גופנו עוקב אחר קצב טבעי ביממה שגורם לנו להיכנס למעגל שינה כל 24 שעות. הגוף מקדם באופן טבעי את הופעת השינה כאשר הוא משחרר כימיקלים כמו מלטונין ואדנוזין. אולם אצל אנשים מסוימים ההירדמות יכולה להיות קשה. אם אתה נאבק בנדודי שינה או נתקל בבעיות קלות יותר - כמו נפש פעילה מדי שמונעת ממך להחליק לשינה רגועה - יש צעדים שתוכל לנקוט כדי להירדם ביתר קלות.
קפיצה לחלק
- 10 טיפים להרדמה מהירה
- רוצה ללמוד עוד על תפיסת Zs החמקמקים האלה?
- למידע נוסף על MasterClass של מתיו ווקר
10 טיפים להרדמה מהירה
אתה יכול לנקוט בצעדים יזומים למאבק בחוסר שינה ולשפר את איכות השינה הכללית. שקול דרכים אלה להיפסק באופן טבעי ולהיכנס למעגל שינה.
- שמרו על לוח זמנים קבוע לשינה . גוף האדם מגיב היטב ללוח זמנים קבוע. אם אתה הולך לישון באותה שעה בכל לילה, אתה יכול לתכנת את השעון הפנימי של גופך כך שיציג ישנוניות בערך באותה שעה בכל יום. אם תנומה היא חלק מתזמון השינה הרגיל שלך, נסה לתזמן את תנומותיך באותה שעה בכל יום.
- לפתח שגרה לפני השינה . פולחן יכול להוביל לשינה טובה יותר. נסה לעשות את אותו הדבר לפני השינה בכל לילה. זה עשוי להיות כרוך באמבטיה, שתיית תה חם או האזנה למוזיקה מרגיעה. אתה יכול לאמן את גופך לקשר טקסים לפני השינה עם תחילת השינה.
- הורידו את הטמפרטורה בחדר השינה שלכם . טמפרטורת חדר בלילה של 60 עד 67 מעלות פרנהייט היא אופטימלית לשינה. טמפרטורת חדר נמוכה יותר מובילה לטמפרטורת גוף נמוכה יותר, המסמנת למוחכם שהגיע הזמן לישון.
- השמע צלילים מרגיעים . נסה להרגיע את מערכת העצבים שלך על ידי השמעת צלילים שלווים כמו מוסיקה רכה או צלילי טבע לפני השינה, והשתמש ברעש לבן כדי לחסום צלילים חיצוניים שעלולים להפריע לשינה שלך.
- הגבל את השימוש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה . חשיפה לאור - במיוחד האור הכחול הנפלט על ידי צגים אלקטרוניים - עלולה לשבש את מחזור השינה-ער של הגוף. כדי לטפל בבעיות שינה באופן ראשוני, הגבל את השימוש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה - או לכל הפחות השתמש במסנן אור כחול לאחר השקיעה.
- נסה ארומתרפיה . ארומתרפיה, השימוש בתמציות צמחים ארומטיות ושמנים אתרים לקידום הרווחה, עלול להוביל לתחושות רגיעה, אשר בתורן עלולות לגרום לנמנום ושינה.
- תרגלו טכניקות הרפיה מודעות . טקס לפני השינה של תרגילי נשימה עמוקה ונשיפות איטיות יכול לקדם הרפיה מתקדמת של השרירים. הוסף לטכניקות נשימה אלה על ידי הדמיית סצנה מרגיעה. תשומת לב והדמיה יכולים לבטל את המתח תוך מתן אפשרות לגוף להיסחף מעירות לחוסר מודעות.
- קבעו אסטרטגית פעילות גופנית . פעילות גופנית יומיומית יכולה לקדם רווחה כללית ושינה עמוקה פורייה. עם זאת, כאשר אתה מתזמן פעילות גופנית קרוב מדי לפני השינה, זה יכול להוביל למחסור בשינה. הגוף שלך זקוק לזמן כדי להתקרר מפעילות גופנית חזקה. קבעו תרגיל גדול לשעות הבוקר, שיכול לטעון את רמות האנרגיה שלכם למשימות היומיומיות שלכם.
- נסה עזרי שינה טבעיים . עזרי שינה טבעיים כגון מלטונין זמינים כתרופות ללא מרשם ברוב חנויות התרופות. נטילת מלטונין יכולה לזרז את תחילת השינה מבלי להפריע לתהליכים הטבעיים של שינה בשלב התנועת העיניים המהירה ושינה שאינה REM.
- עקוב אחר מצבי הבריאות שלך . מצבים רפואיים מסוימים, כמו דום נשימה בשינה ותסמונת רגל חסרת מנוחה, עלולים לפגוע בהופעת השינה ולמנוע ממך שעות שינה רבות במהלך הלילה. פנה לייעוץ רפואי למצבים כאלה ועבוד עם רופא המטפל שלך לפיתוח אסטרטגיות טיפול והתמודדות.
רוצה ללמוד עוד על תפיסת Zs החמקמקים האלה?
ראו כמה מיומני החיבול הטובים בחייכם עם חברות שנתי של MasterClass וסרטוני הדרכה בלעדיים מאת ד'ר מתיו ווקר, מחברם של למה אנחנו ישנים ומייסד ומנהל המרכז למדעי השינה האנושית באוניברסיטת קליפורניה בברקלי. בין הטיפים של מתיו לנמנום מיטבי ומידע על גילוי המקצבים האידיאליים של גופכם, אתם תישנו עמוק יותר בתוך זמן קצר.
מתיו ווקר מלמד את מדע השינה הטובה יותר. ד'ר ג'יין גודול מלמדת בשימור דייוויד אקסלרוד וקרל רוב מלמדים אסטרטגיית מסעות פרסום ומסרים פול קרוגמן מלמד כלכלה וחברה
