מדריך דדליפט למשקולת: כיצד לשלוט בדדליפט למשקולת

בין אם אתה לא מתחיל באימון דדליפט או מרים מנוסה, נסה להשתמש בזוג משקולות כדי לשפר את התרגיל שלך.

סימן עולה ירח סימן

קפיצה לחלק

• מהו משקולת הדדליפט?
• משקולת דדליפט מול דדליפט: מה ההבדל?
• איך לעשות משקולת דדליפט בשמונה צעדים
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהו משקולת הדדליפט?

משקולת הדדליפט היא תרגיל לאימוני כוח המשלב משקולות משקולת ולא משקולת המשמשת באופן מסורתי לדדליפט. משקולות דדליפט משקולות מפעילות שרירים שונים בגופך, כולל glutesus (gluteus maximus, medius ו- minimus), שריר הארבע ראשי, שריר הירך והשרירים בגב התחתון. תרגילי משקולות קבועים יכולים להגביר את הכוח ואת ההיפרטרופיה (תהליך גדילת השרירים) בשרירים אלה.

משקולת דדליפט מול דדליפט: מה ההבדל?

לדדליפט למשקולת ולדדליפט הקונבנציונאלי יש כמה הבדלים מרכזיים, ולכל אחד היתרונות הייחודיים שלו.

• צִיוּד : ההבדל הברור ביותר בין דדליפט למשקולת לדדליפט מסורתי הוא הציוד המשמש במהלך התרגיל. המשקולת המשמשת לדדליפט היא מוט ארוך עם משקולות המוצמדות לשני קצותיו. המשקולות המשמשות לדדליפט משקולת הן משקולות חופשיות אישיות שאתה מרים בכל יד.
• טווח תנועה : הדדליפט של המשקולת מאפשר טווח תנועה מורחב בהשוואה לדדליפט של המשקולת. ללא לוחות המשקל הגבוהים של משקולת, אתה יכול להוריד את פלג גופך העליון ואת פלג גוף עליון קרוב יותר לקרקע בעזרת תרגילי משקולות.
• צדדיות : הדדליפט הקונבנציונאלי למשקולת הוא הגרסה הפופולארית ביותר, אך ישנם מספר סוגים של דדליפט למשקולת שתוכלו לחקור במהלך אימוני הכוח שלכם. כמה וריאציות של דדליפט משקולות כוללות גרסאות לדדליפט הרומני, לדדליפט רגל אחת ולדדליפט נוקשה.

איך לעשות משקולת דדליפט בשמונה צעדים

לדדליפט של המשקולת, התחל להשתמש במשקל שתוכל לשלוט בו במשך 2-3 סטים של 6-12 חזרות. בחר משקל המאפשר לך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

1. עמדו בין שתי משקולות כשידיות המשקולות תואמות את אמצע כפות הרגליים. היציבה שלך צריכה להיות גבוהה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ובכפיפה קלה בברכיים. הכתפיים שלך צריכות להיות מעל הירכיים עם מיקום ראש וצוואר ניטרלי. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר. המשקל על כפות הרגליים שלך צריך להיות מפוזר באופן שווה לאורך כל כף הרגל כולה. אחז את הרצפה בכפות הרגליים כדי ליצור תנוחת רגל יציבה. זרועותיך צריכות להישאר ארוכות לצדדיך עם כיפוף קל במרפקים.
2. מתחו מראש את הכתפיים, הירכיים והליבה בעזרת שאיפה ונשיפה טובה לפני שמורידים לכיוון המשקולת.
3. ציר את הירכיים לאחור והתחל לכופף את הירכיים, הברכיים והקרסוליים על מנת להוריד את גופך לכיוון המשקולות.
4. תפוס את המשקולות באחיזה ניטראלית (כף היד פונה פנימה) וקם על ידי יישור הירכיים, הברכיים והקרסוליים.
5. תוך שמירה על המשקולות קרוב לגופך, שמור על עמוד שדרה ניטרלי והתחל לכופף את הירכיים והברכיים. התמקדו בשמירה על תנוחת שוק זקופה.
6. ברגע שהמשקולות מגיעות לאמצע השוקיים שלך, השהה זמן קצר לפני שתעמוד. אתה צריך להרגיש מתח ב glutes שלך ואת hamstrings.
7. תוך שמירה על תנוחת עמוד שדרה ניטרלי, שמור על המשקולות בקו אחד עם הרגל התחתונה שלך, והתחל את התנועה שלך כלפי מעלה על ידי דחיפת כפות הרגליים דרך הרצפה. כשאתה עומד, לחץ את הגלוטים ואפשר לירכיים שלך לנוע קדימה, תוך שמירה ארוכה על הידיים.
8. בסוף כל חזרה, השלם את התנועה על ידי סחיטת glutes שלך. הכתפיים שלך צריכות להסתיים ישירות מעל הירכיים. תאר לעצמך שהאגן שלך הוא דלי מלא מים ואתה מנסה לא לשפוך מים מהחזית, מאחור או מדפנות הדלי.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

שמתי יותר מדי מלח במרק שלי

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

מה המשמעות של מבשר במונחים ספרותיים

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך ייתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.