מדריך בורפי: כיצד לעשות בורפים בצורה מושלמת

כשמדובר בתרגילי משקל גוף שעובדים על מספר שרירים ומגדילים את הדופק, burpees הם בחירה מצוינת.

הצלם ידוע גם בשם ________.

קפיצה לחלק

• מה זה בורפי?
• איך לעשות בורפי
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מה זה בורפי?

בורפי הוא תרגיל גוף מלא שעובד על רוב קבוצות השרירים העיקריות בגופך, כולל שרירי הבטן, החלקות, הארבעה, החלקים והשרירים. Burpees מבוצעים על ידי מעבר ממצב עמידה למצב squat, ואז בועטת הרגליים לאחור ולהיכנס למצב קרש. בסוף כל חזרה אתה עומד וקופץ מהאדמה לפני שתמשיך לנציג הבא. עם צורה נכונה של בורפיי, התעמלות גופנית זו יכולה להגביר את כושר הלב, לשרוף קלוריות ולשפר את הסיבולת הלב וכלי הדם. כמה וריאציות של בורפי כוללות את קפיצת הקופסה של בורפי, קפיצת המתיחה של Burpee ואת משיכת Burpee.

איך לעשות בורפי

עבור הבורפי, התחל בביצוע 2-3 סטים של 10-15 חזרות. בחר את הסטים והחזרות שלך על סמך היכולת שלך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

1. היכנס למצב: עמד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו ועיקול קל בברכיים. הכתפיים שלך צריכות להיות מעל הירכיים עם מיקום ראש וצוואר ניטרלי. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר. המשקל על כפות הרגליים שלך צריך להיות מפוזר באופן שווה לאורך כל כף הרגל כולה. אחז את הרצפה בכפות הרגליים כדי ליצור תנוחת רגל יציבה. זרועותיך צריכות להישאר ארוכות לצדדיך עם כיפוף קל במרפקים. מתחו מראש את הכתפיים, הירכיים והפעילו את הליבה. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
2. תוך כדי שמירה על עמוד שדרה ניטרלי, ציר את הירכיים, הברכיים והקרסוליים כדי להוריד את עצמך לכיוון הרצפה.
3. הניחו את הידיים על הקרקע, מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
4. בזמן שאתה שומר על הידיים שלך במגע עם הקרקע וזרועותיך ארוכות, קפץ את הרגליים לאחור כך שאתה במצב דחיפה.
5. תוך שמירה על יישור נכון, קפצו את כפות הרגליים לכיוון הידיים.
6. התחל את התנועה שלך כלפי מעלה על ידי דחיפה נפיצה בקרקע כדי לקפוץ לאוויר. כשאתה מיישרת את הרגליים, הפני את זרועותיך קדימה ומעלה. בחלק העליון של הקפיצה שלך, הידיים שלך צריכות להיות מעל הראש שלך והרגליים צריכות להיות ישרות.
7. נחת ברכות מהקפיצה על כדורי כפות הרגליים שלך, ואז חלק את משקלך באופן שווה לאורך כל כף הרגל כולה תוך מתן ירכיים וברכיים להתכופף כדי לספוג כוח. יש להעמיס את משקל גופך באמצע כף הרגל ובעקב של כל כף הרגל, אך שמור על אצבעות הרגליים קשורות ומגע עם הרצפה. הברכיים צריכות לעקוב אחר בהונותיך. שמור על הליבה שלך מעורבת לאורך הנחיתה.
8. הורד מיד את הגב למצב הדחיפה של הנציג הבא.

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך ייתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

הם טון ומצב רוח אותו הדבר

מלמד כלכלה וחברה