כיצד להפסיק לנחור: 7 דרכים להפחתת נחירות

נחירות הן תופעה שכיחה שיכולה להשפיע על אנשים בכל גיל. בעוד שנחירות מסוימות קלות ומדי פעם, מקרים מסוימים של נחירות יכולים להיות כרוניים וחסימתיים.

קפיצה לחלק

• מה זה נחירות?
• 7 גורמים שיכולים לגרום לנחירות
• 7 דרכים להפחתת נחירות
• רוצה ללמוד עוד על תפיסת Zs החמקמקים האלה?
• למידע נוסף על MasterClass של מתיו ווקר

פרופסור למדעי המוח מתיו ווקר מלמד אותך את מדע השינה וכיצד לייעל אותו בכדי לשפר את בריאותך הכללית.

מה זה נחירות?

נחירות היא הצליל שנוצר כאשר אוויר זורם בגרונך בזמן שאתה ישן, וגורם לרקמות כמו הלשון, השקדים והחיך הרך לרטוט. נחירות יכולות להיות קלות מספיק כדי שנוחר יכול להיות לא מודע לנחירות שלהם או מספיק חסום כדי להעיר את הנוחר או בן זוגו.

נחירות יכולות להתרחש בגלל גורמים שונים, כולל הזדקנות, משקל, בעיות בסינוסים, מחסור בשינה, צריכת אלכוהול לפני השינה, תנוחת שינה והפרעות שינה כמו דום נשימה חסימתי בשינה.

7 גורמים שיכולים לגרום לנחירות

מספר גורמים יכולים לגרום לנחירות, כגון:

1. גיל : ככל שאנו מתבגרים, גרוננו באופן טבעי נעשה צר ורך יותר, מה שעלול להוביל לנחירות.
2. מבנה פה : האנטומיה של הפה שלך יכולה למלא תפקיד אם אתה נוחר או לא. רקמת גרון נוספת וביוביות ארוכות יותר עלולים לגרום למעברי אוויר צרים שמגדילים את הסיכוי שאתה נוחר.
3. לשתות אלכוהול : אלכוהול מרפה את הרקמה בגרון שלך, מה שהופך אותו לרגיש יותר לרטט הנגרם כתוצאה מזרימת אוויר במסלולים העליונים. שתיית אלכוהול לפני השינה עלולה לגרום לנחירות, ולכן מומחים ממליצים להגביל את צריכת האלכוהול כמה שעות לפני השינה כדי לשמור על היגיינת שינה טובה.
4. סוגיות בסינוסים : גודש באף כרוני, לחץ בסינוסים או מחיצה סוטה עלולים להוביל לדלקת במעברי האף ותורמים לנחירות. אפילו אף סתום קל יכול לגרום לחסימה מספקת כדי להחמיר את הנחירות.
5. תנוחת שינה : שכיבה שטוחה על הגב עלולה לגרום לקריסת הרקמות בחלק האחורי של גרונך, ולהצר את דרכי הנשימה שגורמת לנחירות. על פי מומחי שינה, שינה בקיבה היא בין מצבי השינה הטובים ביותר מכיוון שהיא נוטה פחות לחסום את זרימת האוויר, מה שמקטין את ההסתברות לנחירות רמות.
6. הפרעות שינה : דום נשימה חסימתי בשינה (OSA) הוא מצב רפואי הפוגע בנחרנים כרוניים (אם כי לא בכל הנחרנים יש דום נשימה בשינה). כמו נחירות רגילות, OSA מתרחש כאשר השרירים והרקמות בחלק האחורי של הגרון נרגעים וחוסמים את מעברי האוויר שלך. עם זאת, עם דום נשימה בשינה, החסימה גורמת לנוחר להפסיק לנשום, לשבש את שנתו ועלול להוביל למצבים בריאותיים אחרים.
7. מִשׁקָל : נשיאת משקל עודף או היקף צוואר רחב יותר עלולות להוביל לנחירות מכיוון שרקמות השומן בצוואר מצמצמות את דרכי הנשימה העליונות.

7 דרכים להפחתת נחירות

ישנן מספר שיטות בהן תוכל לנסות לעזור להפחית את הופעות הנחירות, כגון:

1. הימנע מאלכוהול לפני השינה . שתייה בערבים עשויה להיות הבחירה המועדפת עליכם לרדת אחרי יום ארוך. עם זאת, שתייה קרובה מדי לפני השינה יכולה להגדיל את הסיכוי שתספיק לנחור.
2. שמור על היגיינת שינה טובה . שינה טובה בלילה היא לא רק על כמה שעות שינה אתה מקבל, אלא גם על איכות השינה ההיא. שיפור שלך איכות שינה על ידי ריסון השימוש האלקטרוני, צריכת אלכוהול וקפאין לפני השינה, והותרת זמן רב למנוחה יכולה להפחית את ההסתברות לנחירות.
3. לבש מכשיר בעל פה . פיות נגד נחירות יכולות להיות יעילות בהקלה על מקרי נחירות. לדוגמא, מכשיר לקידום הלסת התחתונה (או מכשיר מיקום מחדש של הלסת התחתונה) מניע את הלסת התחתונה קדימה, ויוצר מעבר אוויר ברור יותר לנשימה. בנוסף, מכשיר לשמירת לשון יכול למנוע מלשונך להחליק לאחור ולחסום את גרונך בזמן שאתה ישן.
4. נסה תנוחת שינה אחרת . כדי להפחית את האפשרות לנחירות, נסה לישון על הצד או על הבטן (אם אפשר) ולא על הגב, מה שיכול לצמצם את דרכי הנשימה שלך. אם אתה צריך לישון על הגב, נסה להרים את ראשך בזמן שאתה ישן כדי למנוע משרירי הגרון והלשון להתמוטט ולחסום את דרכי הנשימה שלך.
5. נסה תרגילי פה . תרגילי פה הם תרופה ביתית פשוטה שיכולה להפחית את מקרי הנחירות. מכיוון שרוב הנחירות נגרמות על ידי רקמות חלשות או רכות ושרירים, תרגילי פה מסוימים יכולים לסייע בחיזוק האזור.
6. השתמש במכשיר אדים . אוויר יבש, במיוחד במהלך החורף, יכול להסעיר עוד יותר את חללי האף ואת הגרון. הפעלת מכשיר אדים לשמירה על לחות האוויר יכולה לסייע במניעת יובש ולהגברת איכות השינה שלך. מטהרי אוויר מסייעים בהסרת אלרגנים מהאוויר, מה שעלול גם לעכב גודש ותגובות אלרגיות.
7. השתמש במרחיב אף . רצועות האף מציעות פיתרון זמני לסיבה לנחירות באמצעות רצועת דבק בכדי לשמור על מעברי האף פתוחים וברורים. ישנן גם אפשרויות סיליקון או פלסטיק שיעזרו לספק את אותו אפקט אם יש לך רגישות לדבק.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמד את מדע השינה הטובה יותר

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

רוצה ללמוד עוד על תפיסת Zs החמקמקים האלה?

ראו כמה מיומני החיבול הטובים בחייכם עם חברות שנתי של MasterClass וסרטוני הדרכה בלעדיים מאת ד'ר מתיו ווקר, מחברם של למה אנחנו ישנים ומייסד ומנהל המרכז למדעי השינה האנושית באוניברסיטת קליפורניה בברקלי. בין הטיפים של מתיו לנמנום מיטבי ומידע על גילוי המקצבים האידיאליים של גופכם, אתם תישנו עמוק יותר בתוך זמן קצר.