כיצד לתרגל ברכת שמש מסורתית ביוגה

כיצד לבצע רצף של ברכת שמש מסורתית

תרגלו סדרה זו לפחות פעמיים, כאשר כל כף רגל מובילה פעם אחת. תמיד נשם פנימה והחוצה דרך האף, והתמקד בתיאום נשימה בעת מעבר בין תנוחות. להלן מדריך צעד אחר צעד לגירסת האטה יוגה המסורתית ביותר לברכת השמש הנלמדת באופן קלאסי בהודו:

1. התחל בתנוחת הר ( טדסנה ) . התחל על מחצלת היוגה שלך ב טדסנה , משרש את כל ארבע פינות כפות הרגליים לקרקע, עומד גבוה, מגלגל את כתפיך לאחור ושמור על המודעות לנשימה שלך.
2. לעבור לתנוחת תפילה ( פראנאמאסנה ) . קירב את הידיים שלך בלב אנג'אלי מודרה . האגודלים נלחצים קלות על עצם החזה, וכל יד נלחצת באותה מידה על השנייה באצבעות פרושות לרווחה.
3. הזן תנוחת זרועות מורמות ( עד אוטנאסנה ) . לאחר מכן, שאף והיכנס לתנוחת הזרועות המורמות (המכונה גם תנוחת הצדעה כלפי מעלה) על ידי הרמת זרועותיך מעל כפות הידיים פונות זו לזו.
4. תחתון לעיקול קדימה ( אוטאנאזאנה ) . בנשיפה, הנמיך את זרועותיך כלפי מטה, קפל את פלג גופך העליון על רגליך (כיפוף רגליך במידת הצורך), והרגיש את המתיחה בשריר הירכיים ובגב התחתון. שאפו למעלית באמצע הדרך עם גב שטוח וקצות האצבעות על הרצפה או השוקיים.
5. היכנס לתנוחת רכיבה על סוסים ( אשווה סנצ'לאנאסנה ) . נשוף והחזיר את כף הרגל השמאלית לרקיעה נמוכה כדי להרחיב את החזה ולפתוח את הירכיים.
6. עברו לתנוחת קרש נמוכה ( chaturanga Dandasana ) . שאף והיכנס לתנוחת קרש (המכונה גם תנוחת צוות ארבע גפיים) על ידי החזרת רגל ימין חזרה לפגישה שמאלה עם שתי כפות הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה כדי לתמוך במשקלך.
7. הצדעה עם שמונה חלקים ( אשטנגה נמסקרה ) . לנשוף ולהביא את הברכיים לרצפה, להחליק קדימה, להרים את הירכיים מעט ולהניח את הסנטר והחזה על הרצפה.
8. הזן תנוחת קוברה ( בוג'אנגסאנה ) . שאפו ולחצו את כפות הרגליים, הרגליים והירכיים לתוך המזרן והרימו את החזה קדימה וסנטר מהמחצלת, נכנס לכיפוף אחורי קל. תוך כדי תנוחת קוברה , הנח משקל מועט עד אין על הידיים, והשתמש בשרירי עמוד השדרה כדי להרים את חזהך.
9. דחף לתנוחת כלבים הפונה כלפי מטה (A דה מוקה סוואנאסאנה ) . נשוף ודחף את עצמך פנימה כלב הפונה כלפי מטה . תביא את הירכיים למעלה ואחורה ואפשר לראש שלך להיתלות כבד בין הידיים.
10. חזור לתנוחת רכיבה על סוסים ( אשווה סנצ'לאנאסנה ) . שאפו והחזירו את כף רגל שמאל לריצה נמוכה.
11. היכנס לעיקול קדימה ( אוטאנאזאנה ) . נשוף והחזיר את רגל ימין לאחור כדי לפגוש את השמאל ולקפל. שאפו עד הרמה למחצית ונשפו לקיפול.
12. עברו לתנוחת זרועות מורמות ( עד אוטנאסנה ) . שאפו, ואז השרישו את כפות הרגליים על המזרן כדי להתרומם, והחזירו את הידיים מעל הראש.
13. חזור לתנוחת תפילה ( פראנאמאסנה ) . נשוף והביא את הידיים ללב בתנוחת תפילה.
14. חזור לתנוחת הר ( טדסנה ) . חזור לתנוחת ההרים, ואז חזור על הרצף כשרגלו הנגדית מובילה את הדרך להשלמת סיבוב אחד. אתה יכול לעבור כמה סיבובים שאתה רוצה לחמם את הגוף.

דונה פרחי מלמדת יסודות יוגה. ד'ר ג'יין גודאל מלמדת בשימור דייוויד אקסלרוד וקרל רוב מלמדים אסטרטגיית מסעות פרסום ומסרים פול קרוגמן מלמד כלכלה וחברה