מדריך תרגילי תלתל המסטרלינג: כיצד לשלוט בתלתלי המסטרינג

אם אתם מחפשים תרגיל חדש שיכלול ביום הרגליים, נסו תלתלי שריר הברך.

החוק של הגדלת עלות הזדמנות

קפיצה לחלק

• מהן תלתלי גיד הברך?
• 3 יתרונות של ביצוע תלתלי שריר הברך
• כיצד לעשות תלתלי שריר הברך עם צורה מושלמת
• 5 וריאציות תלתל שריר הברך
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהן תלתלי גיד הברך?

תלתלי שריר הברך, הידועים גם בשם תלתלי רגליים, הם תרגילי בידוד המכוונים לשרירי שריר הברך על גב הרגליים. בצע תלתלים של שריר הירך על ידי שכיבה על הרצפה כלפי מטה. הפעל את הליבה שלך ושמור על הגב ישר בזמן שאתה מכופף את הברכיים. הרם את הרגליים התחתונות קרוב יותר לגלוטס והאריך אותם לאט. המשך בתנועה זו לכמות החזרות הרצויה. אתה יכול גם לבצע תלתלי הברך במכונת תלתל רגליים שכיבה.

3 יתרונות של ביצוע תלתלי שריר הברך

לשילוב תלתלי שריר הברך בשגרת אימוני הכוח שלך יכול להיות מספר יתרונות.

1. תלתלי שריר הברך יכולים לעזור לך בבניית שריר הברך חזק . תרגיל זה פועל בעיקר על שריר הברך, המורכב מארבעה שרירים: הראש הארוך של שרירי הזרוע, ראשו הקצר של שרירי הזרוע, הסמיברמברנוסוס והסמיטנדינוס.
2. תלתלי שריר הברך עובדים על השרירים בכל פלג הגוף התחתון . תלתלי הברך מפעילים את הגלוטות, את שריר הארבע ראשי ואת שרירי השוקיים שלך (כולל שריר הגסטרוקנמיוס שעובר לאורך הרגל ושריר הסוליה ליד גיד אכילס) כשרירים משניים במהלך דפוס התנועה.
3. תלתלי הברך הם תרגיל רגליים רב תכליתי . עם כמה וריאציות, תלתל הברך הוא תרגיל נהדר לשילוב בשגרת האימונים הביתית שלך. תרגול תלתלי שריר הברך כחימום עבור תרגילי גוף תחתון אחרים כמו הדדליפט הרומני והריאה.

כיצד לעשות תלתלי שריר הברך עם צורה מושלמת

לתלתלי שריר הברך במכונה, התחל להשתמש במשקל שתוכל לשלוט בו במשך 2-3 סטים של 8-12 חזרות. בחר משקל המאפשר לך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על מכונת תלתל הרגליים כאשר הברכיים תואמות את ציר הסיבוב של המכונה.
   
2. הניחו את הידיים על הכידון. הבר המרופד צריך להיות בדיוק מעל הקרסוליים שלך. עמוד השדרה והאגן שלך צריכים להיות במצב ניטרלי. תוחב מעט את האגן שלך והוריד את צלעות הצלע שלך בזמן שאתה מרתק את הליבה שלך. שמור על תנוחת ראש וצוואר נייטרלית. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר.
3. על הרגליים להיות ברוחב הירך, עם הברכיים והקרסוליים בקו ישר. משוך את בהונותיך מעט לכיוון הברכיים. ההתקנה שלך צריכה להיות נוחה ולאפשר טכניקה אופטימלית. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
4. לחץ על שריר הברך כדי להתחיל לכופף את הרגליים. כופף את הרגליים עד שעקביך מעל הברכיים. בחלק העליון של התנועה, לחץ על שריר הברך לקצב.
5. יישר לאט את הברכיים עד שהרגליים ישרות מבלי להאריך את הברכיים לחלוטין. שמור על מתיחות בשריר הברך כאשר אתה יורד למצב ההתחלה. אם הבר המרופד שלך מותאם כראוי ואתה במצב אופטימלי, המשקולות לא צריכות ליצור קשר עם ערימת המשקל במהלך התנועה כלפי מטה.
6. השהה בתחתית לפני תחילת החזרה הבאה.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

5 וריאציות תלתל שריר הברך

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

ברגע שאתה מכיר את דפוס התנועה של תלתל הברך, נסה אחת מחמש הווריאציות האלה.

1. תלתל שריר הברך עומד : התאמן על וריאציה זו ברמת מתחילים על ידי עמידה גבוהה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הרם רגל אחת מהקרקע והורד אותה לפני החלפת צד.
2. תלתל שריר הברך במשקולת : בצע תלתלים של שריר הברך על ידי שכיבה שטוחה על הבטן. בזמן שאתה מחזיק משקולת בין כפות הרגליים, הרם את הרגליים מעל מעל הגלוטס שלך.
3. תלתל שריר הברך נוטה : בצע וריאציה זו עם תנוחה זהה לתלתל שריר הברך. עטוף קצה אחד של רצועת התנגדות לעוגן ואת הקצה השני לרגלך. הרם לאט את רגלך באמצעות תנועת סלסול של שריר הירך.
4. כדור יציבות תלתל שריר הברך : כדי לתרגל וריאציה זו, שכב על הגב והניח את כפות הרגליים על גבי כדור יציבות עם ברכיים כפופות. הרם את הגב התחתון מהרצפה והאריך את הרגליים, גלגל את הכדור מגופך בכל חזרה.
5. תלתל שריר הירך הנורדי : וריאציה מתקדמת זו משתמשת במשקל גופך כדי לעבוד על שריר הברך. שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה והניח את הברכיים על משטח מרופד. הוק את החלק האחורי של העקבים שלך מתחת לסרגל, או בקש מחבר או מאמן אישי להחזיק את השוקיים שלך. הדק את שרירי הברך וכופף את הברכיים כדי להרים את פלג גופך העליון מהרצפה.

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך יתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

בחירת העורך

זרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי ב- MasterClass והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן אימון HIIT של ג'ו. מנסים לקבל התנפחות קטנה? יש לו אימון כוח לכך. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.