מדריך תרגילי סקוואט: כיצד לבצע סקוואט בצורה מושלמת

כשמדובר בתרגילי משקל גוף הבונים שרירים בגופך, הסקוואט הוא אחת האפשרויות הטובות ביותר לכלול בשגרת האימונים שלך.

קפיצה לחלק

• מה זה סקוואט?
• איך לעשות סקוואט בצורה מושלמת
• 3 יתרונות של ביצוע סקוואט
• 5 וריאציות סקוואט
• כיצד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מה זה סקוואט?

כפיפות בטן, המכונות גם כפיפות אוויר וכריעה במשקל גוף, הן תרגילים מורכבים המפעילים שרירים בכל גופך. תרגל סקוואט על ידי התחלה בעמידה כשברגליים ברוחב הירך. כופף את הירכיים, הברכיים והקרסוליים כדי להוריד את גופך לכיוון הרצפה. עמדו שוב וחזרו על דפוס תנועה זה למספר החזרות הרצוי.

איך לעשות סקוואט בצורה מושלמת

עבור סקוואט בסיסי, התחל בביצוע 2-3 סטים של 12-20 חזרות. בחר את הסטים והחזרות שלך על סמך יכולתך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל סט.

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו ועיקול קל בברכיים. הכתפיים שלך צריכות להיות מעל הירכיים עם מיקום ראש וצוואר ניטרלי. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר.
2. חלק באופן שווה את משקלך ואחז ברצפה ברגליים כדי ליצור תנוחה יציבה. הניחו את זרועותיכם לצדדים והמתחו מראש את כתפיכם וירככם. הצלעות צריכות להיות למטה והאגן צריך להיות תחוב מעט. לערב את הליבה שלך. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב התחלתי זה.
3. תוך כדי שמירה על היישור, התחל את התנועה כלפי מטה בכיפוף הירכיים, הברכיים והקרסוליים. אפשר לזרועותיך לנוע לפני גופך בזמן שאתה יורד למצב הגוץ.
4. הורד עד שהירכיים שלך מקבילות או מעט מתחת במקביל לרצפה. אתה צריך רק להוריד עד כמה שאתה יכול לשמור על אגן ברמה. תאר לעצמך שהאגן שלך הוא דלי מלא מים ואתה מנסה לא לשפוך שום דבר ממנו. השהה במיקום התחתון.
5. כדי להתחיל את התנועה כלפי מעלה, דחף את כפות הרגליים לקרקע כדי להתחיל לעמוד. שים דגש על דחיפה דרך כף הרגל והעקב תוך שמירה על מעורבות בהונותיך.
6. כשאתה מתחיל לקום, שמור על חזה גבוה וסחט את הגלוטות. אפשר לברכיים להתיישר ולירכיים לנסוע קדימה. אפשר לזרועותיך לחזור לכיוון הצדדים שלך.
7. כשאתה מסיים את התנועה, לחץ על הגלוטים והארבע ראשי תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי. בסוף כל חזרה, הכתפיים צריכות להסתיים ישירות מעל הירכיים.

3 יתרונות של ביצוע סקוואט

לשילוב תרגילי סקוואט בתוכנית אימוני הכוח שלך יכול להיות מספר יתרונות.

1. סקוואט יכול להגדיל את הכוח הכללי שלך . כפיפות בטן הם אימון גוף מלא הבונה כוח כמעט בכל קבוצת שרירים מרכזית בכל גופך - כולל הגלוטס, שריר הברך, מכופפי הירך, המוליכים, שריר הארבע ראשי ושרירי הגב התחתון.
2. סקוואט יכול לשפר את הניידות שלך . על ידי ציר פרקים מרובים בגופך, כפיפות בטן יכולות לשפר את ניידות הקרסול, את תנועתיות הירך ואת תנועתיות הכתפיים.
3. סקוואט מרתק את הליבה שלך . עם צורה נכונה, כריעה מפעילה את שרירי הליבה שלך כמייצבים. זכור להשאיר את הליבה שלך מעורבת לאורך כל טווח התנועה של התרגיל.

5 וריאציות סקוואט

לאחר שתתרגלו את הסקוואט הרגיל במשקל גוף, שקול לנסות אחת מהווריאציות המאתגרות יותר האלה.

מה עושה הילד הכי טוב

1. סקוואט אחורי : תרגלו את וריאציית הסקוואט המשוקללת הזו על ידי הנחת משקולת על הגב העליון תוך כדי ביצוע דפוס תנועת הכריעה.
2. סקוואט קדמי : בצע סקוואט קדמי על ידי הצבת משקולת כנגד הדלתא הקדמי שלך במהלך התרגיל. וריאציה זו מפעילה שרירים לאורך השרשרת הקדמית שלך יותר מאשר סקוואט רגיל.
3. סקוואט גביע : תרגל סקוואט גביעים על ידי החזקת משקולת, קומקום או כדור תרופות מול גופך כדי לאזן את משקל גופך במהלך דפוס תנועת הסקוואט המלא.
4. סקוואט מפוצל : בצע סקוואט מפוצל על ידי הצבת רגל אחת מול השנייה והורד בזהירות את גופך. עם צורה נכונה של סקוואט, כפיפות בטן מפוצלות יכולות להגביר את חוזק הרגליים ולשפר את הגמישות.
5. סומו סקוואט : וריאציית הסוואט סקוואט משתמשת בעמדה רחבה יותר מאשר סקוואט רגיל, ומפעילה שרירים לאורך הירכיים הפנימיות שלך.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

כיצד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך ייתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

כדי לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שלבו חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלכם. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.