10 תרגילי הרצפה הבסיסיים של סימון ביילס למתעמלות מכל הרמות

תרגילי רצפה מהווים את יסודות ההתעמלות. שגרת הרצפה היא אחד מארבעת האירועים המרכזיים בהתעמלות התחרותית לנשים, לצד קרן שיווי המשקל, תרגילי קמרון ומוטות לא אחידים.

תרגילי רצפה הם מיומנות בסיסית בשיעורי התעמלות. מטרתם לחמם מתעמל לתרגילים מסובכים יותר. עקוב אחר התרגילים האלה של המדליסטית האולימפית וכוכבת ההתעמלות לנשים סימון ביילס באימון ההתעמלות שלך.

קפיצה לחלק

• מקדחת רצפה בסיסית 1: מקדחת קירות גלגלים
• מקדחת רצפה בסיסית 2: מקדחת ברכבת קרטון
• מקדחת רצפה בסיסית 3: מקדחת מנהרות
• מקדחת רצפה בסיסית 4: קידוח מקיר לקיר ברכיים
• מקדחת רצפה בסיסית 5: מקדחת קיר עגולה עומדת עם הצמד
• מקדחת רצפה בסיסית 6: קידוח בלוק אחורי
• מקדחת רצפה בסיסית 7: מקדחת קפיצי ידיים קדמיות
• מקדחת רצפה בסיסית 8: מקדחת קפיצת ידיים אחורית
• מקדחת רצפה בסיסית 9: מקדחת מחצלת טריז באביב יד
• מקדחת רצפה בסיסית 10: מקדחת מחצלת ידיים מאחור מקדחת מחצלת שמונה אינץ '
• רוצה להיות ספורטאי טוב יותר?
• למידע נוסף על MasterClass של סימון ביילס

המתעמלת האולימפית זוכת הזהב סימון ביילס מלמדת את טכניקות האימון שלה - ממתחילים למתקדמים - כך שתוכלו להתאמן כמו אלופה.

מקדחת רצפה בסיסית 1: מקדחת קירות גלגלים

סמן קו על הרצפה בעזרת גיר או סרט כדי לעזור לך לשמור על התנועה שלך בקו ישר אחד.

1. הושיט ידיים ליד האוזניים.
2. צעד דרך מטפס ההרים.
3. הזז את הידיים למיקום גלגל העגלה ביד אחת בכל פעם.
4. בועטים לעמידת יד בצד עם הרגליים במצב משולש וכפות הרגליים על הקיר. הירכיים צריכות להיות שטוחות והבטן צריכה להיות פונה לקיר.
5. הסתכל מתחת לבית השחי בכיוון אליו אתה הולך.
6. הפנו את הירכיים בריבוע לקיר.
7. צא למטה כדי להשלים את גלגל העגלה שלך, העבר דרך המנוף עם הידיים מעל האוזניים.
8. סיימו עם הירכיים מרובעות ורגל אחת לפני השנייה.

מקדחת רצפה בסיסית 2: מקדחת ברכבת קרטון

לאחר שתתרגלו את התרגיל מעל לקיר, נסו אותו על הרצפה הרחק מהקיר.

1. סמן קו על הרצפה בעזרת גיר או סרט כדי לעזור לך לשמור על התנועה שלך בקו ישר אחד.
2. התחל במצב חצי כריעה. רגל אחת נמצאת בזווית של 90 מעלות ואילו הברך של הרגל השנייה שלך על הרצפה.
3. הושיט את זרועותיך לאוזניים כשכתפיך מושכות בכתפיים.
4. הזז את הידיים למיקום גלגל העגלה ביד אחת בכל פעם.
5. בועט לעמידת כף יד בצד הירכיים שטוחות.
6. הסתכל מתחת לבית השחי בכיוון אליו אתה הולך וסובב את הירכיים באותו כיוון.
7. חזור לעמוד עם הירכיים מרובעות וזרועותיך ליד האוזניים.

מקדחת רצפה בסיסית 3: מקדחת מנהרות

נסה זאת בעזרת מחסני לוח מחצלות או מחצלות בגודל שמונה אינץ '.

1. בצע מעבר על ידי השעיה או ערימת מחצלות לוח או שמונה אינץ '. זה צריך להיות רחב מספיק כדי שתוכל לעבור דרכו.
2. ראשית, נסה גלגל עגלה החל מברך אחת.
3. ואז נסה את זה מעמידה.

מקדחת רצפה בסיסית 4: קידוח מקיר לקיר ברכיים

הפוך קו על הרצפה עם גיר או סרט כדי לעזור לך לשמור על התנועה שלך בקו ישר אחד.

1. התחל על ברך אחת עם הידיים כלפי מעלה ליד האוזניים.
2. הניחו את הידיים על הקו ואז בעטו לסיבוב שלכם.
3. הצמד את הראש כדי להביט מתחת לבית השחי.
4. וודא שהירכיים שלך שטוחות תקורה.
5. דחוף את הידיים שלך, והביא את כפות הרגליים לקרקע יחד.
6. קם מחוץ לסיבוב והעלה את שתי הזרועות בו זמנית.

מקדחת רצפה בסיסית 5: מקדחת קיר עגולה עומדת עם הצמד

התחל לכיוון הקיר בברך מורמת. זרועותיך מורמות והכתפיים משכות בכתפיה.

1. צעד דרך מטפס ההרים.
2. בועט למצב ידני: ראשית, הניח יד אחת לפניך. לאחר מכן הניחו את היד השנייה בזווית של 90 מעלות לראשונה. הכתפיים, פרק כף היד וגופך צריכים להיות כלפי הקיר.
3. הרגליים שלך יבואו בעקבותיה. כופף את כף הרגל הקרובה לקיר, ואפשר לאצבעות הרגל לנוח על הקיר. שמור על הרגל השנייה אנכית באוויר.
4. התאמן בהצמדת כל גופך למצב אנכי בבת אחת.
5. רד.
6. חזור על הפעולה 10 פעמים.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות בהתעמלות

מלמד טניס

מלמד שחמט

מלמדת קליעה, טיפול בכדור וניקוד

מקדחת רצפה בסיסית 6: קידוח בלוק אחורי

תרגיל זה עוזר לך במחצית השנייה של סבב.

1. הניחו שטיח לוח על הקרקע.
2. כרע על הרצפה והניח את הידיים לפניך על מזרן הפאנל.
3. סובב את הגב כמו חתול.
4. דחוף את הידיים לאורך כל האצבעות כדי לתרגל את החסימה שלך.
5. שמרו על המיקום המעוגל הזה בגב וכסו את אוזניכם בזרועותיכם.
6. חזור למיקום המקורי שלך.

מקדחת רצפה בסיסית 7: מקדחת קפיצי ידיים קדמיות

זה עוזר לך לעבוד על צורת ההקדמה.

1. התחל בטרמפולינה של מסלול נפילה.
2. הקפיצו על הברכיים בצורה מעוגלת ונאה. הקפד לשמור על הליבה שלך מעורבת.
3. משם, קפצו לעמידת יד זוויתית (בערך 45 מעלות) במצב של טרום.
4. חזור לברכיים.
5. חזור: ברך, הקפצה, ברך, הקפצה, או לעבור לאורך טרמפולינה או להישאר במקום אחד.

מקדחת רצפה בסיסית 8: מקדחת קפיצי ידיים אחוריות

תחשוב כמו מקצוען

המתעמלת האולימפית זוכת הזהב סימון ביילס מלמדת את טכניקות האימון שלה - ממתחילים למתקדמים - כך שתוכלו להתאמן כמו אלופה.

הצב מחצלות פאנל מוערמות במקביל זו לזו - מספר המחצלות שאתה צריך ישתנה בהתאם לגובה המתעמל.

1. וודאו שיש מספיק מקום בין המחצלות כדי שתוכלו לעמוד. הצב קבוצה נוספת של מחצלות פאנל מוערמות בקצה אחד, חבר את המחצלות המקבילות וצור צורת U. הניחו מחצלת עגולה על גבי שתי המחצלות המקבילות, כמו גשר.
2. שב בכיסא הכיסא עם הגב לשטיח העגול.
3. קפצו מעלה ואחורה, תוך שימת דגש על הפיכת הירכיים.
4. הניחו את הידיים כלפי מטה בצד השני של המזרן.
5. תנו את הרגליים למטה עם ברכיים ישרות. תרימי את הידיים לסיום.

מקדחת רצפה בסיסית 9: מקדחת מחצלת טריז באביב יד

תרגיל זה יעזור לך בחלק הראשון של קפיצת ידיים אחורית. הקפד להשתמש בנקודה כאשר אתה מנסה תרגיל זה בפעם הראשונה.

1. כשגב פונה אל הטריז, שב למצב הכיסא הרגיל שלך.
2. קפצו מעלה ואחורה, הפכו את הירכיים. במקום להשלים את קפיץ היד האחורי, השהה ברגע שידייך נוגעות בקרקע וירכייך מורחבות.
3. פריסה.

מקדחת רצפה בסיסית 10: מקדחת מחצלת ידיים מאחור מקדחת מחצלת שמונה אינץ '

הניחו שטיח בגודל שמונה אינץ 'על הרצפה.

1. עמדו על המזרן, והתיישבו בתנוחת הכיסא.
2. קפצו מעלה ואחורה, הפכו את הירכיים.
3. עוברים דרך מעמד היד. הרחב דרך כתפיך.
4. נוח במצב צמוד וגוף חלול.

רוצה להיות ספורטאי טוב יותר?

בחירת העורך

בין אם אתה רק מתחיל על הרצפה או חולם בגדול להתמקצע, ההתעמלות היא מאתגרת כמו שהיא מתגמלת. בגיל 22 סימון ביילס כבר אגדת התעמלות. עם 14 מדליות, כולל 10 זהב, סימון היא המתעמלת האמריקאית המעוטרת ביותר בכל הזמנים. ב- MasterClass שלה בנושא יסודות התעמלות, סימון מפרקת את הטכניקות שלה לקמרון, סורגים לא אחידים, קרן שיווי משקל ורצפה. למד כיצד לבצע בלחץ, להתאמן כמו אלוף ולתבוע את היתרון התחרותי שלך.

רוצה להיות אתלט טוב יותר? החל ממשטרי אימון ועד מוכנות נפשית, למד את כל מה שאתה צריך בכדי לשפר את היכולות הספורטיביות שלך באמצעות החברות השנתית של MasterClass. קבל גישה בלעדית לשיעורי וידיאו שהועברו על ידי אלופי העולם, כולל המתעמלת האולימפית שזכתה במדליית זהב סימון ביילס, טניסאית מדורגת העולם הראשונה, סרינה וויליאמס, ושש פעמים כוכב ה- NBA, סטיבן קארי.