מדריך מחנק הפוך: כיצד להשתלט על המחנק ההפוך

אם ברצונך לבנות גרעין חזק, שקול להוסיף כפיפות בטן הפוכה לשגרת האימון שלך.

קפיצה לחלק

• מהו המחנק ההפוך?
• קראנץ 'הפוך לעומת קראנץ' מסורתי: 3 הבדלים עיקריים
• כיצד לעשות כאב בטן הפוך
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהו המחנק ההפוך?

המחץ ההפוך הוא תרגיל ליבה המתבצע על ידי שכיבה עם הפנים כלפי מעלה והרמת הירכיים והגב התחתון עם שרירי הבטן בצורה מבוקרת. עם צורה נכונה, כפיפות בטן הפוכה יכולות לשפר את היציבה ולבנות את כוח הליבה, מכוונות לשרירים כמו רקטוס בטן, הידוע גם בשם שריר הבטן או שרירי בטן שש.

זה פילו כמו בצק עלים

קראנץ 'הפוך לעומת קראנץ' מסורתי: 3 הבדלים עיקריים

כפיפות בטן הפוכה וכפיפות חזה מסורתית עובדים על שרירי הליבה שלך, אך ישנם כמה הבדלים מרכזיים בין שני התרגילים.

• דפוס תנועה : אמנם המחנק הסטנדרטי מחייב הרמת פלג גוף עליון, אך הכפכייה ההפוכה מאפשרת לך לשמור על רגיעה בגב העליון בזמן הרמת פלג גופך התחתון. תנוחת קראנץ הפוכה זו יכולה להגביר את הייצוב ולהקל על המתח בצווארך.
  
• קבוצות שרירים ממוקדות : כפיפות בטן הפוכה מכוונת במיוחד לשרירי הבטן התחתונה שלך, אשר יכול להיות קשה להפעיל במהלך מחנק מסורתי. המחץ ההפוך יכול להגדיל את כוח הליבה על ידי הפעלת שרירי ליבה עמוקים כמו שריר הבטן הרוחבי. לקבלת וריאציה שעובדת גם על האלכסונים החיצוניים שלך, שקול לסובב בזהירות את הירכיים שלך בראש התנועה.
• טווח תנועה : למחיקה ההפוכה יש טווח תנועה גדול יותר מהמחץ המסורתי, ומאפשר לך לציר את הברכיים והירכיים יותר.

כיצד לעשות כאב בטן הפוך

לכפיפות הפוכה, כוונו להשלים 2-3 סטים של 10-15 חזרות, תוך התמקדות בשמירה על טכניקה טובה בכל הסטים והחזרות.

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על מזרן התעמלות כשידיך לצדדים וכפות הידיים כלפי מטה. עמוד השדרה והאגן שלך צריכים להיות במצב ניטרלי. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר.
2. חבר את הליבה שלך והרם את הרגליים מהקרקע על מנת להביא את הברכיים לכיוון החזה. על הברכיים להיות כפופות בזווית של 90 מעלות ישירות מעל הירכיים. משוך את בהונותיך לעבר השוקיים. על הרגליים להישאר באותה תנוחה לאורך כל התנועה. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
3. תוך כדי שמירה על עמוד שדרה ניטרלי, הקשר את הליבה שלך והרם את עצם הזנב שלך מהקרקע באמצעות הבטן. על האגן שלך להתקרב יותר לחזה, בעוד הברכיים צריכות להתקרב לעבר החזה שלך.
4. עצרו לרגע בראש התנועה.
5. לתנועה כלפי מטה, המשך לרתק את הליבה שלך, והורד לאט למצב ההתחלה עד שעמוד השדרה והאגן שלך שוב במגע עם המחצלת.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך יתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

סוגי משרות בתעשיית הקולנוע

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

זרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי ב- MasterClass והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן אימון HIIT של ג'ו. מנסים לקבל התנפחות קטנה? יש לו אימון כוח לכך. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.