הדחיפה כלפי מעלה לשחרור היד היא וריאציה ייחודית לדחיפה.
הפופולרי ביותר שלנולמד מהטובים ביותר
עם יותר מ -100 שיעורים, תוכלו להשיג מיומנויות חדשות ולנצל את הפוטנציאל שלכם. גורדון רמזיבישול אני אנני ליבוביץצילום אהרון סורקיןתסריטאות אנה ווינטוריצירתיות ומנהיגות deadmau5הפקת מוסיקה אלקטרונית בובי בראוןתפצה הנס צימרניקוד קולנוע ניל גיימןאמנות סיפור הסיפורים דניאל נגראנופּוֹקֶר אהרון פרנקליןמנגל סטייל טקסס ערפילי קופלנדבלט טכני תומאס קלרטכניקות בישול I: ירקות, פסטות וביציםלהתחילקפיצה לחלק
- מהו הפוש-אפ לשחרור היד?
- 3 יתרונות של שכיבות סמיכה לשחרור ידיים
- כיצד לעשות שכיבות סמיכה לשחרור ידיים בצורה מושלמת
- כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
- רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
- למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר
מחזיק ג'ו מלמד יסודות כושר ובריאות ג'ו מחזיק מלמד יסודות כושר ובריאות
המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.
קרדיטים בסוף סרטלמד עוד
מהו הפוש-אפ לשחרור היד?
הדחיפה לשחרור הידיים היא תרגיל במשקל גוף שעובד על קבוצות שרירים בכל גופך. בצע שכיבות סמיכה לשחרור ידיים על ידי הנחת הידיים מעט מעבר לרוחב הכתפיים, שמור על הגב והרגליים בקו ישר במהלך הדחיפה, ואז הרם את הידיים מהרצפה בין כל חזרה.
3 יתרונות של שכיבות סמיכה לשחרור ידיים
שקול כמה מהיתרונות של ביצוע שכיבות סמיכה לשחרור ידיים:
- שכיבות סמיכה לשחרור ידיים בונות את חוזק פלג הגוף העליון . עם צורה נכונה, שכיבות סמיכה לשחרור יד מפעילות שרירים בזרועות, בכתפיים ובחזה. בדומה לשכיבות סמיכה רגילות, שכיבות סמיכה לשחרור יד ממקדות את תשומת הלב בפקעים ובדלתאידים הקדמיים.
- שכיבות סמיכה לשחרור ידיים נעצרות בין חזרות . בכך שהם מאפשרים לשרירים שלך להירגע בין החזרות, שכיבות סמיכה לשחרור ידיים נותנות לך הזדמנות להתמקד בצורה שלך עם כל נציג חדש. אם אתה מתקשה עם שכיבות סמיכה מסורתיות, שקול להשתמש בכפתורי שכיבה לשחרור יד כדי להאט אותך ולתת לך הזדמנות לתרגל את דפוס התנועה שלך מהרצפה למצב דחיפה מלא.
- שכיבות סמיכה לשחרור ידיים משתמשות בטווח תנועה גדול יותר מאשר שכיבות סמיכה רגילות . על ידי הרמת הידיים כלפי מעלה לאחר כל נציג, אתה מותח את הליבה שלך תוך שימוש בטווח תנועה מעט גדול יותר עם הידיים. אם זו הפעם הראשונה שאתה מנסה את וריאציית הדחיפה הזו, זכור להתחמם עם מתיחות קלות מראש.
כיצד לעשות שכיבות סמיכה לשחרור ידיים בצורה מושלמת
עבור שכיבות סמיכה לשחרור ידיים, התחל בביצוע 2-3 סטים של 8-15 חזרות. בחר את הסטים והחזרות שלך על סמך היכולת לשמור על טכניקה טובה.
- היכנס למצב ארבע-ארבע עם הברכיים והבהונות מכופפות ובמגע עם הרצפה. הירכיים צריכות להיות מעל הברכיים. הידיים שלך צריכות להיות רחבות מעט מכתפיך.
- אחז את האדמה בידיים וסובב את כתפיך החוצה כדי להעסיק את החבילות שלך.
- יישר את הרגליים כדי להרים את הברכיים מהקרקע כדי שתגיע למצב קרש. על הרגליים להיות ברוחב הירך או מעט רחבות יותר.
- מתח מראש את הכתפיים והירכיים תוך כדי מעורבות הליבה. סחטו את המרובעים והגלוטים שלכם. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
- כדי להתחיל בתנועה כלפי מטה, הורד את החזה לכיוון הידיים על ידי כיפוף המרפקים. השכמות שלך צריכות לסגת כשאתה יורד לקרקע. המרפקים שלך צריכים להיות רחוקים 45 מעלות מגופך, ושורש כף היד שלך צריך להיות מתחת למרפקים.
- הורד את גופך עד שהחזה, הבטן והרגליים נמצאים במגע עם הרצפה.
- משוך את שכמותך והרם את הידיים מעט מהרצפה.
- החזירו את הידיים לרצפה.
- תוך כדי שמירה על היישור, התחל את התנועה כלפי מעלה על ידי לחיצת החזה ודחיפת הידיים לרצפה.
- השכמות שלך צריכות להימשך כשאתה דוחף לראש התנועה וחוזר למצב ההתחלה.
- סיים את החזרה על ידי לחיצת החזה והתלת ראשי.
מאסטרקלס
מוצע עבורך
שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.
ג'ו הולדרמלמדת יסודות כושר ובריאות
איך לעשות חברת הפקהלמידע נוסף ד'ר ג'יין גודול
מלמדת לשימור
למידע נוסף דייוויד אקסלרוד וקרל רוב
לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום
כמה מיליליטר בכוסלמידע נוסף פול קרוגמן
מלמד כלכלה וחברה
למד עודכיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך ייתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.
על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.
רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
תחשוב כמו מקצוען
המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.
צפייה בכיתהתזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.
