תנוחת קוברה היא חלק חיוני מהמסורתי סוריה נמאסקר , או סדרת חימום לברכת שמש, שיכולה לחזק את שרירי הבטן ולעזור ליישור עמוד השדרה.
כמה זמן סיפור קצר?
קפיצה לחלק
- מהי תנוחת קוברה?
- איך לעשות תנוחת קוברה
- 5 טיפים לביצוע תנוחת קוברה
- כיצד לשנות תנוחת קוברה
- כיצד לעשות יוגה בבטחה ולהימנע מפציעות
- מוכנים ללמוד עוד על יוגה?
- למידע נוסף על MasterClass של דונה פרחי
דונה פרחי מלמדת יסודות יוגה דונה פרחי מלמדת יסודות יוגה
מדריכת היוגה הנודעת דונה פרחי מלמדת את היסודות הגופניים והנפשיים החיוניים ביותר ביצירת תרגול בטוח וקיים.
למד עוד
מהי תנוחת קוברה?
תנוחת קוברה היא עיקול גב נוטה בסיסי המחזק את שרירי הגב ופותח את החזה. תנוחת קוברה היא מצרך עיקרי אצל רבים ויניאסה - שיעורי יוגה בסגנון כאלטרנטיבה ל אורדהבה מוכא סוואנאסנה , או כלב הפונה כלפי מעלה. בסנסקריט, תנוחה זו ידועה בשם בוג'אנגסאנה , שהוא שילוב של נחש ( בהוג'אנג ) ותנוחה ( אסאנה ).
תנוחת קוברה היא תנוחת יוגה חזקה ומחזקת שרירים כאשר היא מבוצעת באופן קבוע וביישור נכון. עיקול הגב ההדרגתי והעדין יכול לשמש להרחבת החזה ובעצמות הבריח, לסייע בהקלה על כאבי גב ולספק הזדמנות לחיזוק כל עמוד השדרה ושרירי הבטן.
איך לעשות תנוחת קוברה
חשוב לתרגל קוברה ביישור נכון כדי למנוע מתח מיותר בגב, בצוואר או בכתפיים. בנוסף, מומחים ממליצים למתחילים ללמוד תנוחה זו בהנחיית מדריך יוגה מוסמך. להלן מדריך שלב אחר שלב שיעזור לך לתרגל תנוחה זו עם תשומת לב ולהתמקד ביישור הגוף:
- שכב במצב נוטה . שכב עם הפנים כלפי מטה על המזרן כשגופך מורחב. לחץ את הרגליים ואת צמרות הרגליים היטב לתוך מזרן היוגה והביא את הרגליים למרחק רוחב הירכיים.
- תביא את הידיים מתחת לשכמות . הביא את כפות הידיים שלך כלפי מטה ישירות מתחת לשכמות שלך והתכונן להרים את פלג הגוף העליון ואת הראש.
- התחל להרים את פלג גופך העליון . לחץ דרך הידיים כדי להרים את פלג גופו העליון והיכנס תחילה לקוברה נמוכה. וודא שאתה לא לוחץ יותר מדי משקל בידיים כי אתה רוצה להתמקד בחיזוק שרירי הגב התחתון כדי להרים בעדינות.
- השתמש בשרירי הגב התחתון כדי להרים גבוה יותר . כאשר אתה מרגיש מיוצב בקוברה נמוכה, התחל ללחוץ בעדינות לידיים, עוד יותר, תוך שימוש בגב ובשרירי הבטן שלך כדי להרים גבוה ככל שתוכל בנוחות לכיוון עיקול אחורי. המשך לנשום בנוחות פנימה והחוצה דרך האף. שמור את השכמות קדימה ומטה בזמן שאתה מושך את החזה קדימה. אינך צריך להישאר סטטי לחלוטין בתנוחה זו - אתה יכול להתפלל ולהתפתל כמו נחש.
- הביטו מעט קדימה למעלה . שמור על המבט ניטרלי אך מעט כלפי מעלה. וודא כי גב צווארך ארוך כדי להבטיח יישור נכון של עמוד השדרה. אתה יכול להישאר כאן כמה נשימות, תוך שמירה על יישור עמוד השדרה ושלמות הנשימה.
- מורידים בעדינות . בנשיפה, נמוך לאט אל הקרקע.
- מעבר לתנוחה הבאה. שתי תנוחות נפוצות למעבר אליהן לאחר קוברה דוחפות למעלה וחוזרות לתוכן תשובה ( תנוחת ילד ) או אדהו מוחא סוואנאסאנה ( כלב הפונה כלפי מטה ).
5 טיפים לביצוע תנוחת קוברה
להלן מספר טיפים להבטיח שאתה מתרגל נכון תנוחת קוברה ומייעל את היתרונות שתקבל מהתנוחה:
- קח את זה לאט . חשוב להתחיל לאט, גם אם זה אומר לרדת רק כמה סנטימטרים מהרצפה כדי לטפח את כוחך ולהבטיח יישור נכון.
- השתמש ברגליים . התמקדו בלחיצת כפות הרגליים בחוזקה לתוך המחצלת, הרמת מכסי הברך והפעלת הארבע ראשי.
- תפנה מקום . כשאתה מושך את הרגליים לאחור ולמטה, קרקע את עצמך ומשוך את פלג גופך העליון קדימה ומעלה כדי לשחרר לחץ על כל הגב התחתון.
- לְהִרָגַע . זה טבעי להיות מתוח בתנוחת קוברה מכיוון שרבים כל כך מהשרירים שלך מכווצים, אבל חשוב שהכתפיים שלך יירגעו ונשימתך תהיה יציבה. שמור על הכתפיים רגועות ומחוברות לגב העליון, ולא נמתח באוזניים.
- שחקו עם המשקל על הידיים . הידיים יתמכו בכם, אז שימו עליהם קצת יותר משקל ככל שתצברו כוח, אבל שחקו עם הרמתם מהמזרן לשנייה או שתיים (אם זה נוח) והשתמשו רק בשרירי הגב כדי להרים.
מאסטרקלס
מוצע עבורך
שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.
איך לקבוע את ירח השמש והסימנים העולה שלידונה פרחי
מלמד יסודות יוגה
למידע נוסף ד'ר ג'יין גודול
מלמדת לשימור
למידע נוסף דייוויד אקסלרוד וקרל רובלימד אסטרטגיה ומסעות פרסום
למידע נוסף פול קרוגמןמלמד כלכלה וחברה
מה המשמעות של פזמון במוזיקהלמד עוד
כיצד לשנות תנוחת קוברה
אם תנוחת קוברה אינטנסיבית מדי או שאתה רוצה להתחיל לאט יותר, אתה יכול לנסות קוברה לתינוק, גרסה שונה שדורשת פחות backbend.
כדי לעשות קוברה לתינוק, עקוב אחר כל הצעדים לתנוחת קוברה, למעט הימנע מהכנסת משקל כלשהו לידיים, שמור על מבטך כלפי מטה ועל צווארך ארוך והרם רק עד חצי הדרך למעלה. שינוי זה מתאים לאנשים הסובלים מכאבי גב או רוצים לעבוד עד לתנוחת קוברה מלאה. זה גם שינוי נהדר אם אתה עוסק בתרגול יוגה משקם יותר.
מה זה מזל פברואר
כיצד לעשות יוגה בבטחה ולהימנע מפציעות
צורה וטכניקה נכונים חיוניים להבטחת בטיחות ויעילות תרגול יוגה. אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני תרגול יוגה. תנוחות עשויות להשתנות בהתאם לצרכים האישיים שלך.
מוכנים ללמוד עוד על יוגה?
תחשוב כמו מקצוען
מדריכת היוגה הנודעת דונה פרחי מלמדת את היסודות הגופניים והנפשיים החיוניים ביותר ביצירת תרגול בטוח וקיים.
צפייה בכיתהפרש את המחצלת שלך, קבל א חברות שנתי של MasterClass וקבל את שלך אם הלאה עם דונה פרחי, אחת הדמויות המהוללות בעולם היוגה. עקוב אחרי שהיא מלמדת אותך את החשיבות של נשימה ומציאת המרכז שלך, כמו גם כיצד לבנות תרגול יסודי חזק שישקם את גופך ונפשך.
