איך לעשות גשרים עם גלגליים חד רגליים בצורה מושלמת

בכל מה שקשור לתרגילי גלוטס לשגרת האימונים הביתית שלך, גשר החלקה חד רגליים הוא אחת האפשרויות הטובות ביותר שלך.

קפיצה לחלק

• מהו גשר גלוטר בעל רגל אחת?
• איך לעשות גשרים עם גלגליים חד רגליים בצורה מושלמת
• גשר גלוט עם רגל אחת לעומת דחף ירך חד רגל
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהו גשר גלוטר בעל רגל אחת?

גשר גלוטן בעל רגל אחת הוא וריאציה של גשר גלוטרי חד-צדדי המכוונת לקבוצות שרירים בכל גופך כמו שרירי הברך, מכופפי הירך, שרירי הגב התחתון ושרירי הזחל - כולל gluteus maximus, gluteus medius ו- gluteus minimus. בצע גשרי גלוטן חד רגליים על ידי שכיבה על הגב כפות הידיים שלך כלפי מטה לצדך. האריכו רגל אחת, סחטו את הגלוטים ודחפו לרגל השנייה. בזמן שאתה שומר על גב עליון עם הרצפה, הרם את הירכיים עד שהרגל המורחבת שלך יוצרת קו ישר עם הגב.

איך לעשות גשרים עם גלגליים חד רגליים בצורה מושלמת

לגשרי גלוטן חד-רגליים, התחל בביצוע 2-3 סטים של 6-12 חזרות על כל רגל. בחר את הסטים והחזרות שלך בהתבסס על היכולת שלך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על מזרן התעמלות כשידיך לצדדים כפות הידיים כלפי מטה. על הברכיים להיות כפופות ועמוד השדרה והאגן צריכים להיות במצב ניטרלי. תחוב מעט את האגן והורד את צלעות הצלע שלך. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר.
2. חבר את הליבה שלך והרם את רגל שמאל מהקרקע, והאריך אותה ישר. על רגל ימין להיות כפופה ושתי הברכיים צריכות להישאר זו לצד זו. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
3. כדי להתחיל בתנועה כלפי מעלה, לחץ את הגלוט שלך ודחף את כף רגלך הימנית לקרקע. המשך לסחוט את הגלוט שלך כשאתה דוחף את הירכיים לכיוון התקרה כדי להשיג הארכת מפרק ירך מלאה. הליבה שלך צריכה להיות מאורסת כדי לשמור על הצלעות שלך למטה. האגן שלך צריך להיות ישר ומעט תחוב בחלקו העליון. השהה בראש התנועה.
4. כדי להתחיל בתנועה כלפי מטה, ציר את הירך וחזור לאט למצב ההתחלה. חזור על המספר הרצוי של החזרות.

גשר גלוט עם רגל אחת לעומת דחף ירך חד רגל

ואילו גשר הגלוטוס החד רגליים וה- דחף ירך אחת שניהם מתמקדים בהפעלת גלוט, הם נבדלים בכמה דרכים מרכזיות.

• יְצִיבָה : ההבדל העיקרי בין גשר גלוטרי בעל רגל אחת לדחף ירך חד רגליים הוא מיקום גופך. כשאתה מבצע גשר גלוטרי בעל רגל אחת, פלג גופך העליון מונח על הרצפה כאשר אתה סוחט את שרירי הגלוטות ומרים את המותניים מעליך. לעומת זאת, הכתפיים שלך מורמות במהלך דחף ירך אחת.
• מִשׁקָל : דחיפות ירך חד-רגליות כרוכות לעיתים קרובות במשקולות חופשיות ואילו גשרי גלוטן חד-רגליים הם בדרך כלל תרגיל במשקל גוף שאינו משתמש בציוד. המשקל הנוסף של משקולת, משקולת או קומקום פעמיים דורש הפעלה רבה יותר של שרירי פלג הגוף התחתון שלך כאשר אתה מרים את גבך מהרצפה.
• טווח תנועה : גשר הגלוטוס החד-רגליים משתמש בטווח תנועה קטן יותר מאשר דחף הירך החד-רגלית.

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך יתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

זרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי ב- MasterClass והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן אימון HIIT של ג'ו. מנסים לקבל התנפחות קטנה? יש לו אימון כוח לכך. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.