עיקרי בריאות איך לעשות כלב כלפי מטה: 5 יתרונות של כלב כלפי מטה

איך לעשות כלב כלפי מטה: 5 יתרונות של כלב כלפי מטה

ההורוסקופ שלך למחר

יוגה היא תרגול בריאות המחזק את הנפש, הגוף והרוח. ישנם סגנונות יוגה ותנוחות רבים ושונים - הידועים גם בשם אסאנות - שיוגים מתחילים יכולים לנסות.



קפיצה לחלק


דונה פרחי מלמדת יסודות יוגה דונה פרחי מלמדת יסודות יוגה

מדריכת היוגה הנודעת דונה פרחי מלמדת את היסודות הגופניים והנפשיים החיוניים ביותר ביצירת תרגול בטוח וקיים.



למד עוד

מהו כלב כלפי מטה?

כלב כלפי מטה ( אדהו מוחא סוואנאסאנה ), המכונה לפעמים כלב הפונה כלפי מטה או כלב מטה, הוא עמידה תנוחת יוגה שם היוגים מותחים את כל גופם על ארבע, בדומה לאופן שבו כלב נמתח. תנוחת יוגה זו מבוצעת לעיתים קרובות במהלך ויניאסה ו אשטנגה סגנונות יוגה, בתור תנוחת מעבר או תנוחת מנוחה.

5 יתרונות של כלב כלפי מטה

תנוחת כלבים כלפי מטה היא מתיחה של גוף מלא שיש לה יתרונות רבים:

  1. מותח את פלג הגוף התחתון . ההיפוך של כלב כלפי מטה עוזר לך להיכנס למצב למתוח את שרירי הברך, השוקיים והקרסוליים במלואם.
  2. מחזק את פלג הגוף העליון . כלב כלפי מטה הוא תרגיל נושא משקל, ולכן הוא יעיל לבניית כוח בכתפיים ובזרועות. תנוחת יוגה זו מרתקת גם את אמצע הבטן שלך בכדי לעזור לבנות שרירי בטן חזקים.
  3. ממריץ את זרימת הדם . כלב כלפי מטה הוא מצב שמניח את ליבך מעל לראשך, ומאפשר לכוח המשיכה להגביר את זרימת הדם ולשפר את זרימת הדם שלך.
  4. משפר את היציבה . כלב כלפי מטה פותח את החזה והכתפיים, מה שיכול לעזור ליישר את החוליות וליישר את עמוד השדרה שלך, מה שמוביל ליציבה משופרת כללית.
  5. כוונן את שרירי כף הרגל שלך . תנוחה זו נמתחת ומחזקת את השרירים והעצמות העיקריים בגופך ואת השרירים הקטנים בכפות הרגליים, כמו fascia plantar, שהיא הרצועה המחברת את העקב לקדמת כף הרגל. חיזוק חלק בגופך יכול לשפר את ההליכה שלך ולעזור למנוע פגיעה באזור זה כאשר אתה מבצע פעילות גופנית מאומצת יותר.
דונה פרחי מלמדת יסודות יוגה. ד'ר ג'יין גודאל מלמדת בשימור דייוויד אקסלרוד וקרל רוב מלמדים אסטרטגיית מסעות פרסום ומסרים פול קרוגמן מלמד כלכלה וחברה

איך לעשות כלב כלפי מטה

כלב כלפי מטה הוא תנוחת יוגה יעילה שיכולה לעזור בהקלה על כאבים כרוניים הנגרמים על ידי שריר הברך הדוק. להלן מדריך שלב אחר שלב לביצוע כלבים כלפי מטה:



  1. תרד על ארבע . התחל על הרצפה עם הידיים ברוחב הכתפיים, וכתפיים מעל פרקי הידיים. יישר את הכתפיים הפנימיות שלך עם האצבעות המורות. הירכיים שלך צריכות להיות מעל או מעט לפני הברכיים.
  2. הרם את הברכיים . לאחר מכן, תחוב את בהונות כנגד המחצלת או הקרקע, תוך שימוש במינוף זה כדי להאריך את הרגליים ולהרים את שתי הברכיים לאוויר. עכשיו הגוף שלך צריך להידמות לצורת V הפוכה.
  3. לְהַאֲרִיך . הרחב את עמוד השדרה והארך אותו, תוך לחיצה בו זמנית על כפות הידיים וכדורי הרגליים. משוך את האגן כלפי מעלה לתקרה, בעזרת תלת ראשי בזרועות העליונות שלך כדי לעזור לייצב את צורתך. יש מורים ליוגה שמציעים למשוך את השכמות לאורך הגב, בעוד שאחרים מעדיפים לסובב את המפרקים חיצונית כדי לתמוך בגוף במקום.
  4. החזק ושחרר . החזק את גופך במצב, והקפד לנשום כראוי. להחזיר את הברכיים לאט לאט לרצפה אסאנה , או השתמש בו כדי לעבור לתנוחה אחרת.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

דונה פרחי

מלמד יסודות יוגה

למידע נוסף ד'ר ג'יין גודול

מלמדת לשימור



למידע נוסף דייוויד אקסלרוד וקרל רוב

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

למידע נוסף פול קרוגמן

מלמד כלכלה וחברה

למד עוד

5 טיפים לביצוע כלב כלפי מטה

תחשוב כמו מקצוען

מדריכת היוגה הנודעת דונה פרחי מלמדת את היסודות הגופניים והנפשיים החיוניים ביותר ביצירת תרגול בטוח וקיים.

צפייה בכיתה

כלב כלפי מטה יכול להתאמן מעט, אך ישנם כמה טיפים פשוטים שיעזרו להקל על ביצוע יוגים מתחילים, כגון:

  1. בצע תנועות קטנות . אתה לא צריך לקפוץ למצב אחרי שעלה על ארבע. תנועות קטנות יותר עשויות להיות נגישות יותר למתחילים - למשל, לרדת על אמות הידיים תחילה כמו קרש שונה לפני שיישרו את הרגליים לאט לאט. אתה יכול גם להשתמש בלוקים יוגה כדי להרים ידיים ולהקל על השלמת המתיחה.
  2. שנה את מיקום העקב שלך . אם הארכת הרגליים תוך שמירה על גב זקוף היא מאתגרת, תוכלו לשנות את מיקום העקב לצורך הקלה. במקום לשמור על העקבים שטוחים על הקרקע, אפשר להם לעלות מהמזרן באופן טבעי. כשאתה מוכן להעמיק את המתיחה, אתה יכול לנסות להזיז את העקבים לאט אל השטיח.
  3. השתמש בכיסא . כלב כלפי מטה יכול להתאמץ על הגוף אם יש לך גמישות מוגבלת. לקבלת גרסה שונה, נסה להתכופף קדימה מול הכיסא, בעזרת המושב כדי למנף את זרועותיך ולהחזיק את גופך בזווית V רחבה. לאט לאט חזרו ברגליים לאחור עד שתרגישו את המתיחה.
  4. שמור על ברכיים כפופות . כשאתה מאריך את הרגליים למתיחה זו, הימנע מהארכת יתר או נעילת הברכיים, דבר שעלול להעמיס על המפרקים מיותר או להוביל לפציעה. שמור על הרגליים ישרות ככל האפשר תוך שמירה על כיפוף קל בברך כדי להבטיח יציבות מספקת.
  5. הימנע מלמשוך את עצם הזנב . הגב שלך צריך להיות ישר במשך כל המתיחה הזו. הטה את האגן קדימה כדי לשמור על עמוד השדרה ישר ולמנוע ממך לעגל את הגב.

כיצד לעשות יוגה בבטחה ולהימנע מפציעות

צורה וטכניקה נכונים חיוניים להבטחת בטיחות ויעילות תרגול יוגה. אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני תרגול יוגה. תנוחות יוגה עשויות להשתנות בהתאם לצרכים האישיים שלך.

מוכנים ללמוד עוד על יוגה?

פרש את המחצלת שלך, קבל א חברות שנתי של MasterClass וקבל את שלך אם הלאה עם דונה פרחי, אחת הדמויות המהוללות בעולם היוגה. עקוב אחרי שהיא מלמדת אותך את החשיבות של נשימה ומציאת המרכז שלך, כמו גם כיצד לבנות תרגול יסודי חזק שישקם את גופך ונפשך.


מחשבון קלוריה