אם אתם מחפשים תרגיל ab פשוט כדי לבנות גרעין חזק יותר, הוסיפו כפיפות בטן לשגרת האימונים שלכם.
קפיצה לחלק
- מהם כפיפות בטן?
- 3 יתרונות מעשיית כפיפות בטן
- איך לעשות כפיפות בטן בצורה מושלמת
- כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
- רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
- למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר
מחזיק ג'ו מלמד יסודות כושר ובריאות ג'ו מחזיק מלמד יסודות כושר ובריאות
המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.
איך לקבל רעיון לסיפורלמד עוד
מהם כפיפות בטן?
ה- Sit-up הוא תרגיל במשקל גוף המכוון לשרירי הבטן שלך. בצעו כישיבה נכונה על ידי שכיבה כלפי מעלה על מזרן התעמלות עם ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות וכפות הרגליים על הרצפה. חבר את הליבה שלך והרם את פלג גופך העליון מהמחצלת לכיוון הברכיים. השהה בחלק העליון של התנועה לפני שתחזור לאט למצב ההתחלה שלך על המזרן.
3 יתרונות מעשיית כפיפות בטן
לכלול אימון אב זה בתוכנית אימוני הכוח שלך יכול להיות כמה יתרונות.
- כפיפות בטן יכולות להגביר את חוזק הליבה שלך ואת יציבות הליבה שלך . עם צורה נכונה, כפיפות בטן מפעילות שרירי ליבה כמו בטן פי הטבעת שלך (שריר שרירי שישה חבילות), בטן רוחבית, אלכסונים ובטן תחתון. ליבה חזקה חיונית לביצוע תרגילים אחרים במשקל גוף כמו שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה.
- כפיפות בטן יכולות לשפר את היציבה שלך . על ידי עזרה בבניית שרירים בכופפי הליבה, הגב התחתון והירך, כפיפות בטן יכולות לשפר את היציבה שלך במהלך פעילויות יומיומיות.
- כפיפות בטן הן תכליתיות . לאחר שתתרגלו כפיפות בטן קבועות, שקול לנסות וריאציה נוספת של כפיפות בטן כמו כפיפות משקל משוקלות באמצעות משקולת, קומקום או כדור תרופות.
איך לעשות כפיפות בטן בצורה מושלמת
עבור כפיפות בטן, התחל בביצוע 2-3 סטים של 10-15 חזרות. בחר את הסטים והחזרות שלך בהתבסס על היכולת שלך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.
איך לגדל צמחים בבית
- שכב עם הפנים כלפי מעלה על מזרן התעמלות עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה.
- הניחו את שתי הידיים על צדי הראש מבלי לשלב את האצבעות. עמוד השדרה והאגן שלך צריכים להיות במצב ניטרלי. תחוב מעט את האגן והורד את צלעות הצלע שלך. לערב את הליבה שלך. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
- התחל את התנועה כלפי מעלה על ידי לחיצה על שרירי הבטן. תסללי את פלג גופך העליון מהרצפה לכיוון הברכיים תוך כדי סחיטת שרירי הבטן. השהה בראש התנועה.
- הורד לאט למצב ההתחלה תוך שמירה על מתח בבטן. חזור על המספר הרצוי של החזרות.
כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך יתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.
כדי לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שלבו חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלכם. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.
מאסטרקלס
מוצע עבורך
שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.
ג'ו הולדר
מלמדת יסודות כושר ובריאות
למידע נוסף ד'ר ג'יין גודולמלמדת לשימור
למידע נוסף דייוויד אקסלרוד וקרל רובלימד אסטרטגיה ומסעות פרסום
למידע נוסף פול קרוגמןמלמד כלכלה וחברה
ההבדל בין רומנים גרפיים לחוברי קומיקסלמד עוד
רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
זרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי ב- MasterClass והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן אימון HIIT של ג'ו. מנסים לקבל התנפחות קטנה? יש לו אימון כוח לכך. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.
