איך לעשות תנועות ירך עם רגל אחת בצורה מושלמת

אם אתם מחפשים להוסיף תרגיל לתכנית אימוני הכוח שלכם שמגדילה את הייצוב ומחזקת את החלקות, נסו דחיפות ירך ברגל אחת.

קפיצה לחלק

• מהו דחף ירך ברגל אחת?
• איך לעשות תנועות ירך רגל אחת בצורה מושלמת
• דחף ירך חד רגלית לעומת גשר גלוטן חד רגליים
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהו דחף ירך ברגל אחת?

דחף הירך עם רגל אחת הוא תרגיל בפלג גוף תחתון המפעיל את שרירי הגלוטאל שלך - כולל gluteus maximus, gluteus medius ו- gluteus minimus. עם צורה נכונה, דחפי מפרק ירך חד-רגליים יכולים גם לעבוד בקבוצות שרירים בגב התחתון וברגליים כמו שריר הברך, המוליכים ושריר הארבע ראשי. בצע זאת דחיקת אגן וריאציה על ידי הנחת הכתפיים על ספסל או משטח מוגבה והרמת הירכיים מהרצפה ברגל אחת.

איך לעשות תנועות ירך רגל אחת בצורה מושלמת

עבור דחפי ירך חד-רגליים, התחל על ידי ביצוע 2-3 סטים של 6-12 חזרות על כל רגל. בחר את הסטים והחזרות שלך בהתבסס על היכולת שלך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

1. שב על הרצפה עם הגב על ספסל. כשהגב העליון במגע עם הספסל, הרם את הירכיים מעט מהקרקע.
2. הניחו את הידיים על הירכיים. סובב את כתפיך החוצה כדי להעסיק את החבילות שלך. החלק התחתון של השכמות שלך צריך להיות במגע עם הספסל.
3. תביא ברך אחת לכיוון החזה והחזק את הרגל בזווית של 90 מעלות. המשקל על כף הרגל העובדת שלך צריך להיות מפוזר באופן שווה לאורך כל כף הרגל. סובב את כף הרגל העובדת שלך לרצפה כדי ליצור תנוחת רגל יציבה. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
4. כדי להתחיל את התנועה כלפי מעלה, לחץ על החלקה שלך ודחף את כף הרגל העובדת שלך לקרקע. המשך לסחוט את הגלוט שלך כשאתה דוחף את הירכיים לכיוון התקרה כדי להשיג הארכת מפרק ירך מלאה. שמור על הליבה שלך מאורסת כדי לשמור על הצלעות שלך למטה. האגן שלך צריך להיות ישר ומעט תחוב בחלקו העליון. השוק שלך צריך להיות אנכי. השהה בחלק העליון.
5. כדי להתחיל בתנועה כלפי מטה, ציר את הירך וחזור לאט למצב ההתחלה. אפשר לחזה שלך לעקוב אחרי הירכיים. העיניים שלך צריכות להיות מופנות קדימה בזמן שהסנטר שלך נשאר תחוב. שמרו על המתח על הגלוט שלכם והקפידו על ליבתכם. פלג הגוף העליון שלך צריך ליצור זווית של 45 מעלות בתחתית התנועה.
6. חזור על המספר הרצוי של החזרות.

דחף ירך חד רגלית לעומת גשר גלוטן חד רגליים

בעוד דחף הירך החד-רגלית וה גשר גלוטן חד רגליים שניהם מתמקדים בהפעלת גלוט, הם נבדלים זה מזה בכמה דרכים מרכזיות.

• יְצִיבָה : ההבדל העיקרי בין דחף ירך חד-רגלית לגשר גלגל-רגל אחד הוא מיקום גופך. כשאתה מבצע גשר גלוטרי בעל רגל אחת, פלג גופך העליון מונח על הרצפה כאשר אתה סוחט את שרירי הגלוטות ומרים את המותניים מעליך. לעומת זאת, הכתפיים שלך מורמות במהלך דחף ירך אחת.
• מִשׁקָל : דחיפות ירך חד-רגליות כרוכות לעיתים במשקולות חופשיות, כמו דחף הירך בעל רגל אחת. המשקל הנוסף של משקולת, משקולת או קומקום פעמיים דורש הפעלה רבה יותר של שרירי פלג הגוף התחתון שלך כאשר אתה מרים את גבך מהרצפה. לעומת זאת, גשר החלקה בעל רגל אחת הוא בדרך כלל תרגיל במשקל גוף שאינו מצריך ציוד.
• טווח תנועה : דחף הירך חד-רגלית מאפשר טווח תנועה גדול יותר בהשוואה לגשר החלקה ברגל אחת. דחיפות ירך רגל אחת יכולות להיות חימום שימושי לתרגילי רגליים אחרים המשתמשים בתנועת ציר הירך כמו דדליפט רגל אחת וריאות.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך יתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

זרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי ב- MasterClass והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן אימון HIIT של ג'ו. מנסים לקבל התנפחות קטנה? יש לו אימון כוח לכך. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.