כיצד לעשות תנוחת עורב: 5 וריאציות של תנוחות עורב

ויניאסה שיעורי יוגה בסגנון לעיתים קרובות מעודדים יוגים להתחיל את מסעות איזון הזרוע שלהם על ידי שליטה בתנוחת העורב.

קפיצה לחלק

• מהי תנוחת עורב?
• 5 יתרונות של תנוחת עורב
• איך לעשות תנוחת עורב
• 5 וריאציות של תנוחת עורב
• מה ההבדל בין תנוחת עורב לתנוחת מנוף?
• כיצד לעשות יוגה בבטחה ולהימנע מפציעות
• מוכנים ללמוד עוד על יוגה?
• למידע נוסף על MasterClass של דונה פרחי

מדריכת היוגה הנודעת דונה פרחי מלמדת את היסודות הגופניים והנפשיים החיוניים ביותר ביצירת תרגול בטוח וקיים.

מהי תנוחת עורב?

תנוחת עורב היא תנוחת איזון ידיים בסיסית הבונה כוח בזרועות ובשרירי הבטן. תנוחה זו מאתגרת את התלמידים להתמקד באיזון ולהתמודד עם הפחד שלהם ליפול. תנוחת עורב היא בדרך כלל מאזן הזרועות הראשון שתלמידי יוגה ישתלטו בהם לפני שהם מתמודדים עם מאזני זרועות מתקדמים ומאתגרים יותר כמו עמידות ביד.

תנוחת עורב מכונה בקאסאנה בסנסקריט, באקה פירושו מנוף, ו אסאנה פירושו פוזה. באנתולוגיה המודרנית שלו של תנוחות יוגה קלאסיות, אור על יוגה: תנ'ך היוגה המודרנית (1979), מאסטר יוגה B.K.S. איינגאר מתאר כי הגופה בתנוחת קוברה דומה למנוף שכשוך בבריכת מים, ומכאן השם בקאסאנה .

5 יתרונות של תנוחת עורב

ישנם מגוון יתרונות שמאסטרים עורב יכולים לספק לך ולתרגול היוגה שלך:

1. חוזק ליבה משופר : חבר את שרירי רצפת האגן שלך (הידוע גם בשם נעילת שורש או מולא בנדהא ) בתנוחת עורב כדי לחזק קבוצה חיונית זו של שרירים התומכים בשלפוחית ​​השתן, המעיים והרחם.
2. יכולת התמקדות מוגברת : בעוד תנוחת העורב היא יסוד, זה יכול להיות מאתגר עבור יוגים מכל הרמות. תנוחה זו מחייבת אתכם למקד את המבט בנקודה אחת לפניכם בזמן שאתם לוקחים על עצמכם את משימת האיזון על הידיים.
3. מודעות גופנית מוגברת : ישנם יוגים שמגלים כי המכשול המאתגר ביותר לעבור בעת שליטה בעורק הוא להביא למשקל גוף רב יותר לידיים. כשאתה עושה זאת, אתה מבין כי העיסוק בשרירי הליבה שלך יכול לסייע בתמיכה רבה ממשקל גופך.
4. מוכנות למאזני זרועות מתקדמים יותר : תרגול של תנוחת עורב פותח את הדלתות למאזני זרועות וריאציות רבות אחרות. מכיוון שאתה נמוך יותר בקרקע בעורב מאשר במאזני זרועות אחרים, זה מקום נהדר להתחיל להתמודד עם הפחד מנפילה.
5. חיטוב שרירי הזרוע : תרגול תנוחת עורב באופן קבוע בונה כוח עצום בתלת-ראשי ובזרועות העליונות תוך שמירה על השרירים ארוכים ורזים.

איך לעשות תנוחת עורב

ישנן כמה דרכים שונות להיכנס לתנוחת עורב. להלן מדריך צעד אחר צעד שיעזור למתחילים להיכנס לתנוחה:

1. התחל בתנוחת זר ( עָצֵל ) . סקוואט ליד הקרקע בחלק העליון של מזרן היוגה שלך כך שעקביך יהיו לגמרי על הקרקע והכתפיים שלך בתוך הברכיים. שב גבוה והביא את הידיים ללב שלך. מרכז את עצמך עם כמה נשימות איטיות ועמוקות.
2. הניחו את כפות הידיים על הרצפה . הביא את כפות הידיים לרצפה, ברוחב הכתפיים בנפרד עם האצבעות. התחל להזיז את פלג הגוף העליון קדימה.
3. הרם את תא המטען שלך . כופף את המרפקים כדי ליצור מדף לרגליים שלך. הרם את תא המטען שלך והתחל למקם את הברכיים גבוה לתוך בתי השחי. לִנְשׁוֹם.
4. לערב את הליבה . שאפו והזיזו את המבט קדימה בין הידיים או מעט מול הידיים. לרתק את שרירי הליבה שלך ולהגיע גבוה על בהונותיך. לחץ על הירכיים הפנימיות שלך ושמור על המרפקים צמודים לגוף.
5. תזוז קדימה . נשוף והרם רגל אחת מהקרקע בכל פעם, והעביר את משקל גופך קדימה לידיים שלך בו זמנית. שמור על מבטך קדימה ונשום. כאשר הרגליים מרגישות קלות ומשקל גופך מוסט קדימה מספיק, שתי הרגליים עולות, בהונות זו לזו, והרגליים דחוסות לגוף ככל האפשר.
6. יישר את זרועותיך . התחל ליישר את הידיים ולאזן את כל משקלך על הידיים שלך, תוך שהוא מרתק את שרירי הליבה שלך. נסה להישאר במצב זה למשך 20-30 שניות, תוך נשימה רגילה.
7. תרד בחן . נשוף, כופף את הידיים, שחרר את הרגליים מבתי השחי וחזור ל עָצֵל . תירגע כמה נשימות ונסה שוב.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמד יסודות יוגה

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

5 וריאציות של תנוחת עורב

תחשוב כמו מקצוען

מדריכת היוגה הנודעת דונה פרחי מלמדת את היסודות הגופניים והנפשיים החיוניים ביותר ביצירת תרגול בטוח וקיים.

ישנן שינויים ושינויים רבים בתנוחת העורב עבור יוגים מתחילים ומתקדמים כאחד. תרגלו את הווריאציות המתקדמות בהנחיית מדריך יוגה מוסמך.

1. טכניקה למתחילים להיכנס בקאסאנה : הניחו שמיכה או כרית בחלק העליון של המחצלת. מתחיל ב עָצֵל , אבל תוריד קודם את הראש לשמיכה או לכרית. פנה מקום לברכיים בבית השחי שלך והתחל לצעוד את כפות הרגליים קדימה. הרם את ראשך מהקרקע לאט ונכנס לתנוחה מכאן.
2. טכניקה מתקדמת להיכנס בקאסאנה : אם שולטת בכניסה לתנוחת עורב מעמדת המתחילים, נסה להיכנס ל סירסאנה תנוחה II (מעמד ראש חצובה). היכנס תחילה לעמדת ראש החצובה, הביא את ברכיים אל התלת ראשי, ודחף את עצמך חזרה לעורב באמצעות שרירי הליבה.
3. טכניקה מתקדמת ליציאה בקאסאנה : אם אתה מרגיש בנוח וקל משקל בתנוחת עורב, אתה יכול לקפוץ חזרה למצב קרש נמוך עם מרפקים כפופים ולעבור דרך צ'אטורנגה.
4. עורב צדדי ( פרסווה בקאסאנה ) : בווריאציה זו, אתה מתחיל כפי שהיית עושה תנוחת עורב מסורתית. אחרי שאתה מניח את הידיים על הקרקע, אתה מסתובב על כדורי הרגליים, כך ששתי הברכיים פונות לצד שמאל או ימין של מזרן היוגה שלך. לאחר מכן, הרם את תא המטען שלך ואזן את שתי הרגליים על זרוע עליונה אחת. נסה את הצד השני להישאר מאוזן.
5. עורב רגליים אחד ( אקה פדה בקאסנה ) : בווריאציה מתקדמת זו, עקוב אחר השלבים בכדי להיכנס לתנוחת העורב המסורתית, אך רק חבר רגל אחת לבית השחי שלך והרם את הרגל השנייה למעלה ומאחוריך, תוך איזון על שתי הידיים עם רגל אחת בעורב ורגל אחת מורחבת מאחור אתה.

מה ההבדל בין תנוחת עורב לתנוחת מנוף?

במערב, היוגים משתמשים בתנוחת עורב או תנוחת מנוף כדי להתייחס אליהם בקאסאנה . ישנם בתי ספר ליוגה המלמדים כי תנוחת מנוף ותנוחת עורב הן שתי תנוחות שונות, האחת עם זרועות ישרות (מנוף) ואחת עם זרועות כפופות (עורב). עם זאת, רוב מדריכי היוגה ובתי הספר ליוגה במערב מתייחסים לכל התפתחות התנוחה כאל תנוחת עורב.

כיצד לעשות יוגה בבטחה ולהימנע מפציעות

צורה וטכניקה נכונים חיוניים להבטחת בטיחות ויעילות תרגול יוגה. אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני תרגול יוגה. תנוחות עשויות להשתנות בהתאם לצרכים האישיים שלך.

מוכנים ללמוד עוד על יוגה?

פרש את המחצלת שלך, קבל א חברות שנתי ב- MasterClass וקבל את שלך אם הלאה עם דונה פרחי, אחת הדמויות המפורסמות ביותר בעולם היוגה. עקוב אחרי שהיא מלמדת אותך את החשיבות של נשימה ומציאת המרכז שלך, כמו גם כיצד לבנות תרגול יסודי חזק שישקם את גופך ונפשך.