מדריך זבוב אחורי: כיצד לשלוט בזבוב האחורי

אם אתה רוצה לעבוד בקבוצות שרירים בגב ובכתפיים העליונות שלך, שקול להוסיף את זבוב הדלת האחורי לשגרת האימונים שלך.

קפיצה לחלק

• מהי הזבוב האחורי?
• איך לעשות את הזבוב האחורי
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהי הזבוב האחורי?

זבוב הדלת האחורי, הידוע גם בשם הרמת הדלת האחורית או הזבוב האחורי הכפוף, הוא תרגיל לאימוני משקולות המכוון לשרירי הגב העליון שלך ולשרירי הכתפיים, במיוחד לדלתות האחוריות או לדלתות האחוריות, בצד האחורי של כתפיים. זבובי דלת אחוריים הם תרגילי בידוד שימושיים שיכולים להכין אותך לתרגילים מורכבים יותר כמו דדליפט, לחיצות ספסל ושורות הפוכות.

מהו מסך כדור בכדורסל

עם צורה נכונה, תרגיל דלת אחורי זה יכול גם להפעיל את התלת ראשי, המעוינים, שריר האינפרספינאטוס ושרירי עצם עצם אחרים סביב השכמות. וריאציות של הזבוב האחורי משתמשות במשקולות חופשיות אחרות כמו פעמוני פעמונים, משקולות או מכונות זבוב.

איך לעשות את הזבוב האחורי

למעוף הדלת האחורי, התחל באמצעות משקל שתוכל לשלוט בו במשך 2-3 סטים של 8-12 חזרות. בחר משקל המאפשר לך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

1. קח שתי משקולות ועמוד כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה עם כיפוף קל בברכיים. הכתפיים שלך צריכות להיות ישירות מעל הירכיים שלך עם מיקום ראש וצוואר נייטרלי. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר. המשקל על כפות הרגליים שלך צריך להיות מפוזר באופן שווה לאורך כל כף הרגל כולה. אחז את הרצפה בכפות הרגליים כדי ליצור תנוחת רגל יציבה.
2. תוך כדי שמירה על עמוד שדרה ניטרלי, ציר את הירכיים לאחור. השוקיים שלך צריכים להיות אנכיים וגופך העליון צריך להיות בזווית של 30-45 מעלות. אתה צריך להרגיש את הרגליים שלך עובד כדי לתמוך בעמדה שלך. זרועותיך צריכות להיות ארוכות לפניך עם כיפוף קל במרפקים, וכפות הידיים צריכות להיות פונות זו לזו.
3. סובב את כתפיך החוצה כדי להעסיק את שוליך. השכמות שלך צריכות להיות במצב ניטרלי. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
4. תוך כדי שמירה על היישור ועל כיפוף קל במרפקים, לחץ על הדלתאונות האחוריות כדי ליזום את התנועה כלפי מעלה.
5. הרם את הידיים עד שזרועך העליונה תהיה אחידה עם הגב. כשאתה מרים את המשקולות, השכמות שלך צריכות לסגת. הידיים שלך צריכות להיות נמוכות מזרועותיך העליונות.
6. השהה בחלק העליון של התנועה למשך 1-2 שניות.
7. הורידו לאט את הידיים עד שהמשקולות יחזרו למצב ההתחלה. כשאתה מוריד את המשקולות, השכמות שלך צריכות להימשך. הורד את המשקולות רק עד שתוכל לשמור על מתח בדלתא האחורי שלך.

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך יתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל התנפחות קטנה? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

איך קוראים לחלקים בשיר

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה