כיצד לעשות שורות הפוכות בצורה מושלמת

בין אם אתה תרגילי גב חדשים לגמרי או מרים מנוסה שמנסה להגביר את כוח הגב שלך, השורה ההפוכה היא מקום טוב להתחיל בו.

קפיצה לחלק

• מהי השורה ההפוכה?
• שורות הפוכות לעומת משיכות משיכה: 3 הבדלים מהותיים
• כיצד לעשות שורה הפוכה עם צורה מושלמת
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהי השורה ההפוכה?

השורה ההפוכה, המכונה גם שורת משקל הגוף, היא תרגיל המפעיל קבוצות שרירים בפלג גופך העליון, כולל שרירי הגב העליון כמו הלטיסימוס דורסי, הטרפז והמעוינים, כמו גם את המעי הגס והשרירי שלך. וריאציות שורה אחרות כוללות את שורת משקולות , השורה הזקופה, ושורת המשקולות. שורות הפוכות הן חימום שימושי לתרגילים מורכבים אחרים כמו לחיצות ספסל, שכיבות סמיכה ודדליפט.

שורות הפוכות לעומת משיכות משיכה: 3 הבדלים מהותיים

השורה ההפוכה והמשיכה הם שני תרגילים טובים לעבוד על שרירי הגב, אך יש לקחת כמה הבדלים.

1. דפוס תנועה : ההבדל העיקרי בין שני התרגילים הוא שהשורה ההפוכה היא משיכה אופקית ואילו המשיכה היא משיכה אנכית. סרגל המשיכה מאפשר לך להרים את עצמך אנכית מהקרקע ממצב עמידה, ואילו הגדרת השורה ההפוכה מאפשרת לך להרים את עצמך ממצב שכיבה.
2. טווח תנועה : משיכה מלאה משתמשת בטווח תנועה גדול יותר מאשר בשורה הפוכה מסורתית.
3. השרירים הופעלו : בעוד שורות ומשיכות הפוכות עובדות רבות מאותן קבוצות שרירים, הן נותנות עדיפות לאזורים מעט שונים בגב. השורה ההפוכה שמה דגש רב יותר על המעוינים שלך, בעוד שהמשיכה למעלה מתמקדת מעט יותר בשכבות.

כיצד לעשות שורה הפוכה עם צורה מושלמת

בשורה ההפוכה, כוון ל -2–3 סטים של 8-12 חזרות. התמקדו בשמירה על טכניקה טובה בכל הסטים והחזרות.

1. הגדר משקולת על מתלה סקוואט בגובה המותניים בערך.
2. שכב עם הפנים כלפי מעלה מתחת למשקולת.
3. תפוס את המשקולת מעט מחוץ לכתפיים באחיזת יד יתר.
4. סובב את כתפיך החוצה כדי להעסיק את שוליך.
5. לרתק את הליבה שלך, ולהניע את הירכיים שלך על ידי סחיטת glutes שלך. על גופך ליצור קו ישר מכף רגל ועד ראש. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
6. התחל את התנועה כלפי מעלה באמצעות lats שלך כדי למשוך את המוט לאמצע החזה שלך, וכופף את המרפקים לזווית של 45 מעלות. מפרקי כף היד שלך צריכים להישאר במצב ניטרלי.
7. אפשר לשכמות שלך לסגת כשאת מושכת את גופך לעבר המשקולת. זרועותיך העליונות צריכות להיות בקו אחד עם גופך.
8. ודא שגופך עדיין יוצר קו ישר בחלק העליון של התנועה.
9. בזמן שאתה שומר על יישור החתירה שלך, יישר את המרפקים והורד למצב ההתחלה. אפשר לשכמות שלך להימשך.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך יתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל התנפחות קטנה? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.