מדריך שקעי קפיצה: כיצד לעשות שקעי קפיצה כהלכה

אם אתה זקוק לאימון אירובי מוחלט בגוף, שלב שקעי קפיצה בשגרת האימונים שלך.

קפיצה לחלק

• מה הם שקעי קפיצה?
• 3 יתרונות של ביצוע שקעי קפיצה
• כיצד לעשות שקעי קפיצה עם צורה נכונה
• כיצד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מה הם שקעי קפיצה?

שקעי קפיצה, המכונים גם קפיצות כוכבים, הם תרגיל קליסטניקס המשתמש במשקל גופך בכדי לעבוד על קבוצות שרירים בכל גופך. בצע שקעי קפיצה על ידי עמידה גבוהה כשידיך לצדיך. קפצו אנכית, הרחיבו את הרגליים מעט יותר מרוחב הכתפיים, והרימו את הידיים לרוחב מעל הראש.

לגדל עץ אפרסק מזרע

3 יתרונות של ביצוע שקעי קפיצה

שקול כמה מהיתרונות הבריאותיים של ביצוע שקעי קפיצה באופן קבוע.

1. שקעי קפיצה הם תרגיל גוף מלא . שקעי קפיצה עובדים על קבוצות שרירים בפלג גופך העליון כמו הבטן הרוחבית והמתיחות המדיאליות, כמו גם שרירים בפלג גופך התחתון כמו החלקות, השוקיים, שריר הירך והשריר הארבע ראשי.
2. שקעי קפיצה מעלים את הדופק . בדומה לתרגילי קפיצה פליומטריים אחרים כמו סמוך קום וקפיצות קופצות, שקעי קפיצה מעלים את הדופק, מקדמים את בריאות הלב וכלי הדם.
3. שקעי קפיצה הם רב תכליתיים . שקעי קפיצה אינם דורשים ציוד, מה שהופך אותם לאופציה נהדרת לאימונים ביתיים. לאחר ששלטת בדפוס התנועה של שקעי קפיצה רגילים, שקול להחזיק זוג משקולות במהלך התרגיל או לנסות וריאציה מתקדמת יותר כמו שקעי סקוואט.

כיצד לעשות שקעי קפיצה עם צורה נכונה

אם אתה חדש בשקעי קפיצה, התחל בביצוע 3-5 סטים של 45-60 שניות או 30-50 חזרות. בחר משך זמן או מספר חזרות שיאפשרו לך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

1. התחל בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הירך ובכפיפה קלה בברכיים. הכתפיים שלך צריכות להיות מעל הירכיים עם מיקום ראש וצוואר ניטרלי. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר.
2. חלק באופן שווה את משקלך ואחז ברצפה ברגליים כדי ליצור תנוחה יציבה. שמור על זרועותיך ארוכות לצדדיך עם כיפוף קל במרפקים. מתחו מראש את הכתפיים והירכיים, והפעילו את הליבה. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
3. בזמן שאתה שומר על היישור שלך, קפץ את הרגליים מחוץ לירכיים ונחת על כדורי הרגליים תוך הרמת זרועות מעל.
4. בזמן שאתה נשאר על כדורי הרגליים, קפוץ ברגליים לאחור למצב ההתחלה והחזיר את הידיים לצדדים.
5. חזור על משך הזמן הרצוי או על מספר החזרות.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

איך להתחיל ליצור משחקי וידאו

כיצד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך ייתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.