כיצד לתרגל את סוואסאנה: 3 וריאציות של תנוחות גופות

מרגיע, ארוך סוואסאנה לאחר תרגול יוגה יכול לרענן את הגוף הפיזי ולהשיב את הנפש.

קפיצה לחלק

• מה זה סבאסאנה?
• כיצד לתרגל את סוואסאנה
• 3 וריאציות ושינויים של Savasana
• כיצד לעשות יוגה בבטחה ולהימנע מפציעות
• מוכנים ללמוד עוד על יוגה?
• למידע נוסף על MasterClass של דונה פרחי

מדריכת היוגה הנודעת דונה פרחי מלמדת את היסודות הגופניים והנפשיים החיוניים ביותר ביצירת תרגול בטוח וקיים.

מה זה סבאסאנה?

סוואסאנה , המכונה גם תנוחת גופות או Shavasana , הוא שיאו הסופי של תרגול יוגה המסייע לגוף לשלב את התנוחות שזה עתה עבר. בסנסקריט, השפה ההודית העתיקה שממנה נולדה היוגה המודרנית, סוואסאנה מתרגם לגופה ( סאבה ) פוזה ( אסאנה ). תנוחת המנוחה כוללת שכיבה על הגב, כפות רגליים מופנות כלפי חוץ, זרועות בצידי הגוף וכפות הידיים כלפי מעלה. לאחר תרגול אסאנה מאתגר, מרכז סוואסאנה רגיעה עמוקה ומפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, את מצב המנוחה והעיכול שלנו.

ב יוֹגָה נידרה ויוגה משקמת, סוואסאנה היא יותר מסתם תנוחת מנוחה אחרונה. בצורות היוגה הפסיביות והמתונות האלה, סוואסאנה מתורגל במשך 30 דקות או יותר כדי לאפשר לכל הגוף, הנפש והרוח להירגע לחלוטין ולהתאפס, ולקדם תחושה של רווחה כללית בחיי היומיום.

כמה c בליטר

כיצד לתרגל את סוואסאנה

שליטה באומנות הרגיעה הסופית יכולה להועיל מאוד לבריאות הכללית שלך. להלן מדריך צעד אחר צעד לתרגול סוואסאנה :

הוא בשר עוף אדום או לבן

1. שכב על הגב . בסוף תרגול היוגה שלך, שכב על המזרן שלך. פרש את הרגליים לרוחב המחצלת, ואפשר לכפות הרגליים להתפזר החוצה. תוחב את הסנטר לכיוון החזה כדי להפוך את עורף הצוואר שלך לארוך. תביא את הידיים לצדדים, כפות הידיים למעלה.
2. תמכו בעצמכם במידת הצורך . אם אתה צריך לכסות את עצמך בשמיכה כדי להיות נוח או להתאים את בגדיך או שיערך, עשה זאת. אתה יכול גם לכסות את העיניים במגבת, חולצה או כרית עיניים כדי למנוע הסחות דעת חזותיות.
3. התמקדו בהרפיית שרירים מתוחים . החל מאצבעות הרגליים ועובד במעלה הגוף, הרפי את כל השרירים בגופך ואפשר לעצמך לשקוע באדמה. תן לקרקע לתמוך בך. התמקדו בשחרור מתח המוחזק בלסת ובין הגבות.
4. לְהַרהֵר . שחרר נפשית את התרגול שזה עתה עברת. שחרר מחשבות על העבר והעתיד ומה עומד לבוא אחר כך. פשוט להיכנע ולהיות.
5. שחרר את הנשימה . לאחר שהתמקמתם ונשמתם כמה נשימות עמוקות לשחרור המתח, הרפו מנשימות ארוכות ומודעות. תנו לנשימה לחזור למצבה הטבעי.
6. הישאר קצת . הזמן המוצע ב סוואסאנה הוא חמש עד חמש עשרה דקות. אם עולה מחשבה, התבונן וקבל אותה ואז פשוט הרפה ממנה. אם אתה מרגיש צורך לזוז, הישאר דומם בכל גופך.
7. באטיות מתעוררים דרך תנוחת העובר . אחרי שישבתי בפנים סוואסאנה בזמן המוצע, התחל לנענע את האצבעות והבהונות לאט. מתחו את הידיים ארוכות מעל הראש ומתחו דרך הרגליים כאילו זו הפעם הראשונה שאתם מתעוררים היום. התהפך לאט לצד ימין או לצד שמאל ונח לרגע בתנוחת העובר כדי לסמל את לידתך מחדש לאחר תנוחת הגופה.
8. חזור למצב ישיבה קל . לחץ את עצמך למעלה בידיים וחזור למצב ישיבה נוח. תביא את הידיים ללב שלך ואז הרם את האגודלים לעין השלישית שלך, בין הגבות. התכופף קדימה כדי לאטום את התרגול שלך ולהגיד namaste כסמל של יראת כבוד למורה האלוהי שבכולנו.

3 וריאציות ושינויים של Savasana

ישנן סיבות רבות מדוע ייתכן שתצטרך לשנות סוואסאנה , כולל הריון, בעיות בגב התחתון, כאבי צוואר וכתפיים, או תחושות חרדה. שקול וריאציות נתמכות אלה:

1. נוֹטֶה סוואסאנה עם אביזרים . אם הינך בהריון או פשוט מעדיף להיות במצב נוטה יותר ונתמך יותר, הציב בלוק יוגה אחד על הגדרתו הגבוהה ביותר ואחרת תחתיה במצב הנמוך ביותר (שניהם בחלק העליון של המחצלת שלך). הניחו חיזוק על גבי הגושים ושכבו, והציבו אותו בבסיס עמוד השדרה. שמור על הרגליים ארוכות על המזרן, או תביא את הרגליים לגעת סופטה באדהא קונאסאנה (תנוחת זווית מאוגדת שכיבה). הניחי יד אחת על הבטן והשנייה על ליבך, או תני לזרועותיך לשכב ארוכות על המחצלת, כפות הידיים כלפי מעלה.
2. שמיכה מקופלת מתחת לצוואר או לברכיים . דרך פשוטה לפרנס את עצמך סוואסאנה זה להניח שמיכה, חיזוק או כרית מתחת לברכיים כדי להוריד את הלחץ מהגב התחתון. הנח שמיכה מקופלת מתחת לצווארך אם יש לך בעיות באזור זה.
3. שוכב בצד סוואסאנה . הגרסה המשקמת הזו של סוואסאנה עובד הכי טוב אם אתה מניח חיזוק או כרית בין הרגליים (או מתחת לרגל העליונה), ומאפשר לרגל התחתונה לשכב זמן רב. הניחו שמיכה מקופלת מתחת לצוואר לתמיכה. שכב על הצד הימני שלך אם אתה צריך קצת יותר אנרגיה. שכב משמאלך למנוחה מרבית.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמד יסודות יוגה

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

שלבים להקמת מותג בגדים

כיצד לעשות יוגה בבטחה ולהימנע מפציעות

צורה וטכניקה נכונים חיוניים להבטחת בטיחות ויעילות תרגול יוגה. אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני תרגול יוגה. תנוחות עשויות להשתנות בהתאם לצרכים האישיים שלך.

מוכנים ללמוד עוד על יוגה?

פרש את המחצלת שלך, קבל א חברות שנתי ב- MasterClass וקבל את שלך אם הלאה עם דונה פרחי, אחת הדמויות המפורסמות ביותר בעולם היוגה. עקוב אחרי שהיא מלמדת אותך את החשיבות של נשימה ומציאת המרכז שלך, כמו גם כיצד לבנות תרגול יסודי חזק שישקם את גופך ונפשך.