו למקם את כף הרגל ממש מתחת למפרק הברך.

כיצד לעשות יוגה בבטחה ולהימנע מפציעות

צורה וטכניקה נכונים חיוניים להבטחת בטיחות ויעילות תרגול יוגה. אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני תרגול יוגה. תנוחות יוגה עשויות להשתנות בהתאם לצרכים האישיים שלך.

מוכנים ללמוד עוד על יוגה?

פרש את המחצלת שלך, קבל א חברות שנתי של MasterClass וקבל את שלך אם הלאה עם דונה פרחי, אחת הדמויות המהוללות בעולם היוגה. עקוב אחרי שהיא מלמדת אותך את החשיבות של נשימה ומציאת המרכז שלך, כמו גם כיצד לבנות תרגול יסודי חזק שישקם את גופך ונפשך.