מדריך קראנץ 'אלכסוני: כיצד להשתלט על קראנצ'ים אלכסוניים

אם אתם מחפשים תרגיל פשוט לבניית כוח הליבה בצידי גופכם, שקול לכלול מחנקים אלכסוניים בתוכנית אימוני הכוח שלכם.

קפיצה לחלק

• מהם כפיפות בטן אלכסונית?
• 3 יתרונות של ביצוע קראנצ'ים אלכסוניים
• איך לעשות קראנצ'ים אלכסוניים עם צורה נכונה
• כיצד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהם כפיפות בטן אלכסונית?

המחץ האלכסוני הוא תרגיל במשקל גוף המכוון לשרירי הליבה שלך - במיוחד אלכסוני בצידי הבטן. בצע כפיפות בטן אלכסוניות על ידי שכיבה על הגב עם פלג גוף עליון ורגליך היוצרים קו ישר. כופף את הברכיים אליך והנח את קרסול ימין על ברך שמאל. הרם את השכמות מהרצפה וסלסל את הצד הימני של גופך לכיוון הברך השמאלית. השלם סט מלא של כפיפות בטן אלכסוניות לפני שתחזור על התרגיל בצד הנגדי שלך, והניח הפעם את קרסול שמאל על ברך ימין.

3 יתרונות של ביצוע קראנצ'ים אלכסוניים

שקול כמה מהיתרונות של שילוב משברים אלכסוניים בשגרת האימונים שלך.

1. כפיפות בטן אלכסוניות מחזקות את שרירי האלכסון שלך . תרגילי ליבה אחרים כמו המחץ הסטנדרטי והסיט-אפ מכוונים לשרירי הבטן בחלק הקדמי של גופך כמו בטן הטבעת, הידועה גם בשם שריר השישה חבילות. לעומת זאת, כפיפות בטן אלכסוניות מתחדדות בצידי גופך.
2. כפיפות בטן אלכסוניות גווניות לגופך . בתרגול ובצורה נכונה, כפיפות בטן אלכסוניות יכולות לעזור לטון שרירי הבטן, החלקות והשרירים בגב התחתון.
3. כפיפות בטן אלכסונית הן תכליתיות . לאחר שהשתלטו על צורת הפריצה האלכסונית שלכם, שקלו לעבוד עם מאמן אישי לתרגול תרגילים אלכסוניים מתקדמים יותר. לקבלת וריאציה משוקללת, נסה להחזיק זוג משקולות במהלך תנועת הכפיפות האלכסונית. בצע קפיצי גופניים אלכסוניים על ידי הרמת פלג גוף עליון וגוף תחתון באמצעות טווח תנועה גדול יותר מאשר מחץ אלכסוני רגיל.

איך לעשות קראנצ'ים אלכסוניים עם צורה נכונה

עבור מחנקים אלכסוניים, התחל בביצוע 2-3 סטים של 10-15 חזרות בכל צד. בחר את הסטים והחזרות שלך על סמך היכולת שלך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

מה עושה דוושת מדחס גיטרה

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על מזרן התעמלות עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. הנח את קרסול שמאל מעל ברך ימין. הצב את זרועך השמאלית לצדך ואת ידך הימנית בצד החיצוני של ראשך. עמוד השדרה והאגן שלך צריכים להיות במצב ניטרלי. תוחב מעט את האגן והורד את צלעות הצלע שלך.
2. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
3. התחל את התנועה כלפי מעלה על ידי לחיצה על שרירי הבטן. בזמן שאתה לוחץ את שרירי הבטן והשרירים האלכסוניים שלך, סלסל את הצד הימני של פלג גופך העליון מהרצפה וסובב לכיוון ברך שמאל. המרפק הימני שלך צריך לנוע לכיוון הברך השמאלית. השהה בראש התנועה.
4. הורד לאט למצב ההתחלה תוך שמירה על מתח על שרירי הבטן.
5. חזור על המספר הרצוי של החזרות ואז החלף צד.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

ההוכחה היא אחוז האלכוהול

כיצד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך ייתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.