כיצד לקבוע את הכרונוטיפ ואת לוח השינה האידיאלי שלך

בתור יונקים, בני אדם זקוקים לשינה קבועה בהתאם לשעון היממה הפנימי. עם זאת, מקצבים היממה משתנים מאדם אחד למשנהו. אם אתה אדם בבוקר, זמן ההשכמה האידיאלי שלך עשוי להיות מוקדם ללא תקנה עבור מישהו אחר שהוא ינשוף לילה. המקצב הטבעי הזה של ערות ושינה קובע את הכרונוטיפ שלך.

קפיצה לחלק

• מהם כרוניטיפים?
• כיצד פועלים כרונוטיפים?
• 6 דרכים לקביעת כרונוטיפ השינה שלך
• רוצה ללמוד עוד על תפיסת אותם Zs חמקמקים?
• למידע נוסף על MasterClass של מתיו ווקר

פרופסור למדעי המוח מתיו ווקר מלמד אותך את מדע השינה וכיצד לייעל אותו בכדי לשפר את בריאותך הכללית.

מהם כרוניטיפים?

כרונוטיפים הם תבניות התנהגות הנקבעות על ידי השעון הפנימי של האדם ומקצבי היממה. כל בני האדם מראים מחזור ערות שינה ורובם מראים העדפה יומית (ערות באור יום וישנים בלילה), אך מחקרים מראים שאנשים שונים מתפקדים בצורה הטובה ביותר בשעות שונות ביום.

איפה אני יכול לקנות פירות יער עצי

כיצד פועלים כרונוטיפים?

בעוד שגורמים סביבתיים (כמו עבודת משמרת לילה, ג'ט לג או פעילות גופנית מאומצת) יכולים להשפיע על דפוסי השינה שלך, משך השינה ואיכות השינה שלך, מחקר הכרונוביולוגיה מציע כי כרונוטיפ השינה שלך הוא מולד. 'גן שעון' תורשתי יכול להכתיב אירועים כמו שחרור מלטונין, מחזורי חמצון ושינויים בטמפרטורת הגוף - כל אחד מהם מתואם לאירועים במחזור ערות השינה.

במה שונה אינפלציית משיכה בביקוש מאינפלציה דוחפת עלויות?

6 דרכים לקביעת כרונוטיפ השינה שלך

במשך כמה עשורים, ביולוגים, פסיכיאטרים ונוירולוגים פיתחו שאלונים שיעזרו לך לקבוע את כרונוטיפ השינה שלך.

1. שאלון אוטומטי של בוקר-ערב (Auto-MEQ) : שאלון הערכה עצמית מבוסס על תבנית 1976 שפותחה על ידי הפסיכיאטר השוודי אולוב אוסטברג. שאלון אוסטברג מצידו, שאלון הבוקר-ערב, מתבסס על עבודתם של O. Öquist ו- J.A. הורן.
2. שאלון סוג היממה (CTQ) : שאלון זה בן 20 פריטים פותח על ידי סיימון פולקארד, לי די מיליה ופיטר סמית '. הוא מודד את יכולתו של האדם להתנגד לנמנום ולקשיחות דפוסי השינה שלהם.
3. סולם סוג יומי החוקרים לארס טורסוואל וטורבורן אקרסטדט פיתחו שאלון זה בשנת 1980 לעובדי משמרות בניין כדי לבודד תכונות מסוגי בוקר, סוגי ערב ואלה שביניהם. הערכת עצמך בקנה מידה זה יכולה להסביר את מקצבי השינה הטבעיים שלך ולחזות תכונות מסוימות, כגון נמנום אחר הצהריים המוקדמים.
4. שאלון כרונוטיפ של מינכן : שאלון זה, המכונה גם MCTQ, פותח על ידי הכרונוביולוג הגרמני טיל רונברג. זה עוזר למדוד את מה שרובנברג מכנה 'זווית הפאזה של הכניסה'. זה מראה כיצד מחזורי אור יכולים להשפיע על מחזורי השינה של תינוקות, ילדים, מבוגרים צעירים ומבוגרים. הבדלים מטבוליים בקרב אוכלוסיות אלה יכולים להשתנות; למשל, ה- MCTQ הראה העדפת ערב בקרב בני נוער שעשויים יום אחד להיות ציפורים מוקדמות.
5. סולם מרוכב של בוקר : הערכה מורכבת זו משלבת שאלות מה- MEQ, CTQ ו- MCTQ הנ'ל. הוא נמצא בשימוש נרחב בחקר דפוסי שינה והפרעות שינה והוא זמין כיום ב -14 שפות.
6. הכוח של מתי : ספר זה משנת 2016 של ד'ר מיכאל ג'יי ברוס כולל שאלון הערכה עצמית המקבץ אנשים לאחד מארבעה כרונוטיפים לשינה, שברוס מכנה דמות הכרונוטיפ של הדוב, כרונוטיפ הזאב, כרונוטיפ האריה וכרונוטיפ הדולפינים הם מתואמים בהתאמה עם הכרונוטיפ הבוקר הקלאסי, הכרונוטיפ של הערב, אלה שמתעוררים לפני עלות השחר ונדודי שינה נרדמים.

רוצה ללמוד עוד על תפיסת אותם Zs חמקמקים?

ראו כמה מיומני החיבול הטובים בחייכם באמצעות חברות שנתי ב- MasterClass וסרטוני הדרכה בלעדיים מאת ד'ר מתיו ווקר, מחברם של למה אנחנו ישנים והמייסד ומנהל המרכז למדעי השינה האנושית באוניברסיטת קליפורניה, ברקלי. בין הטיפים של מת'יו לנמנום מיטבי ומידע על גילוי המקצבים האידיאליים של גופכם, אתם תישנו עמוק יותר בתוך זמן קצר.