מדריך העלאת חזית: כיצד לבצע גיוסים קדמיים בצורה מושלמת

כשמדובר בתרגילי כתפיים יעילים, הרמות קדמיות הן אחת האפשרויות הטובות ביותר.

קפיצה לחלק

• מהן העלאת חזית?
• 3 יתרונות של ביצוע העלאות קדמיות
• איך לעשות גיוסים קדמיים בצורה מושלמת
• 5 וריאציות העלאת חזית
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהן העלאת חזית?

הגבהה הקדמית, המכונה גם הגבהה הקדמית של המשקולת, היא תרגיל אימון משקולות המכוון לשרירי הכתפיים שלך. בצע העלאות קדמיות בעמידה ובאחיזת יד מעלה כדי להרים זוג משקולות מקדמת הירכיים עד לגובה הכתף מול גופך. עם צורה נכונה, הרמות קדמיות הן אימון יעיל בכתפיים עם יתרונות רבים.

3 יתרונות של ביצוע העלאות קדמיות

שקול את היתרונות של ביצוע העלאות קדמיות באופן קבוע.

1. חזית מרימה את שרירי הכתפיים . הגבהה הקדמית היא תרגיל בידוד המפעיל את קבוצות השרירים בכתפיים - במיוחד שרירי הדלתא הקדמיים, הנקראים גם החלקים הקדמיים. על ידי הפעלת הדלתא הקדמי שלך, הגבהה הקדמית משפרת את גודל וטון הכתפיים שלך.
2. הרמות קדמיות משפרות את כיפוף הכתפיים . הרמות קדמיות מחייבות את מפרק הכתף שלך לעבור טווח תנועה מלא, להגביר את הניידות. בנוסף, הגבהות קדמיות מפעילות את שרירי מכופפי הכתפיים שלך, כולל הדלתא הקדמית וחזה החזה.
3. הגבהות קדמיות עובדות קבוצות שרירים מרובות בפלג גופך העליון . למרות שהגביה הקדמית מתמקדת בעיקר בשרירי הכתפיים שלך, הם מפעילים קבוצות שרירים אחרות גם בפלג גופך העליון, כולל שרירי הטרפז בגב העליון, שרירי שרירי הזרוע והתלת ראשי בזרועותיך, הסרטוס הקדמי לאורך הצלעות שלך שרירי החזה בחזה שלך - במיוחד החלק הבריח של החזה הגדול.

איך לעשות גיוסים קדמיים בצורה מושלמת

להגבהה הקדמית, התחל בביצוע 2-3 סטים של 8-12 חזרות. בחר את הסטים והחזרות שלך בהתבסס על היכולת שלך לשמור על טכניקה טובה, תוך התמקדות בצורה לפני שתעלה למשקלים כבדים יותר.

• לתפוס זוג משקולות, ולהיכנס למצב ההתחלה על ידי עמידה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו ועיקול קל בברכיים. היציבה שלך צריכה להיות גבוהה עם הגב ישר והכתפיים מעל הירכיים. שמור על תנוחת ראש וצוואר נייטרלית. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר. חלק את המשקל באופן שווה לאורך כל כף הרגל כולה, ואחז ברצפה ברגליים כדי ליצור יציבות.
• החזיקו את המשקולות מול גופכם כפות הידיים פונות לרגליים. זרועותיך צריכות להיות ארוכות עם כיפוף קל במרפקים. מתח מראש את הכתפיים והירכיים תוך כדי מעורבות הליבה. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
• התחל את התנועה כלפי מעלה על ידי הרמת זרועות לאט מגופך. הרם את הידיים עד שהמרפקים יהיו בקו אחד עם הכתפיים או ממש מתחת לכתפיים. אפשר לשכמות לנוע באופן טבעי עם מפרקי הכתף. כפות הידיים צריכות להיות פונות לרצפה בראש התנועה.
• השהה לרגע לפני שתנמיך את המשקולות.
• הורד לאט את זרועותיך כדי להחזיר את המשקולות למצב ההתחלה.
• השהה בתחתית לפני שתתחיל את החזרה הבאה שלך.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

5 וריאציות העלאת חזית

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

לאחר שתתרגל את העלאת החזית הרגילה, טלטל את השגרה שלך על ידי ניסיון באחת מהווריאציות האלה של העלאת חזית.

1. העלאת חזית משקולת : על ידי שימוש במוט במקום בזוג משקולות, וריאציה זו מפיצה באופן שווה את המשקל וכוללת טווח תנועה קצר יותר מאשר העלאת המשקולת.
2. הרמת משקולת שיפוע קדמית : בצע וריאציה זו על ידי ישיבה על ספסל שיפוע בזווית של 45 מעלות והרמת זוג משקולות מהצדדים שלך. העלאת המשקולת הקדמית בשיפוע מאפשרת טווח תנועה גדול יותר מאשר הגבהה קדמית רגילה.
3. הגבהה קדמית של משקולת מתחלפת : אם אתה רוצה להתמקד בצורת ההרמה שלך, תרגל את וריאציית הגבהה הקדמית לסירוגין, הכוללת הרמת זרוע אחת בכל פעם בדפוס תנועה חד צדדי.
4. העלאת לוחית משקל קדמית : תרגול וריאציה זו על ידי אחיזת צלחת משקל משני צידיה והרמתה לפני גופך. העלאות קדמיות של לוחיות המשקל הן וריאציה מתקדמת ששמה דגש נוסף על שרירי הגב התחתון והליבה.
5. הגבהה קדמית של משקולת ישיבה : וריאציה זו משתמשת באותה ציוד ודפוס תנועה כמו העלאת החזית הרגילה. עם זאת, היציבה היושבת מורידה לחץ מהליבה ומהגב התחתון, ומכניסה את כל המיקוד לשרירי הכתפיים.

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך יתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

בחירת העורך

זרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי ב- MasterClass והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן אימון HIIT של ג'ו. מנסים לקבל התנפחות קטנה? יש לו אימון כוח לכך. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.