מדריך דחף ירך: כיצד לשלוט בתרגיל דחף הירך

אם אתם מחפשים תרגיל גלוטן חדש לשילוב בשגרת אימוני הכוח שלכם, שקול לנסות את דחף הירך.

קפיצה לחלק

• מהו דחף הירך?
• דחף ירך לעומת גשר גלוט: מה ההבדל?
• כיצד לבצע תרגיל דחף ירך
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

בהתייחס לצמיחה כלכלית, מהי המטרה של מדיניות פיסקלית מרחיבה?

מהו דחף הירך?

דחף ירך, הנקרא גם דחף ירך, הוא תרגיל פלג גוף תחתון המפעיל באופן ספציפי את שרירי הגלוטל שלך, כולל gluteus maximus, gluteus medius ו- gluteus minimus. עם צורה נכונה, דחיפות בירך יכולות גם לעבוד בקבוצות שרירים בגב התחתון וברגליים, כמו שרירי הברך, המוליכים ושריר הארבע ראשי. הווריאציה הנפוצה ביותר של תרגיל זה היא דחף של מפרק הירך, אם כי ישנן גם וריאציות המשתמשות במשקולות שונות כמו משקולות או קומקום.

דחף ירך לעומת גשר גלוט: מה ההבדל?

בעוד שדחף הירך וגשר הדבק ממוקדים בהפעלת גלוט, הם נבדלים זה מזה בכמה דרכים מרכזיות.

1. יְצִיבָה ההבדל העיקרי בין דחף ירך לגשר גלוט הוא מיקום גופך. בעת ביצוע גשר גלוט, פלג גופך העליון מונח על הרצפה כאשר אתה סוחט את שרירי הגלוטים ומרים את מותנך מעליך. לעומת זאת, במהלך דחף הירך, הכתפיים שלך מורמות.
2. מִשׁקָל : בדרך כלל, דחיפות בירך כרוכות במשקולות חופשיות ואילו גשרים גלוטיים משתמשים במשקל גוף בלבד. המשקל הנוסף של משקולת, משקולת או קומקום פעמיים מחייב הפעלה רבה יותר של שרירי פלג הגוף התחתון שלך כאשר אתה מרים את גבך מהרצפה.
3. טווח תנועה : דחף הירך מאפשר טווח תנועה גדול יותר בהשוואה לגשר הגלוט. דחיפות בירך יכולות להיות חימום שימושי לתרגילים אחרים המשתמשים בתנועת ציר הירך, כמו דדליפט רומני וריאות.

כיצד לבצע תרגיל דחף ירך

עבור דחף הירך, התחל באמצעות משקולת עם משקל שתוכל לשלוט בו במשך 2-3 סטים של 6-12 חזרות. בחר משקל המאפשר לך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

1. הניחו משקולת טעונה מַקְבִּיל לספסל.
2. שב על הרצפה עם הגב כלפי הספסל. גלגל את המשקולת על הירכיים שלך עד שהמשקולת מונחת בקפל הירכיים שלך.
3. כשהגב העליון במגע עם הספסל, הרם את הירכיים מעט מהקרקע. זרועותיך העליונות צריכות לנוח על הספסל. סובב את כתפיך החוצה כדי להעסיק את שוליך. החלק התחתון של השכמות שלך צריך להיות במגע עם הספסל. המשקל על כפות הרגליים שלך צריך להיות מפוזר באופן שווה לאורך כל כף הרגל כולה. סובב את כפות הרגליים לרצפה כדי ליצור תנוחת רגל יציבה. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
4. כדי להתחיל את התנועה כלפי מעלה, לחץ את הגלוטים ודחף את כפות הרגליים לקרקע.
5. המשך לסחוט את הגלוטים שלך כשאתה דוחף את הירכיים לעבר התקרה כדי להשיג הארכת מפרק ירך מלאה. הליבה שלך צריכה להיות מאורסת כדי לשמור על הצלעות שלך למטה ועל האגן שלך להיות תחוב מעט בחלק העליון. השוקיים שלך צריכים להיות אנכיים.
6. השהה במשך 2-3 שניות בחלק העליון.
7. כדי להתחיל בתנועה כלפי מטה, ציר את הירכיים שלך כדי לחזור למצב ההתחלה. אפשר לחזה שלך לעקוב אחרי הירכיים. הבט קדימה תוך שמירה על סנטר תחוב. שמור על המתח על החלקות שלך ושמור על הליבה שלך. פלג הגוף העליון שלך צריך ליצור זווית של 45 מעלות עם הקרקע בתחתית התנועה.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

למה משמש חומץ אורז

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מה מראה גבול אפשרויות הפקה?

מלמד כלכלה וחברה

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך ייתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.