מדריך לדדליפט נוקשה: כיצד לשלוט בדדליפט נוקשה

כשמדובר בשגרת אימון דדליפט, הדדליפט הרגליים הנוקשות הפך לעמוד התווך של חובבים ומפתחי גוף כאחד.

קפיצה לחלק

• מהו דדליפט קשיח-רגל?
• נוקשות רגליים נגד דדליפט: מה ההבדל?
• איך לעשות דדליפט נוקשה
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהו דדליפט קשיח-רגל?

הדדליפט הרגליים הנוקשות, הידוע גם בשם הדדליפט ישר לרגליים, הוא תרגיל לאימוני כוח שמשנה את צורת הדדליפט המקובל. הדדליפט הקשיח ברגליים מרתק את השרירים בשרשרת האחורית שלך, קבוצת השרירים בצד האחורי שלך הכוללת את החלקות, השוקיים, הקלעים והשרירים.

נוקשות רגליים נגד דדליפט: מה ההבדל?

בעוד שדדליפט קשיח רגליים ודדליפט קונבנציונאלי דומים מבחינות רבות, ישנם כמה הבדלים מרכזיים.

• עמדת התחלה : בדומה לוריאציה של דדליפט רומני (RDL), דדליפט נוקשה ברגל מתחיל בעמידה עם המשקל בגובה המותניים; משם, המרים מוריד את המשקל לקרקע. כאשר מבצעים את הדדליפט הקונבנציונאלי, המרים מתחיל בהרמת המשקולת מהקרקע.
• תנוחת רגליים : ההבדל הברור ביותר בין שתי וריאציות הדדליפט הוא שהדדליפט הרגל הנוקשה דורש רגליים ישרות יותר במהלך התרגיל. יציבה זו שמה דגש רב יותר על השרירים בגב התחתון וברגליים, וביצוע התרגיל ברגליים נוקשות אמור לאפשר לך להרגיש מתיחה קלה.
• טווח תנועה : בעוד שתנועת ציר הירך זהה חיונית לשתי הווריאציות, לדדליפט הרגליים הנוקשות יש טווח תנועה קצר יותר בהשוואה לדדליפט המקובל.

איך לעשות דדליפט נוקשה

לדדליפט רגליים נוקשות, התחל באמצעות משקולת עם משקל שתוכל לשלוט בו במשך 2-3 סטים של 8-12 חזרות. בחר משקל המאפשר לך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות

1. תפוס את המשקולת באחיזת יד יתר. היציבה שלך צריכה להיות גבוהה עם כפות הרגליים ברוחב הירך או הכתפיים, וכפיפה קלה בברכיים. הירכיים צריכות להיות מעל הכתפיים עם תנוחת ראש וצוואר ניטראליות. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר. המשקל על כל כף הרגל צריך להיות מפוזר באופן שווה לאורך כל כף הרגל. אחז את הרצפה בכפות הרגליים כדי ליצור תנוחת רגל יציבה. זרועותיך צריכות להישאר ארוכות עם כיפוף קל במרפקים. מתחו מראש את הכתפיים, הירכיים והליבה בעזרת שאיפה ונשיפה טובה. כל החזרות שלך צריכות להתחיל ממצב זה.
2. התחל לאט את ציר הירכיים שלך ולאפשר לסרגל להתרחק מגופך. הברכיים צריכות להישאר ישרות. כשאתה יורד למטה, המשקולת צריכה להתרחק מעט מהרגליים ומעל הבהונות.
3. המשך לנוע כלפי מטה עד שהבר מגיע בדיוק מתחת לברכיים או לאמצע השוק, תלוי ברמת הגמישות שלך.
4. בסוף התנועה כלפי מטה, השוקיים שלך צריכים להיות זקופים, ואתה צריך להרגיש את המשקל באמצע כף הרגל ועקבי כפות הרגליים שלך מבלי לאפשר לאצבעות הרגל שלך להרים את הקרקע.
5. כדי להתחיל בתנועה כלפי מעלה, שמור על מצב עמוד שדרה ניטרלי, משוך את המשקולת קרוב לגופך, והתנועע מעלה על ידי דחיפת כפות הרגליים דרך הרצפה. דחפו את הירכיים קדימה, סחטו את הגלוטות ואפשרו לירכיים שלכם לנוע קדימה.
6. כאשר הירכיים נעות קדימה, שמור על זרועותיך ארוכות, וסיים את התנועה על ידי סחיטת הגלוטים שלך ושמירה על מיקום עמוד השדרה ניטרלי. תאר לעצמך שהאגן שלך הוא דלי מלא מים ואתה מנסה לא לשפוך מים מהחזית, מאחור או מדפנות הדלי.
7. בסוף כל חזרה, הכתפיים צריכות להסתיים ישירות מעל הירכיים.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך ייתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.