12 תנוחות יוגה בסיסיות: 4 טיפים למתחילים ביוגה

מתרגלים ממגוון טווחי גילאים שונים יכולים למצוא שקט, ביטחון ורווחה על מזרן יוגה.

קפיצה לחלק

• מהי יוגה?
• 4 טיפים למתחילים ביוגה
• 12 תנוחות יוגה בסיסיות למתחילים
• כיצד לעשות יוגה בבטחה ולהימנע מפציעות
• מוכנים ללמוד עוד על יוגה?
• למידע נוסף על MasterClass של דונה פרחי

מדריכת היוגה הנודעת דונה פרחי מלמדת את היסודות הגופניים והנפשיים החיוניים ביותר ביצירת תרגול בטוח וקיים.

מה זה אומר להרוג את יקיריכם

מהי יוגה?

יוגה היא פרקטיקה פיזיקלית ופילוסופית שמקורה בהודו העתיקה לפני למעלה מ -5,000 שנה. יוגה מסורתית נעוצה ברוחניות ובמדיטציה, עם איטרציות רבות ובתי ספר דתיים ברחבי העולם. בתרבות המערבית, יוגה מתייחסת בעיקר לשלושה סוגים עיקריים של פרקטיקות ( האטה , איינגאר , או ויניאסה ) המשלבים זרימה של אסאנות (תנוחות) לאימון גופני, כאשר כל התנוחות מתרחשות במרחב הליניארי של מזרן יוגה. סגנונות אלה כוללים שילוב של תרגילי נשימה, תנוחות ומדיטציה שיכולים לעזור להפחית ביעילות את הלחץ. הוכח ששמירה על תרגול יוגה קבוע בונה כוח, משפר את הגמישות ומחזק את בריאות הלב וכלי הדם.

4 טיפים למתחילים ביוגה

אמנם יוגה עשויה להיראות מרגיעה ופשוטה, אך זו יכולה להיות חוויה פיזית נמרצת. להלן מספר טיפים שכדאי לזכור בתחילת כל תרגול יוגה:

1. התמקדו במסע שלכם . יוגה עוסקת במסע להבנת גופך שלך, ולא בזרימה הכופפת והמאמץ של היוגים לידך. יוגה נועדה להתאים יותר את גופכם ונפשכם, לכן התמקדו בפנימיות שלכם במקום לעמוד בקצב עם אחרים סביבכם או לשפוט את עצמכם על פי התקדמותם.
2. שנה בעת הצורך . אתה יכול לשנות תנוחה אם זה מאתגר מדי עבור גופך. יש מורים ליוגה שמציעים שינויים ושלבים של תנוחות מסובכות במיוחד. אתה יכול גם לחזור לתנוחת הילד כדי לתפוס את נשימתך אם תנוחה מסוימת היא מפרכת מדי.
3. הבט והקשב . היכרות עם רמזים לשיעורים כאשר תרגול פומבי של יוגה הופך להיות קל יותר ככל שאתה עושה את זה. זרימות כמו ברכות שמש (החלק הסיבוב הראשוני או התחממות התרגול) נוטות להישאר זהות ממעמד לכיתה. כמה מדריכי יוגה יקראו תנוחה בגרסאות המקוריות של הסנסקריט וגם באנגלית; אם אתה מרגיש אבוד, עצור וצפה בתנוחה בשלמותה.
4. להיות סבלני . המפתח לתליית תנוחות יוגה חדשות הוא הימנעות מלדחוף את עצמך רחוק מדי, מהר מדי, מה שיכול להרתיע את המסע שלך. המשיכו להתאמן בתנוחות, ובסופו של דבר הם יהפכו לנוחים יותר ככל שהגמישות שלכם תשתפר.

12 תנוחות יוגה בסיסיות למתחילים

תנוחות יוגה רבות נועדו לזרום עם הנשימה, לנוע בין לבין אסאנות עם השאיפה ושקיעה בתנוחה עם הנשיפה. נסו להחזיק כל אחת מהתנוחות הללו לפחות 3-5 נשימות עמוקות כל אחת.

1. תנוחת ילד ( תשובה ) . תנוחת הילד היא מקום התחלה נפוץ לתרגולי יוגה, ומציע ליוגים אפשרות לנוח ולהתחבר לנשימה. כדי לבצע תנוחה של ילד, התחל מלהישען לאחור על העקבים עם הבהונות יחד. הרחב את הברכיים ככל שנוח (בדרך כלל בערך רוחב הירך). בנשיפה, הביא את פלג גוף עליון בין הברכיים, מותח את הידיים כלפי מטה והחוצה לפניך. הניחו את המצח על המחצלת, והאריכו את עצם הזנב מהגב התחתון. הפעל את כפות הידיים למעלה כדי להרגיש מתיחה גדולה יותר בשכמות.
   
2. קוברה ( בוג'אנגאסאנה ) . התחל בשכיבה עם הפנים, כשידיך משני צידי הצלעות. לחץ את החלק העליון של בהונותיך לרצפה, ואז גלגל את כתפיך לאחור ולמטה, מושך את ראשך ופלג גופך העליון על ידי יישור ידיים לאט. על הארבע והגלוטס להישאר פעילים, וללחוץ למטה לרצפה. תנוחה זו נועדה לפתוח את החזה וכאשר היא נעשית כראוי, יכולה להקל על כאבי גב תחתון.
3. כלב הפונה כלפי מעלה ( urdhva mukha svanasana ) . הכלב הפונה כלפי מעלה דומה במראהו ובתחושתו לתנוחת קוברה אך משתמש בכוח הרגליים, הגלוטס והליבה בכדי למנוע מהרגליים לגעת ברצפה כשאתה מקשת את כתפיך וגבך. שמור על פלג גופך העליון פתוח, כאשר צווארך מוארך וידיך פותחות חזק באדמה.
4. כלב הפונה כלפי מטה ( אדהו מוחא סוואנאסנה ) . כלב כלפי מטה הוא תנוחת היפוך ישירה ויעילה. החל מהארבע או מהכלב הפונה כלפי מעלה, הארק את הידיים ולחץ את האצבעות לרצפה. לאחר מכן, השתמש ברגליים כדי ללחוץ את עצם הזנב לאחור ומעלה (כמעט עובר בתנוחת ילד), וצור V עם הגוף שלך. נהיגה בעדינות בעקבים לכיוון הרצפה, תוך שמירה על כיפוף קל בברך תוך שיטוח גב ככל האפשר. תנוחה זו מפעילה את שרירי השוקיים, שריר הברך והכתפיים, הממשיכים למשוך את הגב.
5. קרש נמוך ( chaturanga Dandasana ) . מתנוחת קרש גבוהה ( קומבהאקאסאנה ) כשכפות הרגליים יחד והידיים ברוחב הכתפיים, הורידו את גופכם בקו ישר אחד, תוך שמירה על הידיים צמודות לגוף והמרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות. החזק למשך שלוש נשימות, ואז דחף כלפי מעלה לכלב הפונה כלפי מעלה, ושולח את פלג גופו העליון דרך הידיים, לפני שאתה חוזר לכלב כלפי מטה.
6. סהר סליחה ( utthita Ashwa sanchalanasana ) . החל ממצב עמידה או מכלב כלפי מטה, צעד את רגל ימין קדימה אל תוך רוכב עמוק. שמור על כדור הרגל האחורית שלך על הרצפה ועל הרגל האחורית שלך ישר. הושט את ידך בשתי הידיים, שמור על הירכיים מרובעות ופנה קדימה והרבע הקדמי שלך כמו מַקְבִּיל לרצפה ככל האפשר. החזירו את הידיים לרצפה משני צידי כף הרגל, וחזרו על הצד השני.
7. לוחם I ( virabhadrasana I ) . התקדמות הריאות הזו מתחילה מתנוחת כלב כלפי מטה. כדי לעבור ללוחם הראשון, משוך את רגל ימין קדימה בין הידיים וכופף את הברך. סובב את רגל שמאל החוצה 45 מעלות, והניח את העקב השמאלי כלפי מטה: העקב הימני צריך להיות מכוון ישירות אל הקשת השמאלית שלך. לחץ למעלה, וקח את הידיים לכיוון השמים, עם הירכיים שלך מופנות קדימה.
8. לוחם II ( virabhadrasana II ) . כדי לעבור ללוחם השני, פתח את זרועותיך וסובב אותן מעט, כך שזרועך הימנית תגיע ישר, והשמאל יגיע מאחור, שניהם מקבילים לרצפה. נשמו לרביע הנכון. טוחן את הידיים חזרה למטה למצב הריצה ההתחלתי, וחזור לכלב כלפי מטה לפני שחוזר על שמאל.
9. משולש ( טריקונאסאנה ) . מלוחם II, יישר את הרגל הקדמית שלך, והושיט את זרועך הקדמית כלפי מטה, והביא אותה למנוחה על שוקך, גוש או קרקע תוך סיבוב פלג גוף עליון והגיע לזרוע האחורית שלך לכיוון השמים.
   
10. תנוחת הר ( טדאסנה ) . עמדו ישר ככל האפשר, קירבו את הרגליים והתמקדו בהנעת כל משקלכם לקרקע. הושיט את קצות האצבעות לכיוון הרצפה ונשום.
11. תנוחת עץ ( vrksasana ) . כדי להתקדם לתנוחת עצים, כופף את ברך שמאל והנח את כף רגל שמאל על הירך הפנימית הימנית. תביא את הידיים לתנוחת תפילה או מותח אותן מעל לראשך והחזק. חזור על הצד הימני.
12. קיפול קדימה יושב ( paschimottanasana ) . שב, ואז הרחיב את שתי הרגליים לפניך, כשידיך מאוגדות משני צידי הירכיים. צעדו לאט עם הידיים לכיוון בהונותיכם, והשאפו את פלג הגוף העליון עמוק יותר לעיקול קדימה בכל נשיפה. כופף את הברכיים מעט במידת הצורך; אם זה נגיש, לולך את האצבעות ואת האצבעות האמצעיות סביב כל הבוהן הגדולה למתיחה עמוקה יותר לאורך הרגליים.
    

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמד יסודות יוגה

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

כיצד לעשות יוגה בבטחה ולהימנע מפציעות

צורה וטכניקה נכונים חיוניים להבטחת בטיחות ויעילות תרגול יוגה. אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני תרגול יוגה. תנוחות יוגה עשויות להשתנות בהתאם לצרכים האישיים שלך.

מוכנים ללמוד עוד על יוגה?

פרש את המחצלת שלך, קבל א חברות שנתי ב- MasterClass וקבל את שלך אם הלאה עם דונה פרחי, אחת הדמויות המפורסמות ביותר בעולם היוגה. עקוב אחרי שהיא מלמדת אותך את החשיבות של נשימה ומציאת המרכז שלך, כמו גם כיצד לבנות תרגול יסודי חזק שישקם את גופך ונפשך.

איך להכין ספר בכריכה קשה בבית