כיצד לבצע מקדחות סולם זריזות בצורה מושלמת

אם אתם מחפשים אימון אירובי שלם של הגוף לכלול בתוכנית אימוני הכוח שלכם, שקול לתרגל תרגילי סולם.

קפיצה לחלק

• מהן מקדחות סולם?
• כיצד לבצע מקדחות סולם בצורה מושלמת
• 3 יתרונות מקדחות סולם
• כיצד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהן מקדחות סולם?

תרגילי סולם, המכונים גם תרגילי סולם זריזות ותרגילי סולם מהירות, הם סוג של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה תוך שימוש בפרצי אנרגיה בשילוב תקופות מנוחה קצרות. בצע תרגילי סולם על ידי הצבת סולם זריזות על הקרקע. עמדו בקצה אחד של הסולם. הפעל את אורך הסולם כולו כשרגלייך נוחתות במרכז כל ארגז עד שתגיע לצד ההפוך. בצע שינוי כיוון פתאומי ורץ חזרה לקצה השני של הסולם.

כיצד לבצע מקדחות סולם בצורה מושלמת

עבור תרגילי הסולם, התחל בביצוע 2-4 סטים של 3-5 חזרות על כל תרגיל. בחר את הסטים והחזרות שלך על סמך יכולתך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל סט.

1. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים, עם כיפוף קל בברכיים. הכתפיים שלך צריכות להיות מעל הירכיים עם מיקום ראש וצוואר ניטרלי.
2. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר.
3. לערב את הליבה שלך. האגן שלך צריך להיות תחוב מעט והצלעות צריכות להיות למטה.
4. שמרו על תנוחת אגן ברמה והתאמה נכונה של מפרק הירך והברך במהלך הנחיתה והמראה של כל כף הרגל. על כפות הרגליים שלך ליצור קשר בקרקע במהירות. הישאר על כדורי הרגליים.
5. שמור על זרועותיך בכל תרגיל. נדנדת הזרוע שלך צריכה להגיע מכתפיך, והמרפקים צריכים להיות כפופים בזווית של 90 מעלות. זרועותיך צריכות להישאר רגועות אך פעילות, ומהירות תנופת זרועך צריכה להתאים למהירות כפות הרגליים שלך.
   
6. ראשך צריך להישאר דומם עם עיניך במבט קדימה בציפייה לשלב הבא.
7. על כף הרגל שלך ליצור קשר עם החלל האמצעי שבין מדרגות הסולם.
8. התנועה שלך צריכה להיות רגועה וקולחת. התמקדו בטכניקה לפני הגדלת המהירות.

3 יתרונות מקדחות סולם

לכלול אימון בסולם זריזות בשגרת האימונים שלך יכול להיות מספר יתרונות.

1. תרגילי סולם יכולים לשפר את עבודת הרגליים . תרגילי סולם הם סוג נהדר של אימוני מהירות רגליים, המשפרים את המהירות שלכם לספורט כמו ספרינט, כדורגל וכדורגל.
2. תרגילי סולם יכולים להגביר את בריאות הלב וכלי הדם . אימוני סולם משתמשים במשקל גופך כדי להגביר את הדופק ולשרוף קלוריות.
3. תרגילי סולם ניתנים להתאמה . לאחר שתתרגלו את תרגיל הסולם הסטנדרטי, שקול לנסות וריאציה מתקדמת יותר, כמו תרגיל סולם ברכיים גבוהות או תרגיל סולם מוצלב, שכולל תנועות רוחביות כאשר אתה יוצא מחוץ לסולם במהלך התרגיל.

כיצד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך ייתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

כדי לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שלבו חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלכם. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.