מדריך סקוואט עם משקולת: כיצד לעשות סקוואטים עם גב משקולות

בין אם אתה מרימת כוח מנוסה או מרים מתחיל, סקוואט המשקולת הוא וריאציה סקווטית מקיפה שיש לכלול באימון הכוח שלך.

קפיצה לחלק

• מהי סקוואט משקולת?
• 4 יתרונות של ביצוע סקוואט של משקולת
• כיצד לעשות סקוואט משקולת עם צורה נכונה
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהי סקוואט משקולת?

סקוואט משקולת, המכונה גם סקוואט בגב משקולת, הוא תרגיל מורכב המפעיל קבוצות שרירים בכל פלג גופך התחתון, כולל שריר הברך, שריריות ושרירי הגב התחתון. בצע סקוואט משקולות על ידי עמידה ברגליים ברוחב הכתפיים. לנשום עמוק ולפרוק משקולת משוקללת, להחזיק אותה על הגב העליון. שמור על חזה למעלה וגב ישר כאשר אתה מציר את הירכיים והברכיים כדי להוריד את גופך באמצעות טווח תנועה מלא למצב גוץ.

4 יתרונות של ביצוע סקוואט של משקולת

לכלול סקוואט של משקולת בשגרת הרמת המשקולות שלך יכול להיות מספר יתרונות.

כמה מ"ל שווה כוס

1. כפיפות בטן משקולות בונות מסת שריר בפלג גופך התחתון . המשקל הנוסף של סקוואט משקולות מפעיל את השרירים שלך יותר מאשר סקוואט רגיל במשקל גוף.
2. סקוואט של הברבל שורף קלוריות . עם צורה נכונה, סקוואט משקולות יכול להגדיל את רמת הכושר שלך ולשרוף קלוריות.
3. סקוואט של משקולת ניתן לכוונן בקלות . סקוואט של משקולת מאפשר התאמות מצטברות עם לוחות משקל שונים. אם אתה עדיין עובד על צורת הסקוואט שלך, התחמם עם וריאציות סקוואט קלות ומשקלות יותר, כמו סקוואט הגביע עם קומקום פעמון או סקוואט משקולת. לקבלת גרסה מתקדמת נוספת למשקולת, נסה את סקוואט קדמי .
4. סקוואט של משקולת יכול לשפר תרגילי אימון משקולות אחרים . תרגול קבוע של משקולות משקולות יכול לעזור לכם בצורה במהלך תרגילים מורכבים אחרים כמו דדליפט, לחץ על הספסל והריצה.

כיצד לעשות סקוואט משקולת עם צורה נכונה

עבור סקוואט המשקולת, התחל להשתמש במשקל שתוכל לשלוט עליו במשך 2-4 סטים של 3-8 חזרות. בחר משקל המאפשר לך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

1. הגדר משקולת לגובה המתאים במעמד הגוץ בהתאם לגובה שלך. המשקולת צריכה להיות נמוכה מעט מכתפיך. וודא שיש לך מספיק מקום לקחת כמה צעדים אחורה לאחר פריקת המשקולת.
2. בזמן שאתה פונה למשקולת, צעד מתחת למשקולת והניח את הידיים משני צידיה. המשקולת צריכה לנוח על שרירי הגב העליון.
3. פרקו את המשקולת, וצעדו אחורה עד שתתרחקו כמה סנטימטרים מהמתלה.
4. שמור על היציבה שלך גבוהה, כשרגלייך רחבות מעט יותר מרוחב הירך ובכפיפה קלה בברכיים. הכתפיים שלך צריכות להיות מעל הירכיים עם מיקום ראש וצוואר ניטרלי. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר.
5. חלקו באופן שווה את משקלכם על כפות הרגליים מכף רגל ועד עקב. אחז את הרצפה בכפות הרגליים כדי ליצור תנוחת רגל יציבה.
6. סובב את כתפיך החוצה כדי להפעיל את הגבולות והגב העליון.
7. מתחו מראש את הכתפיים והירכיים, והפעילו את הליבה. הצלעות צריכות להיות למטה והאגן צריך להיות תחוב מעט.
8. תוך כדי שמירה על היישור, התחל את התנועה כלפי מטה בכיפוף הירכיים, הברכיים והקרסוליים.
9. הורד עד שהרגליים שלך מַקְבִּיל או מעט מתחת במקביל לרצפה. שמור על משקלך באופן מפוזר באופן שווה על כפות הרגליים ככל שאתה מוריד.
10. עצור לרגע במיקום התחתון.
11. כדי להתחיל את התנועה כלפי מעלה, דחף את כפות הרגליים לקרקע כדי להתחיל לעמוד. הדגש על דחיפה דרך אמצע כף הרגל והעקב תוך שמירה על מעורבות בהונותיך.
12. כשאתה מתחיל לקום, שמור על חזה גבוה, סחט את החלקות, אפשר לברכיים להתיישר ולירכיים לנסוע קדימה.
13. כשאתה מסיים את התנועה, לחץ על הגלוטים והארבע ראשי תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי.
14. בסוף כל חזרה על הכתפיים לסיים ישירות מעל הירכיים.
    
15. תאר לעצמך שהאגן שלך הוא דלי מלא מים, ואתה מנסה לא לשפוך מים מהחזית, מאחור או מדפנות הדלי.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מה עושה דוושת מדחס גיטרה

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מה זה שח-מט בשחמט

מלמד כלכלה וחברה

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך ייתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.